Ich spüre bis heute die Hand meiner Oma im Rücken, die mich als Kind beherzt dazu aufforderte, am Essenstisch gerade zu sitzen. Früher verstand ich nicht so recht, warum das überhaupt wichtig sein soll. Immerhin rannte ich keine fünf Minuten später wieder wild durch den Garten. Doch mit dem einkehrenden Alltag am Schreibtisch dämmerte es mir: Gerade sitzen bewahrt mich heute vor Rückenschmerzen und verbessert meine Haltung enorm. Warum es außerdem lohnt, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen und wie man das gerade sitzen lernen kann, liest du hier.

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Wieso sollte man gerade sitzen?

Die meisten Menschen sitzen einen Großteil ihres Tages: ob in der in der Schule, der Uni oder auf der Arbeit – zumindest bei einem Schreibtischjob. So angenehm es auch ist, sitzend am PC zu arbeiten, so ungesund ist es in der Regel für den Rücken. Denn der gerät dabei nicht selten in Mitleidenschaft, weil wir nicht gerade sitzen, sondern in eine Schonhaltung verfallen.

Diese Schonhaltung sorgt mitunter dafür, dass unsere Muskulatur nur einseitig belastet wird, zum Teil verkrampft und aus dem Gleichgewicht geraten kann. Ohne Frage: Die Schonhaltung ist bequem, verschlimmert allerdings auch unsere Haltungsschäden. Zudem können auch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich folgen, die wiederum Kopfschmerzen begünstigen.

Wer jetzt auch noch chronischen Bewegungsmangel hat, schadet seinem Rücken zusätzlich. Häufige Folgen sind ein Rundrücken oder aber ein Hohlkreuz, wobei in beiden Fällen die Wirbelsäule gekrümmt ist.

Um diese Folgen zu vermeiden, sollte man seinen Rücken gleichmäßig stärken und sich zum geraden Sitzen zwingen. Denn eine aufrechte Körperhaltung sorgt dafür, dass die Schwerkraft möglichst wenig Kräfte auf unsere Muskulatur ausübt. So kann die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form beibehalten und wird gleichmäßig belastet.

Frau Rücken
Unser Rücken hat großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Viele vergessen, dass er auch beim Sitzen durch eine aufrechte Haltung trainiert werden kann und sollte. Credit: David Pereiras/ canva.com

Wie sieht gerades Sitzen überhaupt aus?

Wer täglich sitzen muss, wird sich nun völlig zurecht fragen, wie aufrechtes Sitzen überhaupt aussieht. Hier eine kurze Anleitung:

  • Der Oberkörper ist aufrecht, also weder nach vorne noch nach hinten gelehnt. Das Becken ist nach vorne gekippt.
  • Die Oberschenkel fallen leicht ab und bilden einen Winkel von 45 bis 60 Grad.
  • Die Schultern liegen locker auf dem Brustkorb, ohne dass die Muskulatur sich in diesem Bereich verspannt.
  • Das Brustbein zeigt nach vorn und ist leicht gehoben.
  • Die Halswirbelsäule wird gestreckt, indem der Hinterkopf nach hinten oben gestreckt wird.

Aber Vorsicht: Gerade sitzen mag zwar die beste Position sein, sollte jedoch nicht die einzige Sitzposition bleiben. Denn regelmäßige Haltungswechsel entlasten beispielsweise die Bandscheibe.

Sich ab und an auf den Oberschenkeln mit den Ellenbogen abzustützen, sich zurückzulehnen, auf dem Schreibtisch oder der Stuhllehne abzustützen, hilft demnach, eine Zwangshaltung zu vermeiden, die ebenfalls zu Verspannungen führt.

Frau Couch
Natürlich musst du nicht die ganze Zeit gerade sitzen. Ab und an mal Fläzen ist sogar wichtig für die Bandscheibe! Credit: IMAGO/ Westend61

Wie trainiert man das gerade Sitzen?

Wer lernen möchte, öfter mal gerade zu sitzen, sollte zunächst damit beginnen, seinen Rücken sowie seine Brustmuskulatur regelmäßig zu lockern und zu dehnen. Warum es außerdem wichtig ist, sich regelmäßig zu dehnen, liest du hier.

Nur eine gedehnte Muskulatur kann nämlich deine Schulterblätter locker nach hinten fallen lassen und deine Wirbelsäule ohne große Schwierigkeiten aufrichten. Besonders eigenen sich im Übrigen Yoga-Stretches, um dich auf das gerade Sitzen vorzubereiten.

Ansonsten ist es relativ einfach, das gerade Sitzen zu lernen: Zwinge dich dazu. Schreibe dir beispielsweise einen Post-it, den du dir an eine Stelle klebst, die du nicht übersehen kannst. Schon das Stichwort „Haltung“ auf dem Zettelchen kann dich daran erinnern, deine Füße wieder hüftbreit aufzustellen und den Rücken durchzudrücken.

Allerdings solltest du nicht versuchen, permanent in dieser Haltung zu verweilen. Darauf kannst du stattdessen zurückgreifen…

  1. Fünf Minuten Fläzen: Erlaube dir, fünf Minuten in die für dich bequemste Haltung zu fallen und entspanne deinen Rücken während der Arbeit auf diese Weise.
  2. Kurzmeditation: Stütze dich mit deinen Händen auf den Knien ab und erlaube dir ein paar tiefe Atemzüge, um dich wieder zu erden.
  3. Reitsitz: Setze dich, wenn möglich, verkehrt herum auf deinen Schreibtischstuhl und umarme deine Stuhllehne.
  4. Lehne dich zurück: Die meisten Bürostühle sind ergonomisch und erlauben dir, dich entspannt zurückzulehnen. Nimm diese Funktion ruhig öfter mal in Anspruch. Du wirst sehen, dass vor allem Verspannungen im Nacken dadurch verfliegen.
  5. Bewege dich: Mindestens einmal in der Stunde solltest du aufstehen. Das lockert nicht nur deinen Rücken, sondern fördert auch deinen Geist.

Gerade sitzen sorgt langfristig für einen gesunden Rücken

Sich entspannt auf den Bürostuhl zu lümmeln, mag die bequemste Variante sein – vor allem, wenn wir einen wirklich nervigen Tag auf der Arbeit haben. Wer seiner Gesundheit, insbesondere der Rückengesundheit allerdings etwas Gutes tun möchte, sollte sich öfter mal im geraden Sitzen sowie in aktiven Sitzpausen versuchen. Die sorgen ganz nebenbei auch noch dafür, dass wir Stress abbauen können. In diesem Sinne: Brust raus, Kopf hoch, Schultern zurück!

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