Intuitives Essen soll der absolute Shit sein. Egal, ob wir auf Instagram, auf TikTok oder in den Boulevardmedien dieser Welt nachschauen: Alle preisen die Prinzipien des intuitiven Essens an. Das ist auch theoretisch eine wunderbare Idee, doch leider klappt das einfach nicht bei jedem. Der Wunsch, das Essen komplett von seinen Emotionen zu entkoppelt, ist ein Wunschgedanke, der hohen Druck ausübt.

Wir wollen dich in diesem Artikel über die Prinzipien des intuitiven Essens aufklären. Gleichzeitig werden wir dir zeigen, warum nicht jede:r dafür gemacht ist.

Intuitives Essen: Das wird nichts bei dir. Credit: IMAGO / fStop Images

Das verspricht intuitives Essen

Diäten werden vollkommen überflüssig, wenn du lernst intuitiv zu essen. Es geht dabei darum, deinem Bauchgefühl zu folgen und nur auf deinen Körper zu hören. Wer das schafft, der muss nie wieder Kalorien zählen oder noch schlimmer: Hungern. Verfechter:innen beschreiben 7 Prinzipien des intuitiven Essens, mit dem sie ein komplett neues Lebensgefühl lernen konnten.

Es gibt unzählige Ratgeber und Bücher, die das intuitive Essen beschreiben und für gut befinden. Das Buch Intuitiv Essen (Werbung) gibt beispielsweise hilfreiche Tipps rund und sogar einige Rezepte rund um das Intuitive Essen.

Fair enough, vielen Leuten helfen diese Bücher und Tipps ja auch. Vielleicht bist du einer von ihnen. Vielleicht aber auch nicht.

Intuitiv Essen mit 7 einfachen Prinzipien

Bevor wir dir erklären, was an der Theorie des Intuitiven Essens falsch ist, müssen wir erst einmal klären, was die 7 Prinzipien aussagen.

Die Tipps für die intuitive Ernährung sind keine Regeln, an die du dich akribisch halten musst. ‚Müssen‘ ist ohnehin ein Wort, was du beim intuitiven Essen aus deinem Vokabular streichen MUSST. Du wirst hier du nicht hören: “Iss auf keinen Fall Schokolade” sondern: 

Iss Schokolade, wenn du darauf Lust hast. Höre auf, wenn du satt bist.

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Intuitiv Essen lernen in 7 einfachen Schritten.

Prinzip 1: Selbstliebe

Das wichtigste aller Prinzipien ist wohl die Liebe zu dir selbst. Wer sich selbst ständig mit zwei kritischen Augen betrachtet, der wird niemals im Reinen mit seinem Körper sein können.

In unserer Instagram-verseuchten Welt ist es besonders schwierig, seine kleinen Makel und Pölsterchen zu akzeptieren. Doch wir fordern dich dazu auf, es zu probieren. Umarme deinen Körper so wie er ist und vergleiche dich nicht mit anderen. Du kannst ohnehin nicht so werden wie sie, denn du bist selbst schon jemand. Um es mit den schlauen Worten des Psychologen Jordan Peterson zu sagen:

Don’t compare yourself with other people; compare yourself with who you were yesterday.

Jordan Peterson
Joggen mit Musik
Mit Musik auf den Ohren joggt es sich schneller, leichter und mit viel mehr Spaß.

Prinzip 2: Sport ist Trumpf

Sport ist ein Heilmittel für die verschiedensten psychischen und physischen Wehwehchen. Sportler:innen kennen ihren Körper genau. Sie haben einen exakten Überblick darüber, wozu er fähig ist und wo er schwächelt. Die meisten Sportler:innen haben außerdem starke Abwehrkräfte. Um dich dem intuitiven Essen zu nähern, solltest du mit deinem Körper in direktem Austausch sein und ihn verstehen. Wie sonst könntest du deinen Körper fragen, was er will?

Sport zügelt den Appetit. Es ist wissenschaftlich erwiesen, warum du nach dem Sport weniger Appetit verspürst. So ist es einfacher, in dich hereinzuhören: Habe ich gerade wirklich Hunger, oder ist es nur Appetit?

