Schlechte Angewohnheiten haben wir alle. Seien es nun Kleinigkeiten wie das Fingernagelkauen oder gravierendere Dinge wie der übermäßige Konsum von Alkohol oder anderen Drogen.

Seine Gewohnheiten zu ändern ist hart, aber keinesfalls unmöglich. Wir wollen dir an einigen Beispielen zeigen, das es jede:r schaffen kann, sich zu ändern.

Gewohnheiten ändern: Das Beispiel Demi Lovato

Jede:r hat schlechte und gute Angewohnheiten, so auch die Stars und Sternchen. Demi Lovato zum Beispiel hat eine lange und harte Drogenkarriere hinter sich: Mit Koks, Heroin und einen horrenden Alkoholkonsum bestritt sie jahrelang ihren Alltag als Popstar.

Außerdem plagte sie eine heftige Essstörung: Bulimie. Heute ist sie einigermaßen clean und raucht nur noch hin und wieder ein bisschen Cannabis. Wie sie das geschafft hat? Sie hat ihre schlechten Gewohnheiten in gute Gewohnheiten geändert.

Demi Lovato spricht ganz offen über ihre traumatischen Erlebnisse und ihren Weg in die Gesundheit. Ihre neue YouTube-Dokumentation Dancing with the Devil kam 2021 heraus und ist so ehrlich wie eine Doku nur sein kann. Auch im Gespräch mit Joe Rogen in seinem Podcast zeigt sie ihren harten Weg auf. Die beiden kamen zu dem Schluss, dass sie ihre Drogensucht und Essstörung nur deswegen überwinden konnte, weil sie diese Gewohnheit in eine bessere änderte.

So hat Demi Lovato ihre schlechte Gewohnheit geändert

Der Popstar Demi Lovato ist ein sehr extremer Mensch. Als sie vom Heroin und den meisten anderen Drogen heruntergekommen ist, hat sie sich in den Sport gestürzt. Es gab keinen Tag, an dem sie nicht mehrere Stunden im Fitnessstudio verbracht hat.

Dort hielt sie auch alle ihre Termine ab und ließ sich sogar ihr Essen dorthin liefern. Sie entwickelte also eine ausgeprägte Sportsucht. Auch diese ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, doch sie ist natürlich weniger schädlich für Körper und Psyche als eine Heroinsucht.

Wie sich eine Sportsucht anfühlt, haben wir bereits im Podcast „Wein & Weiber“ geklärt.

Die Macht der Gewohnheit: Was können Gewohnheiten mit uns machen?

Schlechte Gewohnheiten können groß und selbstzerstörerisch sein wie bei Demi Lovato. Sie können aber auch recht klein sein (Fingernägel kauen) und dich trotzdem fertigmachen. Wir haben dir bereits in einem anderen Artikel erklärt, wie man schlechte Angewohnheiten loswerden kann.

Im Gespräch mit der wmn-Redaktion hat der Kognitionspsychologen Lars Schwabe Antworten zu den folgenden Fragen gegeben:

  • Wo kommen schlechte Angewohnheiten her?
  • Wieso fällt es uns so schwer sie loszulassen, wo wir es doch eigentlich besser wissen?
  • Wie können wir es schaffen, unsere Angewohnheiten besser zu kontrollieren?
  • Wie kann man aus der Falle der schlechten Angewohnheiten ausbrechen?

Die 4 Teile einer Gewohnheit identifizieren

Lars Schwebe erklärte, dass wir schlechte Gewohnheiten mit besseren Gewohnheiten austauschen können. Das geht aber nur, wenn wir verstehen, warum wir überhaupt diese Gewohnheit aufgebaut haben.

Laut dem Buch Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg (Werbung) besteht jede Gewohnheit aus 4 Teilen.

Wenn du identifizieren kannst, was die einzelnen Teile der schlechten Gewohnheit ausmacht, kannst du damit beginnen, sie aktiv zu bekämpfen und das Schlechte mit etwas Gutem austauschen.

Gehen wir mal davon aus, dass deine schlechte Gewohnheit, die du ändern möchtest, das Schokoladeessen ist. Wir versuchen mal anhand eines Beispiels diese Gewohnheit zu erläutern und schließlich zu ändern.

Die 4 Phasen einer Gewohnheit Credit: wmn.de

1. Teil der Gewohnheit: Auslösereiz

Das Verlangen, deiner Gewohnheit nachzugehen, wird durch einen sogenannten Auslöser getriggert. Dieser liegt meist in den normalsten Alltagssituationen versteckt.

