In der Nacht wechseln wir circa zwanzig Mal unsere Schlafposition. Das ganze Herumgewälze ergibt Sinn, immerhin kann so zu viel Druck auf einzelne Körperstellen vermieden werden. Besonders die Wirbelsäule muss regelmäßig entlastet werden, um sich zu regenerieren. Den Grundstein legen wir schon beim Einschlafen durch eine gesunde Schlafposition. Sie ist für die optimale Erholung enorm wichtig – unabhängig davon, dass wir uns später wieder wenden und drehen.

Gesunde Schlafpositionen: Rücken, Bauch oder doch lieber seitlich?

Die einzelnen Schlafpositionen haben Vor- und Nachteile, die über die Schlafqualität und die Gesundheit entscheiden. Wir zeigen dir, welche Schlafposition am gesündesten ist und welche sich für dich am besten eignet.

Wie viel Schlaf
Die wenigsten schlafen auf dem Rücken.(Photo: LaylaBird/ istock)

1. Rückenlage: Die „Beste“

Bei der Königsposition denkt jeder automatisch an Gurken- oder Schlafmasken – wie realitätsfern. Vor allem, weil die wenigsten Menschen tatsächlich auf dem Rücken schlafen. Schade eigentlich, denn die Rückenlage gilt als die gesündeste Schlafposition. Sie entlastet den Nacken und den Rücken am besten, richtet die Wirbelsäule und ist vor allem für diejenigen gut, die unter Verspannungen leiden. 

Kleiner Tipp: Die Wirbelsäule wird zusätzlich entlastet, wenn das Kissen nicht unter dem Kopf, sondern unter den Knien liegt. 

Darauf verzichten solltest du, wenn du öfter mal schnarchst. Wenn die Zunge nach hinten rutscht, verengt das zusätzlich die Atemwege. Das kann in kritischen Fällen auch mal zu Aussetzern führen.

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Die meisten Menschen schlafen am liebsten auf der Seite.(Photo: istock/g-stockstudio)

2. Seitenlage: Für eine freie Atmung

Die Seitenlage ist die beliebteste Schlafposition. Fast 70 % schlafen so am liebsten ein. Ein Kissen ist hier umso wichtiger, da der Kopf nur richtig abgestützt wird, wenn der Hohlraum zwischen der Schulter und dem Hals gefüllt ist. Ob Rücken und Nacken geschont werden, hängt von der Matratze ab. Auf einer durchgelegenen Unterlage ist das kaum der Fall. 

Die Seitenlage hat aber noch ein paar andere Nachteile. Der kleinste ist, dass das Gesicht auf einer Seite in das Kissen gedrückt wird. Dadurch zerknautscht es mit der Zeit etwas, was zu einer leichten Faltenbildung führen kann. Außerdem wird in der fetalen Position, also ganz eng zusammengezogen und eingerollt, die Wirbelsäule gestaucht, die Knie drücken aufeinander und die Hüfte liegt nicht gerade. All das kann langfristig zu Schmerzen führen. Auch hier ist ein Kissen an den Knien – genauer gesagt zwischen den Knien – eine Entlastung.

3. & 4. Rechte oder linke Seite?

Es macht übrigens einen großen Unterschied, ob du auf der rechten oder der linken Seite schläfst. Das Schlafen auf der rechten Seite sorgt dafür, dass Magen, Bauchspeicheldrüse und sogar die Pumpfunktion des Herzens behindert werden. Dagegen unterstützt das Schlafen auf der linken Seite das Lymphsystem, das für den Transport wichtiger Nährstoffe und der Filterung von Abfallstoffen wichtig ist. Schwangere entlasten außerdem die Venen und verringern den Druck auf die Unterleibs-Organe. Wenn schon Seitenschläfer – dann lieber auf der linken Seite.

Warum Mittagsschlaf gefährlich sein kann
Bauch-Schläfer:innen schaden ihrer Gesundheit am meisten.(Photo: Shutterstock/silverkblackstock)

5. Bauch-Lage: Die ungesündeste Schlafposition

Das Schlafen auf dem Bauch strapaziert deinen Körper extrem. Der Hals verdreht sich, Nacken und Halswirbelsäule werden strapaziert und die Schlafposition arbeitet gegen die natürliche S-Form der Wirbelsäule. All das kann sich durch ein flaches Kissen zumindest etwas bessern. 

Immerhin einen Vorteil hat die Bauch-Lage: Der Atem fließt freier, das ist vor allem für Schnarcher gut.

Eine gesunde Schlafposition ist nicht alles

Auch ein großes Bett, die richtige Matratze und eine ruhige Umgebung sind für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig. Profi-Schläfer können einen Schritt weiter gehen und darauf achten, dass die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt und die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 %. Weil die Feuchtigkeit über Nacht ohnehin steigt, solltest du eher bei niedrigen Prozentwerten beginnen.

Weitere Tipps?

Du kommst abends einfach nicht zur Ruhe? Wir zeigen dir, mit welchen Tricks du abends besser einschlafen kannst. Außerdem verraten wir dir, wie viel Schlaf du wirklich brauchst.