Magnesium gilt als DAS Entspannungsmineral. Denn unser Körper braucht es, um Stress zu reduzieren, um den Muskeln dabei zu helfen, sich zu entspannen. Um Energie zu erzeugen, damit unser Herz richtig funktioniert und für zahlreiche Enzymreaktionen.

Doch: Was passiert eigentlich, wenn das Mineral in unserem Körper fehlt? Welche typischen Symptome treten beim Magnesiummangel auf? Und welche Lebensmittel enthalten besonders viel von dem Mineral?

Die Symptome eines Magnesiummangels

Die ersten Symptome eines Magnesiummangels sind:

  • Schwindel
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Herzrasen
  • Appetitlosigkeit

Langfristig können noch weitere Symptome bei einem Magnesiummangel hinzukommen:

  • Nervosität
  • Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden
  • Taubheitsgefühle
  • Unruhe
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Verkalkung der Blutgefäße und Nieren

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Frauen pro Tag etwa 300 mg Magnesium aufnehmen. Männer circa 350 mg. Bei Schwangeren ist der Bedarf leicht erhöht und liegt bei 310 mg und bei Stillenden so um die 390 mg pro Tag.

Magnesiummangel Symptome
Wer einen Magnesiummangel hat, ist nicht so leistungsfähig(Photo: mihailomilovanovic)

Obwohl ein Magnesiummangel laut der Verbraucherzentrale in Deutschland selten vorkommt, gibt es bestimmte Personen, die mehr von dem Mineral brauchen und dementsprechend auch ein höheres Risiko für einen Mangel haben:

  • Alkoholiker, weil die Flüssigkeit das Mineral aus den Zellen spült.
  • Aber auch Profisportler, die sehr viel schwitzen, haben einen erhöhten Bedarf und haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel und die Symptome.
  • Und auch diejenigen, die entwässernde Medikamente einnehmen, sollten ihren Magnesiumbedarf im Auge behalten.

Übrigens: Nach einer Partynacht haben viele von uns einen kurzfristigen Magnesiummangel. Hallo, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit! Zu wenig Magnesium und die Symptome eines Katers stehen dementsprechend in einem engen Zusammenhang. 

Den Symptomen eines Magnesiummangels vorbeugen

Wer die heftigen Symptome eines Magnesiummangels vermeiden will, sollte sich ausgewogen und gesund ernähren. Die folgenden Lebensmittel enthalten viel von dem Mineral:

  • 100 Gramm Kakao enthalten 499 mg Magnesium
  • 30 Gramm Mandeln enthalten 80 Gramm Magnesium
  • Eine Handvoll Cashewnüsse enthält 74 Gramm Magnesium
  • 100 Gramm Kartoffeln enthalten 43 mg Magnesium
  • Brauner Reis enthält por 100 Gramm auch 42 mg Magnesium
  • Und eine Banane enthält circa 32 mg Magnesium

Magnesiummangel Symptome
Bananen enthalten auch relativ viel Magnesium(Photo: JRP Studio/Shutterstock)

Neben den oben aufgezählten Lebensmitteln können auch andere, vor allem pflanzliche Lebensmittel den Symptomen eines Magnesiummangels vorbeugen. Dazu zählen vor allem Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte sowie Sonnenblumenkerne. Darüber hinaus enthalten auch hartes Wasser sowie bestimmte Sorten an Mineralwasser, Magnesium.

Du vermutest einen Magnesiummangel?

Wer die typischen Symptome eines Magnesiummangels bei sich selbst bemerkt, der sollte seinen Verdacht bei seinem Arzt ansprechen. Wer sich Blut abnehmen und ein großes Blutbild anfertigen lässt, ist auf der sicheren Seite.

Liegt tatsächlich ein Magnesiummangel vor, kommen auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat in Betracht. Beide Formen haben ihre Vorteile: Denn während das Citrat schneller vom Körper aufgenommen wird, wird das Magnesiumoxid möglicherweise besser im Körper gespeichert. Allerdings warnen die Experten von Öko-Test davor, dass viele Nahrungsergänzungsmittel zu hohe Dosen an Magnesium enthalten. Auch darüber solltet ihr mit eurem Arzt sprechen.

Wer zu viel Magnesium einnimmt, kann mit der Nebenwirkung Durchfall rechnen.

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