Kohlenhydrate sind zweifelsohne superwichtig für den menschlichen Körper. Doch ähnlich wie bei Fetten lassen sich auch Kohlenhydrate noch einmal in wertvoll und weniger wertvoll unterteilen. Was genau es mit dieser Unterteilung auf sich hat und welche gesunden Kohlenhydrate häufiger auf deinen Teller gehören, verraten wir dir in diesem Artikel.

Warum gelten manche Kohlenhydrate als ungesund?

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören sowohl Fette als auch Proteine und eben auch Kohlenhydrate. Letztere bestehen aus verschiedenen Zuckern und sind somit die wesentlichen Energielieferanten für den Körper. Das klingt doch erstmal gut. Dennoch gibt es auch Kohlenhydrate, die trotz ihrer energieliefernden Funktion als eher ungesund gelten.

Gerade Lebensmittel, die besonders viele Einfachzucker und Weißmehl enthalten, zählen zu diesen weniger gesunden Kohlenhydraten. Im Vergleich zu Vollkornprodukten lassen diese nämlich den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach dem Verzehr in die Höhe schnellen. Kurz darauf fällt dieser aber schon wieder ab. Das kann dann dazu führen, dass du insgesamt mehr Hunger hast, Heißhungerattacken bekommst oder dich nach dem Verzehr total träge fühlst.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du diese „ungesunden“ Kohlenhydrate niemals essen sollst. Achte lediglich darauf, hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen. Dann kannst du dir auch ab und zu mal ein paar „ungesunde“ Kohlenhydrate gönnen.

Porridge
Gesunde und komplexe Kohlenhydrate halten dich länger satt. Foto: Arx0nt/ getty images via Canva.com

Diese 5 gesunden Kohlenhydrate musst du kennen

Das ist allerdings einfach gesagt als getan. Denn was sind überhaupt solche gesunden Kohlenhydrate? Sie bestehen meist aus komplexeren Mehrfachzuckern und sorgen somit dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr für einen längeren Zeitraum konstant bleibt.

So hält das Sättigungsgefühl länger an und Heißhungerattacken treten hier deutlich seltener auf. Wir zeigen dir hier fünf gesunde Kohlenhydrate, die du ohne Bedenken in deinen Speiseplan einbauen kannst:

1. Haferflocken

Haferflocken sind das Fitness-Food schlechthin. Denn neben etwa 30 Gramm gesunden Kohlenhydraten auf 100 Gramm enthalten Haferflocken auch wichtige Ballaststoffe, Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich liefern sie eine Menge Eisen und haben unter allen Getreidesorten den höchsten Gehalt an Vitamin B6.

2. Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen unter anderem Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Je nach Sorte enthalten sie zwischen zehn und 40 Gramm gesunde Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Doch Hülsenfrüchte geben dir durch ihre Kohlenhydrate nicht nur Energie für den Tag, sondern sind auch echte Protein-Lieferanten. Sie eignen sich also ideal, um deine tägliche Proteinzufuhr zu decken.

Daneben enthalten die meisten Hülsenfrüchte zudem eine Menge an Mineralstoffen wie zum Beispiel Magnesium und Eisen und natürlich viele Ballaststoffe sowie Vitamine.

3. Süßkartoffeln

Eine Süßkartoffel (circa 250 Gramm) enthält ganze 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Daneben ist sie auch ein wesentlicher Vitamin-C-Lieferant und beinhaltet zudem viel Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Beta-Carotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Quinoa gesunde Kohlenhydrate
Das Pseudogetreide Quinoa zählt ebenfalls zu den gesunden Kohlenhydraten. Foto: Lana_M/ getty images via Canva.com

4. Quinoa

Das Superfood Quinoa heißt nicht umsonst so. Der Quinoa ist nämlich reich an pflanzlichen Eiweißen, Eisen, Magnesium, Ballaststoffen, zahlreichen Vitaminen und natürlich auch an komplexen Kohlenhydraten.

Eine Portion von etwa 60 Gramm ungekochtem Quinoa enthalten circa 30 Gramm Kohlenhydrate. Er eignet sich also ideal, um deine Energiereserven nach einem anstrengenden Workout wieder aufzufüllen.

5. Hirse

Auch Hirse ist ein echtes Power-Getreide. Neben stolzen 22 Gramm gesunden Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthält Hirse nämlich auch unzählige Mineralstoffe. Darunter fallen neben den üblichen Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium auch deutlich seltenere Inhaltsstoffe wie beispielsweise Fluor, Schwefel, Phosphor oder Silizium.

Fazit: Gesunde Kohlenhydrate sind wichtig für eine gesunde Ernährungsweise

Die Auswahl an gesunden Kohlenhydraten ist zum Glück relativ groß, sodass du sie jeden Tag in deinen Speiseplan integrieren kannst, ohne dass du immer das Gleiche essen musst. Selbstverständlich solltest du aber auch zusätzlich zu den gesunden Kohlenhydraten darauf achten, deine Ernährung möglichst gesund und ausgewogen zu gestalten.

Dazu tragen komplexe Kohlenhydrate zwar bei, jedoch solltest du auch gesunde Fette und Proteine in deine Ernährung integrieren, um wirklich gesund zu leben und dich vor allem fit und energiegeladen zu fühlen.

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