Ballaststoffe stecken in allen Pflanzen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Deshalb sollten ballaststoffreiche Lebensmittel einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. Doch was genau ist so gesund an den Pflanzenstoffen? Wir haben vier Gründe, warum du noch heute anfangen solltest mehr Ballaststoffe zu essen.

1. Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe enthalten fast keine Kalorien und sind weitgehend unverdaulich. Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel isst, quellen diese im Magen auf und sorgen für mehr Volumen. Außerdem entsteht eine gelartige Substanz, die dir für einige Zeit den Appetit und das Hungergefühl verringert. 

Zusätzlich wird dafür gesorgt, dass der Nahrungszucker langsamer ins Blut übergeht. Der Blutzuckerspiegel fällt nicht so steil ab und deine Heißhungerattacken sind ganz schnell vergessen.

Genauso satt machen übrigens die „tausendjährigen Eier“ aus China. Wir verraten, was dahinter steckt.

Salat gesund essen Fitness
Ballaststoffe halten dich fit & gesund!(Photo: Carol Yepes)

2. Ballaststoffe sind gesund

Ballaststoffe haben einen riesigen Einfluss auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Viele Krankheiten würden mit einer gesunden und ballaststoffreichen Ernährung gar nicht entstehen. 

Besonders, weil Ballaststoffe Futter für den Darm sind. Dort werden die Stoffe nämlich durch Bakterien in kurzkettige Fettsäuren zersetzt und gelangen von dort in die Blutbahn. So schützen sie vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten. Außerdem stärken Ballaststoffe dein Immunsystem.

Ein Mangel an Ballaststoffen ist immer ein Risiko für Bluthochdruck, Darmkrebs, Übergewicht und so weiter. Besonders Diabetiker sollten genug ballaststoffreiche Lebensmittel essen, um den Zuckerstoffwechsel optimal im Gleichgewicht zu halten.

3. Du lebst länger

Forscher der Harvarduniversität haben eine Studie mit über 700.000 Studienteilnehmern durchgeführt und überprüft, wie viele Ballaststoffe jeder  zu sich nahm. Das Ergebnis: Je mehr Ballaststoffe, desto länger lebten die Probanden und desto geringer war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.

avocado toast gesundes essen
Essen allein macht schon glücklich, gesundes Essen noch mehr.(Photo: Catherine Falls Commercial)

4. Ballaststoffe (können) glücklich machen

Im Darm unterstützen Ballaststoffe Bakterien, die verschiedene Substanzen herstellen. Darunter sind auch die „Glückshormone“ Dopamin und Serotonin. Zwischen den Mikrobiomen und dem Gehirn könnte also eine Verbindung bestehen, die Auswirkungen auf deine Stimmung hat. Eine ballaststoffreiche Ernährung könnte also auch bei Depressionen helfen.

Wie viele Ballaststoffe solltest du essen? 

Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Durchschnittlich essen Deutsche eher weniger als 22 Gramm. Dabei ist es ganz einfach deinen Körper mit genügend Ballaststoffen zu versorgen. Wir haben die ballaststoffreichsten Lebensmittel für dich herausgesucht.

Die besten Ballaststoffquellen

Wo du täglich am besten an deine Ballaststoffe kommst? Nichts leichter als das! Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Haushalt an Ballaststoffen aufzufüllen. Die 8 besten Quellen für Ballaststoffe sind folgende:

1. Getreidekleie

Getreidekleie sind die Rückstände aus Getreideschalen und der absolute Spitzenreiter, wenn es um den Ballaststoffgehalt geht. Maiskleie zum Beispiel hat 79 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Auch Weizenkleie und Haferkleieflocken sind empfehlenswert. Aber Vorsicht: Immer genug Trinken, sonst quellen die Schleimstoffe in der Kleie und das kann schnell zu Magen-Darm-Problemen führen.

brot aufstrich brotaufstrich toast essen lecker
Vollkornbrot ist besser als Weißbrot. Aber warum?(Photo: imago images/Westend61)

2. Vollkornbrot

Weißbrot ist schlecht, Vollkornbrot ist super. Soweit der Konsens. Dass tatsächlich etwas an der Behauptung dran ist, zeigt der Ballaststoffanteil. Vollkorn enthält die dreimal so viel Mineralstoffe und doppelt so viele Vitamine und Ballaststoffe wie Brot aus Weißmehl. Roggen- und Dinkel-Vollkornbrot, Pumpernickel und Roggenknäcke sind besonders gesund. 

