Fette sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Ganz im Gegenteil zu dem, was vor einigen Jahren noch verbreitet wurde, sind die meisten Fette auch gesund – vorausgesetzt, man konsumiert sie in Maßen. Doch was ist eigentlich gesünder, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? In diesem Artikel erfährst du es.

Gesättigte Fettsäuren vs. ungesättigte Fettsäuren

Sicher ist dir schon einmal aufgefallen, dass Fette auf den Nährwertangaben von Lebensmitteln in zwei verschiedene Arten unterteilt werden: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren.

Letztere lassen sich außerdem nochmals in zwei Unterkategorien unterteilen: die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber wo genau liegt da der Unterschied?

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung an ihrem Rückgrat aufweisen. Sie sind vor allem dafür bekannt, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und stattdessen den Wert des HDL-Cholesterins zu steigern.

LDL-Cholesterin wird auch als „böses Cholesterin“ bezeichnet, da es Cholesterin in die Blutgefäßwand befördert und somit Arterienverschlüsse begünstigt. Im Gegensatz dazu nennt man HDL-Cholesterin auch „gutes Cholesterin“. Es sammelt nämlich das überflüssige Cholesterin in den Adern und befördert es anschließend in Richtung Leber, wo es dann abgebaut werden kann.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, sie sind aber auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Olivenöl, Rapsöl, aber auch Oliven, Nüsse und Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Frau Nüsse ungesättigte Fettsäuren
In Nüssen sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Foto: imago images/Westend61

2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die zweite Gruppe der ungesättigten Fettsäuren sind die sogenannten mehrfach gesättigten Fettsäuren. Der Name kommt daher, dass diese Fette mehr als eine Doppelbindung an ihrem Rückgrat haben. Diese Fettsäuren können vom Körper selbst nicht hergestellt werden, daher ist ihre zusätzliche Aufnahme essenziell.

Außerdem kann man diese Fettsäuren wieder in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden. Zu den Omega-6-Fettsäuren zählt zum Beispiel auch die Linolsäure, die besonders wichtig für die Zellstruktur ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Nüssen, Sonnenblumenöl, Leinöl, Distelöl oder in sämtlichen Kaltwasserfischarten wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch zu finden.

3. Gesättigte Fettsäuren

Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es jedoch auch noch die gesättigten Fettsäuren. Diese Art der Fettsäuren weisen keine Bindung zu den Kohlenstoffatomen auf. Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten oder Fleischwaren, aber auch in verschiedenen Pflanzenölen wie zum Beispiel in Kokosöl.

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Sind gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht?

Gesättigte Fettsäuren haben im Gegensatz zu den ungesättigten einen eher schlechten Ruf. So sagt man ihnen bis heute nach, sie würden den Stoffwechsel verlangsamen oder den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Rheuma hervorrufen. Doch stimmt das wirklich?

Tatsächlich sind gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund, wie oft behauptet wird. Da ist vornehmlich darauf zurückzuführen, dass gesättigte Fettsäuren eben oft in Süßwaren, Fertiggerichten, Gebäck und Fastfood enthalten sind.

Dass gesättigte Fettsäuren allerdings in der Realität gar nicht so ungesund sind, lässt sich am besten am Beispiel von Kokosöl belegen. Kokosöl besteht zu etwa 90 Prozent aus sogenannten mittelkettigen Fettsäuren.

Diese können vom Körper deutlich schneller verarbeitet werden als langkettige Fettsäuren, die erst über Enzyme der Bauchspeicheldrüse abgebaut werden können. Mittelkettige Fettsäuren werden hingegen direkt in den Darm transportiert und stellen somit eine direkte Energiequelle dar.

Kokosöl enthält zusätzlich etwa 50 Prozent Laurinsäure, die im Körper in Monolaurin umgewandelt wird, welches unter anderem die Immunabwehr unterstützt. Kokosöl ist außerdem resistenter gegen Oxidation als ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren Fastfood Burger
Gesättigte Fettsäuren haben einen schlechten Ruf, weil sie unter anderem in Fastfood enthalten sind. Foto: imago images/Addictive Stock

Wie viele gesättigte Fettsäuren sollte man pro Tag essen?

Gesättigte Fettsäuren solltest du somit nicht völlig von deinem Speiseplan streichen. Zwar besitzen ungesättigte Fettsäuren auch sehr viele gute Eigenschaften, aber wie in sehr vielen Fällen ist auch hierbei eine gesunde Mischung aus beiden Fettsäuren ideal.

Expert:innen raten immer wieder dazu, dass etwa zwei Drittel des täglich aufgenommen Fettes aus ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte und ein Drittel aus gesättigten Fettsäuren. Du kannst dich also in etwa an diese Angaben halten.

Fazit: Was ist das gesündeste Fett – gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Doch welches Fett ist jetzt das gesündeste, gesättigte oder doch ungesättigte Fettsäuren? Tatsächlich sind die ungesättigten Fettsäuren erstmal etwas gesünder. Das liegt jedoch meisten daran, dass die Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, einfach gesünder sind als Produkte, die gesättigte Fettsäuren enthalten.

Grundsätzlich solltest du also beide Fettsäuren zu dir nehmen – allerdings bitte nur in Maßen. Zu viel Fett, egal welches, ist nämlich auch alles andere als gesund.

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