Als ich mich entschloss, aus gesundheitlichen Gründen für einige Zeit komplett auf tierische Produkte zu verzichten, begann ich, mich intensiv mit veganer Ernährung zu befassen. Mein erstes großes Learning: Vegan ist nicht gleich gesund. Tatsächlich kann man bei einer veganen Diät richtig viel falsch machen – von Nährstoffmangel bis Junk Food. Egal, ob du ein Neuling auf dem Gebiet bist, oder dich schon seit Längerem vegan ernährst: In diesem Artikel will ich Missverständnisse über vegane Ernährung aufklären und dir zeigen, auf welche Stolperfallen du achten solltest.

Was du bei einer veganen Diät beachten solltest

Was vor einigen Jahren noch als kurzzeitiger Trend belächelt wurde, ist inzwischen mitten in der Gesellschaft angekommen: Veganismus ist für viele Menschen eine Lebenseinstellung geworden. Die Gründe dafür sind vielfältig: Steht bei den einen der Tierschutz im Vordergrund, wollen die anderen durch eine vegane Lebensweise ihren Beitrag zum Umweltschutz leisten.

Ein gesteigertes Bewusstsein für Gesundheit bringt ebenfalls viele dazu, tierischen Produkten abzuschwören. Denn pflanzliche Ernährung ist schließlich gesund. Oder etwa nicht?

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es gar nicht so leicht ist, von heute auf morgen auf eine vegane Diät umzusteigen. In vielen Produkten lauern versteckte tierische Inhaltsstoffe, gleichzeitig besteht bei einer pflanzlichen Ernährung immer die Gefahr einer Nährstoffunterversorgung. Im Folgenden möchte ich dich daher an 5 Dinge erinnern, die man sich als neue:r Veganer:in bewusst machen sollte.

1. Vegane Ernährung ist nicht automatisch eine ausgewogene Ernährung

Früher bedeutete vegan zu sein, sich vor allem von Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu ernähren. Leute wurden als „öko“ abgestempelt, da sie nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen. Heute bezeichnet man das als Clean Eating – klingt gleich viel glamouröser, oder?

Inzwischen sind die Supermärkte voll von veganen Produkten: Von veganem Käse auf Kokosöl-Basis bis zu veganem Eiersalat aus Rapsöl und Kichererbsenmehl. Da gerät die Urform der veganen Diät, möglichst clean und unverarbeitet zu essen, direkt wieder in die Öko-Nische.

Das Problem: So schön es ist, Schnitzel und Currywurst auf pflanzlicher Basis essen zu können – die Produkte sind hoch verarbeitet und haben oft keinerlei nützliche Inhaltsstoffe. Wer glaubt, sich gesund zu ernähren, indem er nur zu veganen Fertigprodukten greift, hat leider nichts von pflanzlicher Ernährung und bewusster Lebensweise verstanden.

Es spricht absolut nichts dagegen, hin und wieder vegane Convenience-Produkte in den Einkaufswagen zu legen – ich persönlich werde dem Erfinder von veganer Fleischwurst für immer dankbar sein – doch du solltest nicht vergessen, dass es sich dabei um Zusatzprodukte handelt, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, sondern allenfalls ergänzen können.

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2. Du benötigst hochwertige Eiweißquellen

Ein weiteres Problem veganer Ersatzprodukte: Sie vermitteln den Eindruck, ein Ersatz zu sein. Klingt erstmal unlogisch. Doch wenn du die Nährstoffzusammensetzung von veganem Fleischersatz und echtem Fleisch miteinander vergleichst, wird dir auffallen: Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun. Während Fleisch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 liefert, stecken in veganen Ersatzprodukten vor allem Fett und künstliche Aromen.

