Immer höher, immer weiter, wir können alles schaffen, wenn wir uns nur genug anstrengen. Und wer es nicht schafft, ja, der ist selbst schuld. Es ist traurig, aber dieses Denken hängt in vielen Köpfen fest: Stress ist sodann ein Gefühl, das dem Tag überhaupt erst seinen Wert verleiht, bleibt er aus, setzt der Verdacht der Unproduktivität ein.

Dass diese Rechnung ohne die mentale Gesundheit der Menschen gemacht wird, zeigt sich an den weiter steigenden Zahlen von Burn-out. Doch auch, wer um die negativen Seiten von Dauerstress weiß, kann ihn nicht so leicht aus seinem Alltag streichen. Aber dagegen ankämpfen kann man sehr wohl! Mit welchen fünf Entspannungsübungen das am besten klappt, liest du hier.

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Stress & Entspannung müssen sich die Waage halten, um nicht krank zu machen.(Photo: imago images/Westend61)

Warum es Entspannungsübungen braucht

Es mag paradox klingen, aber Stress ist eigentlich eine nützliche Sache: Denn er macht unseren Körper abwehrbereit und bereitet ihn auf den Kampf vor. Welcher Kampf fragst du dich? Schon die Körper unserer Urahnen wurden in Stress versetzt, wenn sie gegen Tiere oder ihre Artgenossen kämpfen mussten. Heutzutage fechten wir dagegen Kämpfe gegen Deadlines und die hohen Erwartungen unserer Vorgesetzten aus.

Die biochemische Reaktion des Körpers bleibt damals wie heute die gleiche: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden produziert und durch die Nebenniere ausgeschüttet. Unser Blutdruck und Puls steigen, unser Blut wird in die Bein- und Armmuskulatur gepumpt, unsere Schmerzempfindlichkeit sinkt und unsere Verdauung wird als unnötige Energieressource runtergefahren. Der Körper ist nun bereit, nun heißt es: fight or flight.

Für den Moment mag Stress eine nützliche Sache sein, schlägt er allerdings in Dauerstress um, kann uns das krank machen. Welche Stresssymptome durch die erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen entstehen und welche Ursachen Burn-out hat, liest du hier. Wer es erst gar nicht so weit kommen lassen möchte, sollte sich daher in Entspannung üben.

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Das Wichtigste bei den Entspannungsübungen? Dass du dir wirklich Zeit dafür nimmst!(Photo: imago images/Westend61)

5 Entspannungsübungen, um Stress hinter sich zu lassen

Du merkst es schon wieder, wie sich die Falte zwischen deinen Augen bildet, deine Schultern angespannt und hochgezogen sind und deine Atmung flacher ausfällt? Höchste Zeit, eine unserer Entspannungsübungen auszuprobieren, um deinem Körper eine wohlverdiente Pause zu gönnen.

1. Atmen & Körperfokus

Wer gestresst ist, atmet schneller und flacher. Um die Atmung wieder zu normalisieren, kann es helfen, bewusst und richtig zu atmen. Konzentriere dich hierfür für drei Minuten auf eine besonders tiefe Atmung

Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre nach. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Du wirst merken, dass schon diese drei Minuten einen riesen Impact auf dein Wohlbefinden haben. 

2. Meditation & Mantra

Auch meditieren zu lernen, kann helfen, Stress abzubauen. Bei dieser Entspannungsübung erweiterst du deine bewusste Atmung um einen aufrechten, stabilen Schneidersitz. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang und gerade ist und konzentriere dich auf die Punkte deines Körpers, die im Schneidersitz Kontakt mit dem Boden haben. 

Lege deine Hände auf deinen Knien ab. Konzentriere dich für die nächsten Minuten auf ein Fokusobjekt. Sage entweder im Kopf dein eigenes Mantra auf oder zähle beispielsweise rückwärts, um alles um dich herum zu vergessen.

Was die 10 Minuten Meditation wirklich bringt, liest du hier. Du kannst partout nicht still sitzen? Dann ist das Mindful Running, welches Joggen und Meditation miteinander verbindet, vielleicht eher etwas für dich.

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Bewusstes Atmen, Meditation, aber auch Yoga sind Praktiken, die verlässlich beim Stressabbau unterstützen.(Photo: imago images/Westend61)

3. Dehnen & Yoga

Als weitere Entspannungsübungen können tägliche Dehnübungen oder Hatha Yoga angebracht werden. Besonders effizient ist auch die Verbindung beider Entspannungstechniken: Yoga Stretches sind bekannt dafür, nicht nur Stress aufzulösen, sondern auch Schmerzen zu lindern. 

Die beliebteste Übung vieler ist dabei die Haltung des Kindes. Knie dich hierfür auf deine Matte, lasse deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne kippen und lege deine Stirn auf. Nach einigen Minuten in dieser Position wirst du überhaupt vergessen haben, warum du Entspannung praktizierst

4. Ausschütteln & Tanzen

Stress sorgt dafür, dass sich unser Körper erst anspannt und bei Dauerstress später auch verspannt. Entspannungsübungen wie das Ausschütteln oder Tanzen helfen, diese Anspannung zu lösen. 

Entweder du stellst dich einfach hin, machst dich ganz locker und schüttelst jeden Körperteil ordentlich durch, oder aber du gehst das Ganze mit einem Tanzworkout etwas rhythmischer an. Kaum ein Gefühl ist entspannter, als nach einem schweißtreibenden Workout auf der Matte zu liegen!

5. Joggen & Lächeln

Apropos Sport: Wer draußen joggen geht, dabei tiefe Atemzüge nimmt und sich zudem ein Lächeln schenkt, wird nicht nur mit einer trainierten Lunge, sondern auch mit einer höheren Stressresistenz belohnt. Sport ist und bleibt einfach die beste und effizienteste Entspannungsübung

Du hast das Laufen gerade erst für dich entdeckt und willst es lernen? So klappt das Joggen lernen.

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Nur wer sich regelmäßig in Entspannungsübungen übt, wird nachhaltig Stress reduzieren können.(Photo: imago images/Westend61)

Baue erholende Pausen & Entspannungsübungen in deinen Alltag ein

Es ist schön, zu wissen, dass man mit Entspannungsübungen ein Ventil hat, den Stress des Alltags abzulassen. Doch diese Übungen und Praktiken zur Entspannung bringen rein gar nichts, wenn du sie nur akut angehst. Baue daher Strategien in deinen Alltag ein, damit du Stress auch präventiv bekämpfen kannst. Nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche werden es dir auf Dauer danken. 

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