Disclaimer: Prinzip zwei muss allerdings mit dem ersten Prinzip Hand in Hand gehen. Niemand sollte Sport treiben, weil er seinen Körper hasst. Du solltest Sport treiben, weil du deinen Körper liebst und ihm etwas Gutes tun willst.

Prinzip 3: Niemals ein schlechtes Gewissen

Wenn dich wirklich etwas innerlich zerstören kann, dann ist das das schlechte Gewissen. Es kann deinen gesamten Ernährungs- und Freizeitplan über den Haufen werfen. Du solltest dir klarmachen, dass du niemals ein schlechtes Gewissen aufgrund deines Essverhaltens haben solltest.

Na und? Dann hast du halt gerade eine halbe Tüte Haribo mit einer Flasche Cola heruntergespült? Kein Grund zu verzagen oder aufzugeben. Dein Körper hat das wohl einfach gebraucht. Kopf hoch, Brust raus und weiter gehts.

Frühstück am Arbeitsplatz
Iss nur dann, wenn du tatsächlich hungrig bist. MUSST du morgens um 7 Uhr schon etwas essen?

Prinzip 4: Verbanne ‘Diäten’ aus deinem Kopf

“Ich darf nicht. Ich bin auf Diät.” Wie oft hast du diese Sätze schon gesagt oder deine Freundinnen sagen hören? Jap, dachten wir uns.

Diäten sind immer mit Verboten verbunden. Wir verbieten uns die Sauerrahmkartoffel und nehmen stattdessen den grünen Salat. Leider löst genau das einen unglaublichen Kartoffelhunger aus. Paradox? Nein, menschlich.
Beim intuitiven Essen bestellst du das, was du wirklich haben willst. Und isst, bis du satt bist. 

Good to know: In Deutschland sind die Restaurant-Portionen in der Regel riesig. Niemand sagt, nur weil viel auf dem Teller ist, musst du auch alles aufessen. Nimm es lieber mit nach Hause und iss später noch davon.

Prinzip 5: Hunger oder Appetit?

Viele Menschen erkennen nicht, wann sie hungrig sind. Die anderen im Büro gehen um 12 zum Lunch? Dann muss es wohl Essenszeit sein. FALSCH. Orientiere dich nicht an anderen, wenn es um deinen Magen geht. 

Test your hunger: Wenn du dir nicht sicher bist, ob du tatsächlich Hunger hast, mache den folgenden Test: Halte dem aufkommenden Hungergefühl eine Viertelstunde lang stand und beschäftige dich mit etwas Schönem. 

Danach isst du eine Banane: Wenn du nach 15 Minuten noch immer hungrig bist, dann war es wohl der Appetit.

Wenn du danach noch immer hungrig bist, dann go for it. The food is yours. Wenn es nur die Langeweile war, die deinen Magen hat knurren lassen, dann hast du es ohnehin bis dahin wieder vergessen.

Essen aus Langeweile
Statt Heißhungerattacken zu verfallen, genieße lieber, was du isst.

Prinzip 6: Gewohnheiten ablegen

Wahrscheinlich die Schwierigste aller Prinzipien, wenn es um das intuitive Essen geht. Achte mal drauf: Meist essen wir gar nicht, weil wir hungrig sind, sondern aus Gewohnheit, aus Langeweile oder einfach, weil noch was da ist.

Zwischen Gewohnheit und tatsächlichem Hunger zu unterscheiden, ist ab jetzt deine Aufgabe. Brauchst du wirklich noch einen Schokoriegel nach dem Mittagessen, oder bist du eigentlich schon lange satt? Horche in dich hinein.

Schlechte Angewohnheiten wie unnötiges Snacken loszuwerden ist superschwierig. Hier findest du eine Anleitung, die es dir erleichtert.

Gewohnheiten abzulegen geht nur, indem du sie gegen bessere Gewohnheiten änderst. Dafür muss du aber zunächst verstehen, was eine Gewohnheit ist und in welche Teile sie sich aufspaltet.

