Wenn du schon mal versucht hast, Gewicht zu verlieren, oder gerade dabei bist, abzunehmen, kennst du dieses Phänomen sicher: Verschwinden die ersten Pfunde noch fast von selbst, kommt es irgendwann zum Stillstand. Trotz Kaloriendefizit und viel Bewegung wollen die überschüssigen Kilos einfach nicht verschwinden. Was tun? Noch mehr Sport und noch weniger Essen? Wie du gesund abnehmen kannst und wie hoch der Gewichtsverlust pro Woche sein sollte, verraten wir dir in diesem Artikel.
Gesund abnehmen: Warum Diäten nichts bringen
Ob Low-Fat, Keto, Intervallfasten oder FdH („Friss die Hälfte“): Wer abnehmen will, stellt seine Ernährung meist für einen kurzen Zeitraum radikal um. Durch die Diät kommt es zu einem Kaloriendefizit und man nimmt ab. Das geht aber nur eine Zeit lang gut. Entweder stagniert das Gewicht nach einer Weile. Oder der berüchtigte JoJo-Effekt schlägt zu, sobald man wieder in alte Gewohnheiten verfällt.
Warum das so ist? Der Körper ist darauf programmiert, so viel Energie wie möglich einzusparen – insbesondere dann, wenn Nahrung knapp ist. Noch dazu verlieren wir bei einem Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern erst einmal jede Menge Wasser und dann auch Muskelmasse. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf, denn auch Muskeln verbrauchen Energie. Bedeutet: Je weniger wir essen, umso weniger Energie verbrauchen wir auch. Diäten bringen also nichts!
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So viele Kilos kannst du pro Woche verlieren
Wenn du gesund abnehmen möchtest, kommst du an einer Ernährungsumstellung nicht vorbei. Nur, wenn man seine Gewohnheiten dauerhaft ändert, kann man langfristig Gewicht verlieren. Für viele ist das frustrierend. Denn anders, als bei Crash-Diäten, purzeln die Pfunde nicht ganz so schnell, wenn man seine Ernährung gesund umstellt. Der Grund: Das Kaloriendefizit ist geringer.
Die gute Nachricht: Statt Wasser und Muskelmasse verlierst du auf diesem Weg auch Fettgewebe. Wie viele Kalorien du einsparen musst, um 1 Kilo Fett zu verbrennen, kannst du hier nachlesen. Doch wie viele Kilos sind nun realistisch, wenn man gesund abnehmen will? Expert:innen empfehlen, pro Woche von einem Gewichtsverlust von etwa 500 Gramm auszugehen. Damit ist die Chance hoch, dass man nachhaltig abnimmt und es nicht zum JoJo-Effekt kommt.
Nice to know: Wenn du neben der Ernährungsumstellung auch noch Sport machst, schützt du deinen Körper vor dem Muskelabbau. Dafür musst du nicht jeden Tag joggen gehen. Auch Alltagsbewegung kann deine Muskeln stärken und deinen Tagesumsatz an Energie erhöhen.
Fazit: Gesund Abnehmen funktioniert nur mit Geduld
Geduld ist nicht deine Stärke? Dann kann eine Gewichtsabnahme zur quälenden Ausdauerprüfung werden. Doch es lohnt sich! Wer langsam abnimmt, hat eine höhere Chance, die Kilos auf Dauer loszuwerden und dem JoJo-Effekt zu entgehen. Wenn du Probleme beim Abnehmen hast, kann es an diesen 3 Faktoren liegen. Du nimmst trotz Sport nicht ab? Daran kann es liegen.