Ich bin ein echter Sportfreak. Trainieren macht mich glücklich und bringt mir einen Ausgleich für den stressigen Alltag. Doch manchmal sehe ich mich in einer Zwickmühle: Ich komme von der Arbeit nach Hause und will eigentlich meine Laufschuhe schnüren, doch da meldet sich mein Magen zu Wort: „HUNGER!“, schreit er. Und ich weiß nicht, was ich tun soll. Darf ich vor dem Sport etwas essen oder könnte das meinen Trainingserfolg schmälern? Ich habe mich für euch schlaugemacht.

Vor dem Sport essen: Das solltest du beachten

Direkt zu Beginn sollte eines geklärt sein: Jede:r hat ein individuelles Verdauungssystem und damit gehen ganz individuelle Ansprüche an den Körper und den Geist einher. Die Tipps und Tricks, die ich euch mit an die Hand geben kann, sind allgemeingültig, können aber bei Weitem nicht als Regel für alle genommen werden. Am besten tastest du dich langsam an das Essen vor dem Sport heran und probierst Verschiedenes aus.

In unserem Podcast sprechen wir darüber, wie und was wir essen. Vielleicht sind für dich auch einige Tipps dabei.

Tipp 1: Große Mahlzeiten sein lassen

Große und schwere Mahlzeiten sind direkt vor dem Sport keine gute Idee. Wenn der Körper noch keine Möglichkeit hatte, das Essen zu verdauen, wird es dir sehr schwer im Magen liegen. Je nachdem, wie anstrengend die Sportart ist, die du ausübst, wartest du lieber noch ein paar Stunden.

Tipp 2: Ausdünstungen beachten

Wenn du gerade ein scharfes indisches Curry gegessen hast oder dir einen ganzen Sauerbraten reingezogen hast, dann hat dein Körper und deine Verdauung damit noch lange zu kämpfen. Viele Gewürze wie Knoblauch und große Fleischlappen haben die Eigenschaft für einen ganz besonderen Körpergeruch zu sorgen.

Wer ein paar Stunden nach einer solchen Mahlzeit Sport treibt, der wird erkennen: Der Schweiß riecht dann sehr intensiv. Das ist überhaupt nicht schlimm, doch kann es im Fitnessstudio oder bei einer Homeworkout-Session unangenehm werden. Gehe lieber an die frische Luft, wenn du nach einer solchen Mahlzeit Sport machen willst.

Tipp 3: Sodbrennen beachten

Sodbrennen ist eine der schmerzhaften Nebenwirkungen von Essen nach dem Sport. Sodbrennen entsteht, wenn zu viel Magensäure in den Rachen gelangt. Gerade während der Verdauungszeit kann das passieren, denn der Magen produziert viel Säure während des Verdauens. Du kannst das Sodbrennen nach dem Essen aber minimieren, indem du auf sehr fettige Speisen verzichtest und dich auf magenfreundliche Sportarten konzentrierst.

Magenfreundliche Sportarten sind:

  • Pilates & entspannendes Yoga (Wichtig ist, dass du hierbei nicht auf dem Kopf stehst)
  • Fahrradfahren (und andere Sportarten, die vor allem die Beine beanspruchen)
  • Wandern & Spazierengehen

Diese Sportarten solltest du nach dem Essen nicht machen

Nun weißt du bereits, was du beim Essen vor dem Sport beachten solltest. Du kannst aber auch einiges bei der Sportart an sich falsch machen. Direkt nach dem Essen sind die Menschen nicht zu absoluten Höchstleistungen fähig. Dennoch ist es bei vielen Sportarten besonders wichtig, zwischendurch zu essen. Marathonläufer:innen und andere Hardcore-Sportler:innen müssen immer mal wieder Energie tanken, doch sie achten genau darauf, sich nur gesundes und leichtes Essen einzuverleiben.

Übrigens: Menschen, die ohnehin große Probleme mit Sodbrennen haben, sollten sich keine Illusionen machen – Selbst ein Schluck Mineralwasser vor dem Joggen kann bei ihnen zu einer Sodbrennenattacke führen.

Frau Fitness
Essen vor dem Sport? Credit: IMAGO / Addictive Stock

Sehr anstrengende Sportarten wie beispielsweise Marathonlaufen, Gewichtheben oder gar Leistungssport können sogar bei Menschen Sodbrennen auslösen, die sonst nicht darunter leiden. Sie sollten daher vom Trainingsplan gestrichen werden. Wer nicht drauf verzichten möchte, sollte zumindest zwei bis drei Stunden vorher nichts mehr essen. Außerdem hängt das Sodbrennen noch davon ab, welcher Sport betrieben wird. Nicht geeignet sind Sportarten,

  • die Druck auf den Bauch ausüben.
  • bei denen der Oberkörper vornübergebeugt ist.
  • oder bei denen der Magen durchgeschüttelt wird.

Fazit: Hunger vor dem Sport trotzdem bekämpfen

Was bedeutet das für die Menschen, die vor dem Sport Hunger bekommen, so wie ich? Sollten wir auch vor einer intensiven Sportsession etwas essen oder nicht? Das kommt ganz auf deinen Körper und deinen Trainingsgrad an. Zu Beginn deines sportlichen Lebensweges solltest du darauf achten, noch nicht zu intensive Sporteinheiten nach dem Essen einzulegen und lieber kleine Snacks zu futtern. Doch achte darauf, dass bloß das erste große Magenknurren gestillt ist. Erst nach dem Sport solltest du dir die großen Mahlzeiten gönnen.

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