Das Spurenelement Selen ist lebensnotwendig für deinen Körper und Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine. Daher solltest du einen Selenmangel unbedingt vermeiden. 

Selen ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, wenn auch nur in geringen Mengen, sodass die Aufnahme nicht besonders schwierig ist. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel unterliegt jedoch größeren Schwankungen, da dieser von den Böden beeinflusst wird.

Was genau es mit dem Selenmangel auf sich hat und warum besonders Vegetarier und Veganer pflanzliche selenreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten, erfährst du hier.

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Was ist Selen?

Bei Selen handelt es sich um ein lebenswichtiges Spurenelement. Dies ist besonders für dein Immunsystem und deine Schilddrüse essenziell. Dabei sind sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss schädlich.

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln kann dabei sehr unterschiedlich sein und ist abhängig vom Selengehalt der Böden. 

Diese sind in Deutschland meist eher arm an Selen. Zuverlässige Selenquellen stellen daher in Deutschland eher tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Eier dar.

Es ist jedoch besonders wichtig, dass du ausreichend davon zu dir nimmst. Denn Selen sind ein Bestandteil von Enzymen und somit an einer Vielzahl von Reaktionen in deinem Körper beteiligt.

Selen
Ein Selenmangel kann Folgen haben.(Photo: Evan Lorne/Shutterstock)

Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen ist Selen wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch Radikale.

Andere wiederum regulieren den Haushalt der Schilddrüsenhormone, oder sind Baustein von Spermien und somit essenziell für die Fruchtbarkeit des Mannes. Auch deine Haut, Haare und Nägel sind auf Selen angewiesen. 

Sobald du zu wenig Selen zu dir nimmst, kann das gravierende Folgen haben.

Ein Selenmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen

Die Selenversorgung in Deutschland ist im Allgemeinen nicht optimal und die Zufuhr bei Vegetariern und Veganern meist geringer. Denn tierische Selenquellen sind zuverlässiger als pflanzliche. Damit dein Körper also gut läuft, solltest du auf eine ausreichende Selenzufuhr achten. 

Bei einem Selenmangel kommt es zu einer verminderten Funktion selenabhängiger Enzyme wie den zellschützenden Glutathion-Peroxidasen. 

Da diese in allen Körperzellen vorkommen, kann ein Mangel Störungen in verschiedenen Organsystemen verursachen.

So erkennst du einen Selenmangel:

  • Krankheitsanfälligkeit
  • Fingernägel mit weißen Flecken
  • Haarausfall
  • Störung der Leber
  • Müdigkeit
  • Unfruchtbarkeit bei Männern
  • schuppige und blasse Haut
  • Muskelschwäche oder Gelenkbeschwerden

Besonders schwierig ist, dass die Symptome auch auf andere Beschwerden hindeuten können.

Hände, Nüsse
Ein größerer Selenmangel kommt häufig in bestimmten Gegenden vor.(Photo: New Africa/Shutterstock)

Grundsätzlich kommt ein Selenmangel jedoch selten vor und tritt häufig in bestimmten Gegenden auf. Das betrifft besonders Regionen in Höhenlagen Zentralafrikas und Asiens.

So kannst du Selen zu dir nehmen 

Eine ausgeglichene und vollwertige Nahrung führt dem Körper normalerweise genug Selen zu. Zu den Lebensmitteln mit besonders viel Selen zählen zum Beispiel: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Getreideprodukte, Sesam, Käse, Milch, Gemüse und Nüsse.

Es ist somit sehr wahrscheinlich, dass dein Speiseplan bereits verschiedene Produkte enthält, die deinen Selenvorrat auffüllen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für einen gesunden Erwachsenen als Referenzwert eine Menge von 70 bis 300 µg Selen pro Tag an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Frauen mind. 60 und für Männer mind. 70 µg pro Tag.

Nach Schätzungen der EFSA aus Finnland, Deutschland, Irland, Italien, Lettland, den Niederlanden und Großbritannien beträgt die tägliche Selenzufuhr bei Erwachsenen lediglich 31 bis 66 µg.

Fazit: Du solltest auf deine Selenzufuhr achten

Da Selen jedoch in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten sind, ist es nicht schwer, deinem Körper die wichtigen Minerale zuzuführen. Falls du Veganer oder Vegetarier bist, dann versuche, deinen Selenvorrat besonders im Auge zu behalten, um einen Selenmangel zu verhindern.

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