Zu spät, zu kalorienreich, zu wenig Vitamine: In Sachen Ernährung haben wir wohl alle noch Verbesserungsbedarf. Doch neue Gewohnheiten zu entwickeln, ist schwer. Stattdessen sind es die kleinen Dinge, die viel Veränderung bringen. Wir geben dir 6 Tipps, wie du deine Ernährung umstellen kannst – und zwar dauerhaft und ohne Zwang.

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Fast Food kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Foto: fizkes, shutterstock /

Was bringt es, die Ernährung umzustellen?

Der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung landet jedes Jahr in der Top 10 der guten Vorsätze. Doch warum ist das so? Schließlich machen fettige Chips und süße Schokolade uns doch erstmal richtig happy! Aber langfristig merken wir, dass sie unserem Körper nicht guttun. Müdigkeit, Herzflattern, Kopfschmerzen, Blähbauch und mangelnde Konzentration sind nur die Wegbereiter zu Übergewicht, das wiederum ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen kann.

Wenn du solche Symptome an dir schon feststellst, ist es höchste Zeit, deine Ernährung umzustellen. Mit diesen 6 Alltags-Veränderungen klappt es bestimmt.

1. Iss mehr Ballaststoffe

Bei Ballaststoffen denken viele an Pumpernickel und Trockenpflaumen. Doch dem ist nicht so. Ballaststoffe stecken in Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Sie füllen deinen Magen, machen lange satt und halten deinen Darm auf Trab. Denn zu einer guten Ernährung und einem funktionierenden Stoffwechsel gehört auch ein aktiver Darm.

Der erste Schritt, deine Ernährung umzustellen, ist nicht schwer. Denn der Umstieg von Weizen- auf Vollkornprodukte ist einfach. Im Supermarkt findest du zu fast jedem Weizenprodukt eine Alternative aus dem vollen Korn. Integriere öfter frisches Gemüse in deine Mahlzeiten und gönne dir ein Stück Obst zum Frühstück oder als Snack zwischendurch.

Die Wirkung dieser Umstellung wirst du schnell spüren: Du hast seltener Bauchschmerzen, eine geregelte Verdauung und brauchst weniger Essen.

Nice to know: Wenn du vorher vor allen Dingen Weißmehlprodukte und nur selten frisches Obst und Gemüse gegessen hast, solltest du deine tägliche Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern. Ansonsten kann es zu einem Blähbauch kommen.

2. Trinke mehr Wasser

Trinken ist das A und O. Und zwar nicht irgendetwas, sondern einfach nur stilles Wasser. Bei einer Ernährungsumstellung sind Säfte und Softdrinks tabu, da sie viel zu viel Zucker enthalten. Wenn dir stilles Wasser nicht schmeckt, kannst du es auch mal mit Zitronenwasser probieren. Das liefert dir zusätzlich viele Vitamine!

Schüssel Feigensalat auf einem gedeckten Tisch. ernährung umstellen
Neue, frisch gekochte Rezepte machen die Ernährungsumstellung spannend. Foto: imago/Westend61 Susan Brooks-Dammann /

2. Clean Eating

Der Trend, nur unverarbeitete Lebensmittel zu essen, ist für eine Ernährungsumstellung ideal. In Fertiggerichten wie Tütensuppen sind nämlich viel zu viele Geschmacksverstärker, Zucker, Salz und Konservierungsstoffe drin. Die führen langfristig zu noch mehr Hunger.

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du also weitestgehend natürliche Lebensmittel zu dir nehmen. Frisches Obst und Gemüse, Nüsse sowie Fisch versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen und halten lange satt. So vermeidest du effektiv Heißhungerattacken.

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Essen vorzubereiten spart dir viel Zeit! Foto: Group4 Studio/ istock / Group4 Studio/ istock

3. Meal Prepping

Der nächste Trend, der zu uns übergeschwappt ist, ist das sogenannte Meal Prepping – zu deutsch: Vorkochen. Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellen willst, solltest du ohnehin dazu übergehen, selbst zu kochen. Wenn dir dazu unter der Woche die Zeit fehlt, ist Meal Prepping genau das Richtige für dich.

Du kannst am Wochenende zum Beispiel einen großen Topf Curry mit Reis kochen, sodass du mindestens die nächsten 3 Tage noch davon essen kannst. Das spart viel Zeit und du kommst nicht in die Versuchung, dir in der Woche etwas Ungesundes zu essen zu bestellen, nur weil du nicht kochen möchtest.

4. Ein eiweißreiches Frühstück

Im Volksmund heißt es, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das sieht sicher jeder etwas anders, Fakt ist aber, das Frühstück legt den Grundstein für deine gesunde Ernährung. Wenn du morgens schon mit einem ungesunden Frühstück startest, wird sich das durch deinen Tag ziehen, weil du permanent Hunger hast.

Ein eiweißreiches Frühstück hingegen hält dich lange satt und liefert dir außerdem die Aminosäuren, die du für deinen Muskelaufbau brauchst. Wenn du noch etwas uninspiriert bist, was das Frühstück angeht, schau doch mal bei unseren 3 gesunden Frühstücksideen oder unseren Rezepten zu Avocado und Erdbeere vorbei.

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Der Gedanke an Süßes bestimmt deinen Alltag? Dann ist es nicht unwahrscheinlich, dass du eine Zuckersucht hast. Foto: gettyimages/Oliver Rossi /

5. Finger weg vom Zucker

Viele Menschen leiden unter einer Zuckersucht, ohne dass sie es merken. Dabei ist Zucker eines der ungesündesten Dinge für deinen Körper. Durch zu viel Zucker kannst du Akne, Karies, Migräne oder ein geschwächtes Immunsystem bekommen. Alles Dinge, die du verhindern kannst, indem du deine Ernährung umstellst.

Am wenigsten Zucker ist natürlich in unverarbeiteten Lebensmitteln vorhanden. Dass deine Ernährung aber nicht ausschließlich aus solchen Produkten bestehen kann, ist auch klar. Nimm dir also bei deinem nächsten Wocheneinkauf ein bisschen mehr Zeit, um die verschiedenen Lebensmittel hinsichtlich ihres Zuckeranteils zu vergleichen.

Ernährung umstellen: Sei geduldig mit dir selbst

Auch wenn es schön wäre: Eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Denn viele alte Verhaltensmuster müssen auch erstmal bewusst verlernt werden, damit du neue, gesündere etablieren kannst.

Außerdem solltest du nicht so streng mit dir selbst sein. Wenn du dir ab heute für immer Schokolade verbietest, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du das nicht durchhältst und dann frustriert bist. Nimm dir also lieber vor, nur noch einmal die Woche ein Stück zu essen. Das ist eine völlige normale Ration und realistisch zu schaffen. Denn ganz ehrlich: Was wäre denn ein Leben ohne Schokolade?

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