Über gesunde Öle wird seit Jahren dementiert, ja manchmal sogar gestritten. Manche Menschen schwören auf eine möglichst fettige Ernährung, eine sogenannte Keto-Ernährung, andere tupfen von ihrem Brokkoli noch den letzten Rest Fett ab. Ein richtiger Konsens wurde noch nicht gefunden. Stattdessen verwirren die Vor- und Nachteile der verschiedenen Ernährungsformen. Wir klären dich auf.

Gesunde Öle: Die Fettqualität entscheidet

Das hat sich in den letzten Jahren kaum gebessert. Heute kommt es auf die Qualität der Fette an. Die gibt es in kurzkettig, mittelkettig und langkettig, als Transfette, sowie in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Wobei letztere zu den Omega-3-Fettsäuren gehören können, die die Blutfettwerte regulieren und entzündungshemmend wirken, oder zu den Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können. Alles eine Frage der Menge, versteht sich.

Als kleine Rangfolge der Gesundheit würde es nach bisherigem Kenntnisstand dann so aussehen:

  • 4. Platz: Transfette
  • 3. Platz: Gesättigte Fettsäuren
  • 2. Platz: Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 1. Platz: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren & essentielle Fettsäuren

Dabei sind viele Fragen ungeklärt. Zum Beispiel der gesundheitliche Unterschied zwischen einfach ungesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Genauso wenig kann man die gesundheitliche Wirkung allein auf Basis des Anteils der gesättigten Fettsäuren bestimmen – obwohl die gemeinhin als ungesund gelten.

Bestes Beispiel: Kokosöl. Das besteht zu über 90 % aus “ungesunden” gesättigten Fettsäuren. Mehr als 20 g pro Tag sollen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben und Herzerkrankungen fördern. Gleichzeitig soll Kokosöl beim Abnehmen helfen, weil es weniger ansetzt und leichter als Energiereserve aufgebraucht werden kann.

Die Top 5 der gesündesten Öle

Auch wenn einiges noch nicht zu 100 % geklärt ist, können wir fest davon ausgehen, dass die meisten Öle viele gesundheitliche Vorteile haben. Damit du den Überblick behältst, zu welchen Ölen du bedenkenlos greifen kannst, haben wir dir unsere Top 5 zusammengestellt:

Platz 5: Hanföl

Hanföl besteht nicht nur aus bis zu 80 % essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Es enthält auch Gamma-Linolen-Säure, die die Haut vor Trockenheit und Entzündungen schützt. Dazu kommen eine ganze Reihe wichtiger Mineral- und sekundärer Pflanzenstoffe, sowie die Vitamine B1, B2 und das Schönheitsvitamin E, das die Zellen vor Alterungsprozessen schützt.

Kleiner Nachteil: Hanföl hält sich vergleichsweise kurz. “Nur” acht Monate an einem kühlen, dunklen Ort.

CBD Öl auf einem Holzstück neben einem Stück Hanfpflanze
Hanf wird für seine nachhaltigen Eigenschaften gelobt. Neben Klamotten lässt sich aus der Pflanze auch Öl herstellen.(Photo: Shutterstock/ElRoi)

Platz 4: Erdnussöl

Der klare Geschmackssieger: Erdnussöl. Hier liegt der Rauchpunkt bei 170 Grad, das Öl ist also vergleichsweise hitzebeständig. So können alle möglichen warmen Gerichte mit dem nussigen Öl aufgepeppt werden. Der einzig fade Beigeschmack stammt von der Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wie das Kokosöl-Beispiel zeigt, kann man hier beruhigt zugreifen. Erdnussöl stärkt das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und enthält viele Vitamine, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Platz 3: Olivenöl

Ungesättigte Fettsäuren hin oder her: Olivenöl ist antioxidativ! Der Inhaltsstoff Oleocanthal bekämpft die freien Radikale und senkt so den oxidativen Stress. Dazu stabilisiert Olivenöl den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Das allgemeine Gerücht, dass das Öl nicht zum Braten geeignet sein soll, stimmt so nicht. Du kannst das Öl bedenkenlos mild erhitzen, allerdings nicht zu stark, das könnte den enthaltenen Polyphenolen schaden, die sogar Tumore vorbeugen sollen.

Übrigens: Auch als Beautyprodukt eignet sich Olivenöl hervorragend.

olivenöl
Olivenöl ist in Deutschland unter den Top 3 der meistverkauften Öle.(Photo: istock.com/fcafotodigital)

Platz 2: Rapsöl

Verglichen mit anderen Ölen enthält Rapsöl es am wenigsten gesättigte Fettsäuren und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3. Tatsächlich ist der Pro-Kopf-Verbrauch von Rapsöl in den letzten Jahren auf 1,5 Liter pro Person und Jahr etwas angestiegen. Denn Rapsöl hat einen großen Vorteil gegenüber anderen Ölen: Es wird häufig regional hergestellt und hat somit Umweltbilanz somit besser als zum Beispiel Olivenöl. 

Platz 1: Leinöl

Leinöl gilt als das hochwertigste Öl und hat den höchsten Anteil an alpha-Linolensäure. Das sind langkettige, mehrfach ungesättigte und vor allem essentielle Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fette müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Im Körper helfen sie als Membranbestandteile aus und sind an der Bildung von Gewebehormonen beteiligt. Allerdings: Eine Mangelerscheinung wurde bisher nicht beobachtet. 

Einziger Nachteil: Die Zusammensetzung ist ziemlich reaktionsfreudig. Leinöl ist nur acht Wochen haltbar, weshalb du es zum Beispiel nicht erhitzen solltest. Am besten ein bis zwei Teelöffel am Tag über dem Salat verteilen.

Welche Fehler du bei Leinöl vermeiden solltest, erfährst du hier.

Ein Esslöffel reicht meist aus

Öl ist Fett und Fett ist unser mit Abstand bester Energielieferant. Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten enthalten Fette mehr als doppelt so viele Kalorien. Das ist an sich nicht schlimm, schließlich haben wir alle notwendigen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe bereits nach wenigen Esslöffeln intus. 

Die positiven Wirkungen zeigen sich also bereits nach geringen Mengen, gerade die werden aber regelmäßig überschritten, besonders gerne in Kombination mit leeren Kohlenhydraten. In Maßen konsumiert, sind sie ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung.

Hier findest du nochmal alle Infos kurz & knapp zusammengefasst.

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