Wusstest du, dass du deinen Serotoninspiegel Lebensmitteln beeinflussen kannst? Denn sie enthalten einen wichtigen Stoff, der das Glückhormon auslöst.

Trägheit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Lustlosigkeit und vielleicht sogar der Verlust der Libido. Das alles sind Begleiterscheinungen eines Serotoninmangels. Serotonin wird in Laienkreisen auch das Wohlfühlhormon genannt – denn er sorgt buchstäblich dafür, dass wir uns wohl fühlen und glücklich sind. Den meisten Menschen ist aber gar nicht bewusst, dass wir Serotonin auch durch Lebensmittel aufnehmen können und uns so beim Essen ein wenig Glück in den Körper einladen.

Lebensmittel für mehr Serotonin: Warum ist das nötig?

Gerade der Winter ist für die meisten von uns eine Phase, in der sie weniger glücklich sind. Das liegt zum Teil daran, dass viele im Winter mehr sozialer Isolation ausgesetzt sind. Besonders die kalten Monate im Jahr 2020 und 2021 hat die Menschen auf eine harte Probe gestellt, denn die Isolation in Coronazeiten zehrt und nagt an unserer Psyche.

Außerdem wird Serotonin zum großen Teil darüber aufgenommen, dass der Körper der Sonne ausgesetzt ist. Das UV-Licht trägt dazu bei, dass das Wohlfühlhormon im Körper ausgelöst wird. Allerdings ist es hierzulande oft grau statt sonnig.

Die gesunde Küche Schwedens
Die schwedische Küche ist fischlastig. Kein Wunder: In Schweden gibt es auch sehr wenig serotoninfördernde Sonne. Credit: Janerik Henriksson/Imago Images / Imago

Wie kommen wir sonst noch an Serotonin? Lebensmittel!

Die Chancen scheinen schlecht zu stehen, in diesen kalten und isolierten Zeiten an genug Serotonin heranzukommen, um glücklich zu sein und uns wohl zu fühlen. Wir wollen dir aber einige Lebensmittel vorstellen, die den Serotoninspiegel ebenfalls nach oben treiben können.

  1. Vitamin D-reiches Essen: Für die Aufnahme von Vitamin D ist vor allem die Sonne zuständig. Wenn die aber gerade rar ist, können wir uns auch mit Nahrungsmitteln, die Vitamin D enthalten, aushelfen. Dazu gehören beispielsweise fettige Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs.
  2. Tryptophan: Dieser Eiweißbaustein ist die Vorstufe von Serotonin. Ohne Tryptophan im Körper können wir kein Serotonin produzieren. Es findet sich vor allem in Fleisch, aber auch in Soja, Cashewnüssen, Pilzen und Sonnenblumenkernen.
  3. Langkettige Kohlenhydrate: Wenn Kohlenhydrate mit einer eiweißreichen Ernährung kombiniert werden, wird im Körper schneller Insulin ausgeschüttet. Dies führt dazu, dass der Eiweißbaustein Tryptophan schneller in Serotonin umgewandelt werden kann. Greife zu Vorkornprodukten, Reis oder Nudeln, um die Serotoninbildung zu beschleunigen.
  4. Omega-3-Fettsäuren: Wer wenig Vitamin D und Serotonin im Körper hat, der hat meist auch wenige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind aber wichtig, um deine Gehirnzellen zu stärken. Vor allem in Fisch findest du diese guten Fette. Wie du sonst noch an Omega-3 herankommst, erfährst du hier.
  5. Vitamin B6 und B12: B-Vitamine zu sich zu nehmen ist unerlässlich, wenn du einen Serotoninmangel spürst. B-Vitamine sind nämlich zum großen Teil dafür zuständig, dass deine Hormone in Einklang sind und bilden zudem das wichtige Tryptophan. Veganer und Vegetarier sollten sogar auf Präparate zurückgreifen, denn B-Vitamine finden sich vor allem in tierischen Produkten. Das Vitamin B6 ist aber auch in Bananen und Avocados vorhanden.

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Serotoninspiegel erhöhen: Das kannst du sonst noch tun

Alle Tipps und Tricks rund um den Serotoningehalt bringen dir nichts, wenn du generell negativ eingestellt bist. Positives Denken beeinflusst unseren Geist genauso wie unseren Körper. Wenn wir uns schlecht und abgeschlagen fühlen wollen, dann fühlen wir uns meist auch schlecht und abgeschlagen. Ein wertvoller Tipp ist dabei: Positiv denken! Dann kann die Winter-Corona-Depression dir nicht so leicht etwas anhaben.

Selbst im Winter ist es außerdem möglich, sich mit Sonne vollzutanken. Spaziergänge in der Mittagspause und Sporteinheiten an der frischen Luft bringen den Serotoninspiegel garantiert wieder auf ein annehmbares Level.

Du solltest zudem nicht nur darauf achten, Lebensmittel für einen höheren Serotoninspiegel zu dir zu nehmen. Eine gesunde Ernährung ist meist bereits ausschlaggebend dafür, ob du ein glückliches oder unglückliches Gemüt hast. Probiere es mit guten und gesunden Lebensmitteln und verzichte so weit es geht auf Alkohol. Einige Superfoods könnten auch nicht schaden.