Kohlenhydrate gehören zusammen mit Fett und Eiweiß zu den drei wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper. Ihre Hauptaufgabe ist die Energiegewinnung. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, werden diese als Glykogen oder als Fett gespeichert. Deshalb haben Kohlenhydrate den Ruf, dick zu machen. Das ist natürlich totaler Quatsch – schließlich kommt es auf die Menge an. Wir verraten dir, wie viele Kohlenhydrate du wirklich essen solltest.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ca. 50 Prozent deines täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Das entspricht ca. 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Natürlich spielen auch weitere Faktoren wie Alter, Aktivität und Genetik eine Rolle. Deshalb solltest du die angegebenen Zahlen nur als Richtwerte sehen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte z. B. eine 60 Kilo schwere Person zu sich nehmen? Laut DGE sind pro Tag etwa 300 Gramm Kohlenhydrate empfehlenswert. Das wären beispielsweise:

  • eine große Portion (200 Gramm) Spaghetti (140 Gramm KH)
  • 2 Scheiben (150 Gramm) Brot (75 Gramm KH)
  • eine Schüssel (50 Gramm) Haferflocken (30 Gramm KH)
  • ein (100 Gramm) Apfel (10 Gramm)
  • 2 Karotten (150 Gramm) Karotten (15 Gramm KH)
  • eine halbe Tafel (50 Gramm) Schokolade (30 Gramm KH).

Wenn du 300 Gramm Kohlenhydrate isst, nimmst du damit 1200 Kalorien zu dir. Denn ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 Kalorien und damit übrigens genau so viel, wie ein Gramm Eiweiß. Doch warum gelten Kohlenhydrate dann als Dickmacher?

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

„Kohlenhydrate“ ist der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten und für Ballaststoffe. Umgangssprachlich sprechen wir von komplexen Kohlenhydraten, wenn wir damit Polysaccharide meinen. Mono- und Disaccharide bezeichnen wir als einfache Kohlenhydrate oder schlichtweg als Zucker.

Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich hinsichtlich ihres chemischen Aufbaus und ihrer Wirkung im Körper. Einfachzucker (Monosaccharide) lassen den Blutzucker viel schneller ansteigen, als Vielfachzucker (Polysaccharide). Grund dafür: Im Gegensatz zu den Einfachzuckern müssen Zwei- und Mehrfachzucker erst gespalten werden, bevor aus ihnen Energie gewonnen werden kann.

Die DGE empfiehlt, 4/5 der täglichen Kohlenhydratzufuhr aus Vielfachzuckern und Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Diese sind insbesondere in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Nur 1/5 sollte in Form von Zucker, also z. B. Süßigkeiten und Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurde, wie Ketchup, aufgenommen werden.

Stück Kuchen
Zucker, also einfache Kohlenhydrate, lassen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Passiert das zu oft, kann es zu einer chronischen Überzuckerung kommen. Hin und wieder ein Stück Kuchen zu essen, ist aber völlig okay. Foto: IMAGO / Westend61

Zu viele Kohlenhydrate können krank machen

Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel. Am schnellsten geht das, wenn wir Einfachzucker, z. B. Traubenzucker, zu uns nehmen. Die Glukose im Blut dient zur schnellen Energiegewinnung. Das Hormon Insulin macht die Glukose verfügbar. Problematisch wird es, wenn zu viel Glukose im Blut ist. Dann werden die Zellen insulinresistent und die Glukose kann nicht mehr aufgenommen werden. Die Überzuckerung wird ein chronischer Zustand, den wir unter dem Begriff Diabetes Typ 2 kennen.

Die Folgen von Diabetes können schlimm sein: Blutgefäße, Nerven und Organe werden geschädigt, es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt kommen.

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Fazit: Wie viele Kohlenhydrate man isst, entscheidet über die Gesundheit

Wie du gesehen hast, sind Kohlenhydrate auf keinen Fall per se schlecht. Sie liefern Energie, werden aber auch zum Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Knorpel benötigt.

Wichtig ist, zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nehmen sollte. Zwar kann ein kleiner Überschuss in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur zwischengespeichert werden. Ist die Kohlenhydratzufuhr jedoch zu hoch, landen diese als Fettpolster auf der Hüfte.

Das bedeutet nicht, dass du jetzt täglich die Kohlenhydrate zählen solltest, die du zu dir nimmst. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung kommst du ganz automatisch auf deinen Bedarf. Auf wmn.de findest du viele hilfreiche Artikel, wie du deine Ernährung optimieren kannst.

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