Ein gesunder Lebensstil wird assoziert mit exotischen Superfoods, ausreichend Bewegung und regelmäßiger Flüssigkeitsversorgung. Aber wir kommen dir mit den Wunderheilern Hülsenfrüchte! Sie sind die wahren Underdogs der gesunden Ernährung. Wir verschaffen dir einen Überblick über die wichtigsten Sorten.

Was sind Hülsenfrüchte?

Da in der heimischen Küche Hülsenfrüchte seldonnen verwendet werden, wissen viele nicht, was Hülsenfrüchte sind. Es sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Bei einigen werden nur die Samen verzehrt, bei anderen wird die Hülse gemeinsam mit den Samen gegegessen. 

Sie sind nachhaltige Nährstofflieferanten, wodurch sie sich von exotischen Superfoods wie der wasserverbrauchenden Avocado unterscheiden. Hülsenfrüchte liefern viele lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralien, Ballaststoffe und Vitamin B1. Einige liefern dreimal so viel Eiweiß wie Getreide.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte im Überblick

Bei über 500 Bohnensorten, mehr als 250 verschiedenen Erbsen und vielen Linsensorten ergibt sich, was Hülsenfrüchte sind: vielseitig. Wir stellen dir die wichtigsten Sorten vor.

Glas von hausgemachter roter Linsenpaste
Linsen sind eine der beliebten Hülsenfrüchte.(Photo: Larissa Veronesi via www.imago-images.de)

1. Linsen

Linsen wurden bereits im alten Ägypten angebaut und sind eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Wenn sie frisch geerntet sind, haben sie eine grüne Farbe, bei einer längeren Lagerung gehen sie in einen braunen Farbton über.

Sie werden unterschieden nach ihrer Durchschnittsgröße:

  • Riesenlinsen: bis zu 7 Millimeter
  • Tellerlinsen: 6 bis 7 Millimeter
  • Mittellinsen: 4,5 bis 6 Millimeter

Linsen eignen sich für: Linsensuppen, Salate, Curry, Dhal, Linsenfrikadellen, vegane Burger

2. Erbsen

Erbsen stammen ursprünglich aus Vorder- und Mittelasien und sollten möglichst frisch verzehrt werden. Sie sind eine wichtige Nutz- und Speisepflanze. Die verbreitesten Erbsensorten sind: 

  • Markerbsen
  • Zuckererbsen
  • Schal- oder Palerbsen

Erbsen eignen sich für: Reis- und Nudelgerichte, Erbsensuppe, Erbsenpesto, Erbsenstampf

grüne Bohnen
Bohnen gehören wie Erbsen & Linsen zur Familie der Schmetterlingsblütler.(Photo: stefan zeitz via www.imago-images.de)

3. Bohnen

Bohnen sind runde, teilweise längliche oder auch nierenförmige Samen mit der umgebenden Hülle und den enthaltenen eingeschlossenen Samen. Es gibt sie in verschiedenen Formen:

  • Weiße Bohnen (sämtliche weißen und hellbeigen Bohnen)
  • Schwarze Bohnen mit weißem Kern (geeignet für südamerikanische und asiatische Gerichte)
  • Rote Bohnen (Kidneybohnen, Adzukibohne, Borlotti-Bohnen)
  • Wachtelbohnen, (Pinto- oder bunte Bohnen)
  • Mungbohnen( auch bekannt als grüne Sojabohnen)

Bohnen sind geeignet für: Suppen wie Minestrone oder Eintöpfe, Salate, Chilli con Carne, Pürree, Gemüse aus dem Wok, Reispfanne

4. Lupinen

Lupinen, beziehungsweise die Samen der Lupine, enthalten nicht nur viel Kalzium, Eiweiß, Mineral- und Ballaststoffe, sondern werden auch in Deutschland angebaut. Damit gehören sie zu heimischen Superfoods.

Lupinen sind geeignet für: Lupinenschnitzel, -würstchen, -bratlinge, Lupinennudeln, Tofu, Lupinenmehl, Kaffee aus gerösteten Lupinensamen

5. Sojabohnen

Die Sojabohne wird auch als Soja bezeichnet und gehört zu einer der ältesten Kulturpflanzen weltweit. Besonders beliebt sind Edamame, also unreif geerntete Sojabohnen, die besonders gut mit Salz als Snack schmecken.

Sojabohnen eignen sich für: Sojamilch, Tofu Gemüsebratlinge, Salat

Fazit: Hülsenfrüchte gehören in deinen Speiseplan

Betrachtet man die verschiedenen Sorten, wird klar, was Hülsenfrüchte sind: nährstoffreich, vielseitig und nachhaltig. Grund genug Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen und Sojabohnen öfter in deine Gerichte zu integrieren.

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