Gerade Eiweiß ist aber ein essenzieller Baustoff für deinen Körper. Es ist daher unerlässlich, dir hochwertige pflanzliche Eiweißquellen zu suchen, die deinen Proteinbedarf decken. Meine persönlichen Favoriten sind:

  • Tempeh
  • Tofu
  • Sojaschnetzel
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Haferflocken
  • Walnüsse

3. Vitamin-B12-Mangel is real!

Ja, du musst Vitamin B12 supplementieren, wenn du auf eine vegane Diät umsteigst. Daran führt kein Weg vorbei. Denn Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und kann nur in unzureichender Menge vom Körper selbst gebildet werden. Auch wenn Vitamin B12 keinen coolen Beinamen wie „das Sonnenvitamin“ (Vitamin D) oder „der Stoff für starke Knochen“ (Calcium) trägt – Vitamin B12 ist lebensnotwendig! Du benötigst Vitamin B12 bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen sowie der Blutbildung.

Bist du unterversorgt, so können folgende Symptome auftreten:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Kribbeln
  • Taubheitsgefühl
  • Verwirrtheit
  • Brennen auf der Zunge

Gib deinem Körper, was er braucht, und supplementiere Vitamin B12. 4 Mikrogramm pro Tag reichen schon.

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4. Die vegane Diät macht dich nicht schlank

Ein weiteres Vorurteil: Wer auf vegane Ernährung umsteigt, nimmt ab – schließlich isst man ja hauptsächlich Obst und Gemüse. Richtig, frische Lebensmittel sollten die Hauptrolle bei einer veganen Diät spielen. Doch zusätzlich nimmst du auch jede Menge Getreide und Hülsenfrüchte zu dir. Diese sind vor allem reich an Kohlenhydraten. Und Kohlenhydrate enthalten eben auch Kalorien.

Wenn du dir also täglich 500 Gramm Hartweizen-Nudeln mit Gemüse-Soße gönnst, wirst du bestimmt nicht abnehmen. Doch das sollte auch nicht dein Ziel sein. Schließlich geht es um eine gesunde Ernährung und ein Bewusstsein für Lebensmittel.

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, besteht eine ausgewogene Ernährung zu 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Das sind aber nur Referenzwerte. Du musst jetzt nicht anfangen, jedes Lebensmittel einzeln auf seine Nährwerte zu überprüfen. Versuche einfach, langsam ein Gespür zu entwickeln. Das macht Spaß und gibt dir ein gutes Gefühl.

5. Vegan sein bedeutet nicht nur, sich pflanzlich zu ernähren

Auch wenn dieser Punkt nicht ausschließlich auf die Ernährung abzielt, ist er doch wichtig, zu erwähnen. Vegan zu sein bedeutet nicht nur, keine tierischen Produkte zu essen. Vielmehr ist Veganismus eine Lebenseinstellung: Kein Tier soll dafür leiden oder sterben müssen, wie ich lebe. Für manche bedeutet das vielleicht, kein Fleisch und keinen Käse mehr zu essen. Andere verbannen radikal alles Tierische aus ihrem Alltag – von der Daunenbettdecke bis zu den Lederschuhen.

Egal, wie deine Form von Veganismus aussieht: Steh dazu und respektiere andere Lebensformen. Es ist schön, wenn man sein Wissen und seine Erfahrungen teilen kann. Doch es ist auch okay, es für sich zu behalten. Essen ist ein emotionales Thema. Und nicht jede:r ist offen für Gespräche über Tierwohl und Klimaschutz.

Fazit: So wird deine vegane Diät zum Erfolg

Wenn du auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen willst, hast du dir viel vorgenommen. Und es ist nicht immer einfach. Im Supermarkt checkst du Produkte und Inhaltsstoffe, ehe sie im Einkaufskorb landen, im Restaurant suchst du vergeblich nach veganen Gerichten, nur um doch wieder Pommes mit Salat zu bestellen, und beim Essen mit der Familie führst du die x-te Diskussion über deine Ernährungsweise.

Ja, vegan zu sein, nervt manchmal. Zum Glück entscheidest allein du selbst darüber, was du essen willst. Und mit dem Bewusstsein der oben genannten Dinge wird deine vegane Diät sicherlich ein voller Erfolg.

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