Du siehst im Bahnhof ein Plakat deiner Lieblingsschokolade.

2. Teil der Gewohnheit: Verlangen

Sobald du einen Auslöser erspäht hast, springt das Verlangen in deinem Gehirn an. Es sagt dir: „Ich will das jetzt!“

Du baust ein Verlangen nach einer Tafel Schokolade auf. Du weißt, dass sie lecker ist und dass du eine Befriedigung spüren wirst, wenn du sie isst.

3. Teil der Gewohnheit: Belohnung

Das ist der Teil der Gewohnheit, auf die dein Gehirn die ganze Zeit hingearbeitet hat. Endlich bekommt es das, was es sich von dem Verlangen erhofft hat. Bei Rauchenden ist es beispielsweise der Kick des Nikotins nach den ersten paar Zügen.

Du kaufst dir eine Tafel deiner Lieblingsschokolade. Das Gefühl, das die Schokolade in dir auslöst, ist Befriedigung. Der Zucker in der Schokolade reagiert mit deinen Gehirnrezeptoren und macht dich glücklich.

4. Teil der Gewohnheit: Routine

Bis jetzt ist ja alles noch in Ordnung: Es ist überhaupt nicht schlimm, ein Verlangen nach Schokolade zu haben und diesem nachzugehen. Erst wenn es zu einer Routine wird, solltest du darüber nachdenken, deine Gewohnheit zu ändern.

Dein Gehirn merkt es sich, dass du nach dem Essen der Schokolade glücklich warst. Auch wenn es nur für kurze Zeit war. Das nächste Mal, wenn du einem Auslösereiz für Schokolade begegnest, wirst du ihm wieder nachgeben wollen.

Die 4 Phasen des Schokoladeessens. Credit: wmn.de

Gewohnheiten ändern: Aus schlecht mach gut

Den ersten wichtigen Teil der Gewohnheitsänderung haben wir nun bereits gemacht: Wir haben die 4 Teile der schlechten Gewohnheit identifiziert. Nun wollen wir die schlechte Gewohnheit in eine bessere Gewohnheit ändern. Das Wichtigste dafür ist, dass du dir eine neue Belohnung überlegst, die dich genauso glücklich machen kann wie das Schokoladeessen.

Das ist deine neue Gewohnheit

Da das Schokoladeessen deine Gehirnrezeptoren stimuliert und Serotonin ausschüttet, versuchen wir es mit einer Aktivität, die etwas Ähnliches auslösen kann: der Sport. Sport bewirkt im Gehirn ein ähnliches Glücksgefühl wie Schokolade. Deine geänderte Gewohnheit könnte also wie folgt aussehen:

Auslösereiz: Du siehst dir ein motivierendes Sportvideo aus Instagram oder YouTube an.

Verlangen: Das Verlangen baut sich in dir auf, das glückliche Gefühl nach dem Sport zu fühlen, das du bereits kennst. Wenn du gerne joggen gehst, könntest du beispielsweise vom Runners‘ High getriggert werden.

Belohnung: Nach dem Sport wird dein Serotoninlevel steigen und die Glücksgefühle durchströmen deinen Körper. Du kannst dir zusätzliche Belohnungen überlegen. Beispielsweise gönnst du dir dein Lieblingsessen oder eine lange heiße Dusche.

Routine: Je mehr du dich an das Gefühl nach dem Sport gewöhnst und je mehr du deine Belohnung nach dem Sport genießt, wird dir diese geänderte Gewohnheit leichter fallen. Der Weg ist lang, doch irgendwann wird es dir viel weniger nach der Schokolade gelüsten als nach Sport.

Welches Essen ist nach dem Sport eigentlich am besten? Wir zeigen es dir!

Wie du deinen Stoffwechsel nachhaltig in Schwung bringst? Mit diesen Lebensmitteln.

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Gewohnheiten ändern & ein neues Leben beginnen

Der Weg in neue Gewohnheiten wird lang und steinig. Auch Rückfälle sind überhaupt nicht schlimm. Das Wichtigste ist, dass du am Ball bleibst, um deine Routinen irgendwann in den Griff zu bekommen.

Die perfekte Morning-Routine findest du hier.

Die ideale Night-Routine haben wir hier für dich zusammengestellt.