Gefühlt gibt es Tausende Mehlsorten. Da den Überblick zu behalten, ist gar nicht so einfach. Wie gesund zum Beispiel Kokosmehl ist, erfährst du hier.

3. Gemüse

Wieder die alte Leier, aber Gemüse ist schlicht gesund und gehört zu jeder Mahlzeit auf den Teller. Das Schöne ist, die verschiedenen Sorten sind extrem vielfältig. Fast alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Co. findest du in irgendeinem Gemüse besonders vertreten. Deswegen: Abwechslung reinbringen!

4. Knollengemüse

Knollengemüse haben wir vom anderen Gemüse getrennt, denn hier kommen wahre Superfoods. Schon einmal etwas von Schwarzwurzeln und Topinambur gehört? 200 Gramm Schwarzwurzeln decken bereits deinen Tagesbedarf und punkten auch durch den leicht nussigen Geschmack. Grund genug, dem nächsten Bio-Supermarkt einen Besuch abzustatten und den Geschmackshorizont zu erweitern.

Obstteller mit exotischen Früchten
Frisches Obst ist gesünder als ein Smoothie.

5. Obst

Auch in Obst sind eine Menge Ballaststoffe enthalten. Besonders in Kiwis und getrockneten Aprikosen und Pflaumen. Durch die Ballaststoffe gelangt der Fruchtzucker auch langsamer ins Blut. Anders sieht das bei Säften und Sirup aus. Lass von denen lieber die Finger weg! Wenn du es etwas exotischer magst, probiere Kokosraspeln aus. 

6. Hülsenfrüchte

Ob Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidneybohnen oder Linsen, irgendetwas ist für jeden dabei. Diese kleinen Nährstoffbomben liefern dir nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern liefern dir auch mehr Protein als die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel. Mit circa acht Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm sind sie fester Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung. 

7. Pflanzensamen

Flohsamenschalen, Chiasamen und Leinsamen zählen zu den nicht-wasserlöslichen Ballaststoffen. Weil alle drei gut quellen, sind sie besonders vielseitig einsetzbar. Zum Beispiel in Joghurts, Müslis und für Veganer auch als Ei-Ersatz. 

beschriftete Nüsse verschiedene Sorten
Gesunde Fette, viel Eiweiß, viele Ballaststoffe. Nüsse sind die Allrounder gesunder Ernährung.(Photo: Achim Sass via www.imago-images.de)

8. Nüsse 

Eine Handvoll Nüsse am Tag liefert dir nicht nur gesunde Fette und Eiweiße, auch Ballaststoffe kommen nicht zu kurz. Stell dir deinen eigenen Mix aus Hasel- und Walnüssen, Macadamias oder auch Pistazien zusammen. Nüsse in Maßen sind immer gesund.

Steigere dich langsam

Aber Vorsicht: Wenn du von heute auf deine Ballaststoffzufuhr verdreifachst, ist dein Körper schnell überfordert, da deine Darmflora sich erst anpassen muss. Viel Trinken, ordentlich Kauen und Bewegung können dir bei der Umstellung helfen.

Noch mehr Infos?

Das Thema gesunde Ernährung ist in den vergangenen Jahren unüberschaubar geworden. Zeit, sich etwas näher damit auseinanderzusetzen. Wenn du zum Beispiel öfters müde bist, kann das an einem Vitamin-B-Mangel liegen und welche positiven Eigenschaften hat eigentlich das Vitamin C?

Außerdem zeigen wir dir warum schwarzer Knoblauch so gesund ist und mit welchen Frühstücksideen du energiegeladen in den Tag startest.