Prinzip 7: Satt heißt stopp

Ähnlich schwierig wie seine Snackgewohnheiten abzulegen ist es, auf die körperliche Sättigung zu hören. Ein Sättigungsgefühl tritt bei einer Mahlzeit meist erst nach gut 20 Minuten ein. Gib deinem Körper also Zeit, dir Signale des Sattseins zu senden. Du wirst überrascht sein, wie wenig Nahrung dein Körper eigentlich benötigt.

Das Problem ‘Überessen’: Intuitives Essen wird schneller sabotiert als du gucken kannst, wenn du mehr isst als du Hunger hast. Ein vollgestopfter Magen ist unangenehm und du bekommst viel schneller wieder ein unkontrolliertes Hungergefühl.

Die mentale Gesundheit verbessern - 3 Tipps
Deine mentale Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie deine körperliche Gesundheit, denn sie beeinflusst alles.(Photo: Unsplash)

Der Haken am Intuitiven Essen

Wir sind nun mit dir die 7 Prinzipien des Intiutiven Essens durchgegangen und sicher konntest du schon einiges davon mitnehmen. Intuitives Essen ist definitiv ein gesunder Ansatz und kann jedem Menschen ein paar Kniffe mit auf den Weg geben.

Intuitive Esser messen einer Mahlzeit keinerlei Bedeutung bei, außerhalb des Stillens ihrer körperlichen Bedürfnisse. Im Mittelpunkt steht der Genuss, die Leichtigkeit und die Lust am Essen. Keinerlei schlechte Gefühle werden mit dem Essen verbunden.

Das Problem beim Intuitiven Essen ist, dass wir hier davon ausgehen, dass emotionales Essen etwas Schlechtes ist. Dem ist aber nicht immer so.

Wir haben dir bereits in einem anderen Artikel erklärt, dass auch glückliche Menschen durchaus zu emotionalem Essen neigen. Studien belegen, dass es zwei verschiedene Arten gibt, emotional zu essen: das positive emotionale Essen und das negative emotionale Essen. Menschen, die Essen mit etwas Schönem wie Liebe, Freunden, Familie oder Sex verbinden, können zu Overeating neigen, um das Gefühl noch länger fühlen zu können.

Positives & negatives Emotionales Essen

Auf der anderen Seite gibt es aber auch Menschen, die mit dem Essen etwas Negatives verbinden. Diese Menschen wollen mit dem Overeating ihre Gefühle oft verstummen lassen und sich betäuben.

Keine Frage: Positives und negatives Emotionales Essen kann zu Overeating führen, was durchaus ungesund sein kann. Wichtig ist aber, dass wir uns ins Gedächtnis rufen: Essen darf ruhig emotional sein.

Das Essen bestimmter Lebensmittel löst in uns verschiedene Gefühle aus: Wir denken an Omas Milchreis, wir denken an unseren ersten Kuss in der Eisdiele. Oder wir bekommen einen Serotoninschub durch den puren Zucker. Alle das ist Emotion.

Wenn du darin Trost findest, wenn du traurig bist, dir ein Lieblingsgericht zu kochen, dann GO FOR IT! Essen und Emotionen sind so eng miteinander verwoben, dass es in manchen Situationen unmöglich ist, das zu trennen.

Auch in unserem Podcast „Wein & Weiber“ ist das Emotionale Essen Thema.

Fazit – Intuitives Essen vs. emotionales Essen

Viele Arten des Essens sind emotional:
Frust im Job? Schoko-Crossis.
Der Freund ist ein Arsch? Ein Topf Popcorn.
Deine Oma ist zu Besuch gekommen? Eine Extraportion Milchreis.
Du hast eine Beförderung erhalten? Gönn dir ein Kilo Caviar!

Es gibt also kein Gut oder Schlecht: Emotionales und intuitives Essen haben beide ihre Berechtigungen. Das oberste Ziel sollte aber immer sein, dass du selbst glücklich und zufrieden bist. Wie sehr das eigene Essverhalten die Psyche beeinflusst ist erstaunlich.

Übrigens: Deine Food-Cravings wollen dir etwas sagen! Wir zeigen wir, was es bedeuten kann, wenn du dich nach einem bestimmten Lebensmittel verzehrst.