Sie sollen den Muskelaufbau unterstützen, die Konzentration steigern und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen: die sogenannten Omega-3-Fette.  Doch: In welchen Lebensmitteln sind Omega 3-Fettsäuren vorhanden? Und reicht eine gesunde Ernährung aus, oder sollten die Fette mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden? 

Was sind Omega-3 Fettsäuren überhaupt?

Omega 3 gehören genauso wie Omega 6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Doch während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern. Die beiden Fette werden deshalb auch als Gegenspieler bezeichnet.

EPA, DHA und ALA, bitte was?

Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

DHA und EPA können direkt vom Körper verwendet werden. ALA hingegen ist eine Vorstufe und muss erst einmal in DHA und EPA umgewandelt werden. Doch die Umwandlungsrate liegt lediglich bei circa 10%. Deshalb sind ALA-reiche Lebensmittel wie Leinöl kein ausreichender Ersatz zu den bekannten Fischölen, die EPA und DHA enthalten. Aber auch veganes Algenöl kann eine wirksame Alternative darstellen.

Omega-3 Fette beugen Muskelkater vor
Wer viel Sport treibt, sollte sich gesund ernähren

Wieso sind Omega-3 Fettsäuren so gesund?

Omega 3-Fettsäuren wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Sie sind nicht nur an der Produktion von Hormonen beteiligt, sondern verringern auch Entzündungen. Außerdem sollen sie positiv auf die Spannkraft der Haut und auf den Muskelaufbau wirken sowie Muskelkater vorbeugen.

Doch in vielen westlichen Ländern ist die Versorgung suboptimal. Und diese schlechten Werte werden in Verbindung mit zahlreichen Krankheiten und Beschwerden gebracht. Zum Beispiel:

  • einem plötzlichen Herztod
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Depressionen
  • Frühgeburten
  • Einschränkung der Leistungsfähigkeit

Zahlreiche Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, Lebensmittel mit viel Omega-3 Fettsäuren zu konsumieren.

Omega-3 in Lebensmitteln

Vor allem diese Lebensmittel enthalten viel von dem gesunden Fett:

  • Fisch, zum Beispiel Makrele, Lachs, Forelle und Sardine
  • Gemüse, zum Beispiel Rosenkohl, Bohnen, Avocado, Spinat
  • Nüsse und Samen, zum Beispiel Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse
  • Öle, zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Chiaöl, Hanföl

Wie bereits gesagt: Achte darauf, dass die Lebensmittel vor allem viel von den Fettsäuren DHA und EPA enthalten.

Omega-3 Fettsäuren in Lebensmitteln
Bestimmte Sorten enthalten die wertvollen Fette(Photo: isotck/GMVozd)

Wie viel Omega-3 pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag. Um diesen Bedarf zu decken, solltest du zwei Mal in der Woche fetten Fisch essen. Da es aber bei jedem Menschen unterschiedlich ist, wie viel von den aufgenommenen Fettsäuren dann tatsächlich im Gewebe ankommt, warnen einige Experten vor einer allgemeingültigen Empfehlung.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann einen Bluttest machen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 % gilt als optimal. Allerdings wird der Test nicht von der Krankenkasse bezahlt.

So optimierst du deine Omega-3 Werte

Um den Körper optimal mit Omega-3-Fetten zu versorgen, kommt es nicht nur auf eine ausreichende Aufnahme davon an. Denn: Omega-3- und Omega-6-Fette konkurrieren beide um die gleichen Enzyme im Körper – sodass ein Überschuss von Omega-6 die Verstoffwechselung von Omega-3 hindert.

Omega-3 Fettsäuren in Lebensmitteln
Kaltgepresstes Leinöl ist sehr gesund

Deswegen empfehlen Experten, nicht nur genügend Omega-3-Fettsäuren zu essen, sondern auch die Aufnahme von Omega-6 zu reduzieren. Im Klartext bedeutet das: Verzichte auf Sonnenblumenöl, Sojaöl und frittiertes Essen und esse lieber Omega-3 reiche Lebensmittel wie fetten Fisch.

Übrigens: Ein optimales Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollte eigentlich bei 4:1 oder niedriger liegen. Doch: Heutzutage liegt es bei 10:1.

Ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Tatsächlich haben einige Forscher in der Vergangenheit davon abgeraten, Omega-3-Kapseln einzunehmen. Ihre Empfehlung basierte auf Studien, die darauf hingewiesen haben, dass die Einnahme von Omega-3 Kapseln kaum Vorteile bringt. 

Doch diese Untersuchungen wiesen oftmals Fehler auf. So wurden in den Studien die Fettsäuren zum Beispiel zu niedrig dosiert und die Probanden nicht von Anfang an auf einen Mangel untersucht.

Doch gute Studien zeigen, dass die Fettsäuren unser Herz sowohl schützen können.

Omega-3 Fette vegan
Aber nicht alle Fette sind gleich gut

Fest steht jedoch: Wer einen Mangel an den wichtigen Fetten hat, riskiert Gesundheitsprobleme und sollte die Einnahme der wichtigen Fette über die Ernährung und gegebenenfalls über Fischölkapseln oder vegane Alternativen, wie etwa Mikroalgen einnehmen.

Haben Fischölkapseln Nebenwirkungen?

Ja, wer hohe Dosen Omega 3 einnimmt, kann eine Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel als Nasenbluten wiederspiegelt. Und auch Menschen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen, sollten  mit ihrem Arzt oder Apotheker besprechen, ob Omega-3-Präparate angebracht sind oder nicht. 

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