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Kaloriendefizit: So errechnest du deinen persönlichen Kalorienbedarf

Ob aus gesundheitlichen Gründen oder weil du dich nicht wohlfühlst: Wenn du abnehmen möchtest, musst du ins Kaloriendefizit kommen. So gelingt es dir.

Frau isst Butterbrot
Der persönliche Kalorienbedarf gibt an, wie viel Energie in Form von Nahrung dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und kein Gewicht zu verlieren. Foto: Getty Images / Hinterhaus Productions

Um Gewicht zu verlieren, musst du keine Shakes trinken, auf Süßigkeiten verzichten oder täglich 3 Stunden Sport machen. Alles, was du brauchst, ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Um zu wissen, wie viel Energie du einsparen musst, ist es wichtig, deinen Kalorienbedarf zu kennen. Wir zeigen dir, wie du ihn dir ganz einfach selbst ausrechnest.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, als ihm zur Verfügung steht. Das kann aus 2 Gründen sein:

  1. Du hast über die Nahrung weniger Kalorien aufgenommen, als du benötigst
  2. Du hast mehr Kalorien verbrannt, als du aufgenommen hast (z. B. durch Sport)

Steht dem Körper nicht genug Energie zur Verfügung, geht er an seine Fettreserven. Das bedeutet: Du nimmst ab.

Allerdings kann der Schuss auch nach hinten losgehen. Wenn du zu viele Kalorien einsparst, schaltet dein Körper auf Sparflamme. Hier erfährst du, was im Hungerstoffwechsel passiert.

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, empfehlen Expert:innen ein Kaloriendefizit von ca. 300 Kalorien pro Tag.

So errechnest du deinen persönlichen Kalorienbedarf

Um zu wissen, wie viele Kalorien du insgesamt pro Tag zu dir nehmen darfst, damit du Gewicht verlierst, musst du deinen persönlichen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich aus zwei Faktoren zusammen:

  1. Ruheenergieverbrauch: Die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Grundumsatz ist u. a. abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung)
  2. Leistungsumsatz: Die Menge an Energie, die dein Körper durch Muskelarbeit und die Regulation deiner Körpertemperatur verbraucht

Wichtig: Die folgenden Formeln zur Berechnung des Ruheenergieverbrauchs und des Leistungsumsatzes gelten nur für Personen mit BMI im Normalbereich (18,5 – 24,9). Für Männer, Kinder und Schwangere müssen ebenfalls andere Formeln angewandt werden.

Ruheenergieverbrauch

Die Formel zur Berechnung des Ruheenergiebedarfs bei Frauen lautet:

(0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,210) x 239

Beispiel: Eine 60 Kilogramm schwere Frau von 25 Jahren hat einen Ruheenergieverbrauch von 1354,4 Kalorien.

Gesamtenergiebedarf

Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich aus dem Ruheenergieverbrauch, der mit dem Aktivitätslevel, dem sogenannten PAL-Faktor, multipliziert wird. „PAL“ bedeutet „physical activity level“, ist also das Maß für die körperliche Aktivität.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet auf ihrer Website eine Tabelle zur Ermittlung des persönlichen PAL-Faktors an. Im Durchschnitt liegt der PAL bei mindestens 1,7. Dieser beschreibt eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit, manchmal mit zusätzlichem Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, aber ohne anstrengende Freizeitaktivitäten.

Beispiel: Der Ruheenergieverbrauch einer 60 Kilogramm schweren Frau von 25 Jahren liegt bei 1354,4 Kalorien. Multipliziert mit dem PAL-Faktor 1,7 ergibt sich ein Gesamtenergiebedarf von 2302,5 Kalorien.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der Differenz von Gesamtenergiebedarf und Ruheenergieverbrauch. Im oben genannten Beispiel liegt er also bei 948,1 Kalorien.

Weiterlesen: Mit Sport kannst du deinen Leistungsumsatz erhöhen. Diese Sportarten zum Abnehmen machen besonders viel Spaß.

Gesund abnehmen mit dem Kaloriendefizit

Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, müsste die Person aus dem oben genannten Beispiel 300 Kalorien von ihrem Gesamtenergiebedarf von 2302,5 Kalorien abziehen. Sie könnte pro Tag dann noch 2002,5 Kalorien zu sich nehmen und würde trotzdem abnehmen.

Um an Ende eine negative Energiebilanz zu haben, solltest du nicht einfach weniger essen oder gar eine Mahlzeit weglassen. Stattdessen solltest du vermehrt auf sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien setzen. Achte außerdem darauf, dass du genug Nährstoffe zu dir nimmst. Dein Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, um zu funktionieren. Ein Mangel bedeutet Stress für den Körper – ein Faktor, der das Abnehmen erheblich erschwert. Ausreichend Bewegung und Sport erhöhen deinen Leistungsumsatz und schenken dir ein zusätzliches Kaloriendefizit.

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