„Ich hab‘ Rücken!“ Die Schmerzen im Rücken sind eine echte Volkskrankheit. Nur jeder achte deutsche Arbeitnehmer bleibt von Beschwerden an der Wirbelsäule gänzlich verschont, wie aus einer Studie der pronova BKK unter anderem hervorgeht. Demnach hat ein Viertel aller deutschen Beschäftigten offensichtlich chronische Rückenleiden. Einer der Hauptgründe dürfte der Bewegungsmangel sein, der unseren Alltag beherrscht. Aber auch Stress und eine ungesunde Ernährung können für Rückenleiden verantwortlich sein. Diese Tipps verhelfen zu einem gesunden Rücken.

Aufrecht durchs Leben

Klingt simpel, wird aber von den wenigsten umgesetzt: aufrecht sitzen und gehen. Dabei ist die richtige Haltung der Schlüssel zum Vorbeugen sowohl von Rückenschmerzen als auch von Gelenkschäden und Muskelverkürzungen. Wichtig ist, den Oberkörper aufzurichten und die Schultern nach hinten zu nehmen. Positiver Nebeneffekt: Mit einem aufrechten Gang strahlt man automatisch mehr Selbstbewusstsein aus.

Sitzposition verändern

Die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen, das gilt insbesondere für Büroarbeiter, die im Corona-bedingten Homeoffice noch mehr an den Stuhl gefesselt sein dürften. Trotzdem ist es besonders wichtig, regelmäßig die Sitzposition zu verändern und sich abwechselnd bewusst etwas nach vorn oder nach hinten zu lehnen. So wechselt die Rückenmuskulatur zwischen Anspannung und Entspannung. Idealerweise wird das dynamische Sitzen durch einen ergonomischen Stuhl unterstützt, der sich den leichten Bewegungen anpasst und so den Rücken schont.

Kleine Übungen helfen gegen Müdigkeit

Stundenlanges Sitzen ist nicht nur schädlich für Rücken und Nacken, sondern kann auch müde machen. Abhilfe schaffen kleine Übungen am Arbeitsplatz, wie beispielsweise Schulterkreisen. Dafür einfach aufrecht hinsetzen und die Schultern jeweils zehnmal nach vorn und nach hinten kreisen lassen. Die Übung dreimal wiederholen. Wer die Lendenwirbelsäule entspannen will, für den empfiehlt sich der Muskeldrücker: Hände hinter dem Rücken übereinander legen und diese durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Stuhllehne drücken – dabei einatmen. Die Position kurz halten, dann die Muskeln entspannen und ausatmen.

Treppe statt Aufzug nehmen

Gerade wer im Job viel sitzt, sollte in der Freizeit jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen. Heißt konkret: Lieber Treppen steigen, als den Aufzug benutzen. So wird die Rückenmuskulatur durchblutet und ist seltener verspannt. Auch Sport, insbesondere gezieltes Krafttraining, hilft dabei, die Leiden zu minimieren: Denn starke Rücken- und Bauchmuskeln helfen der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion.

Rückengerechte Ernährung

Auch unsere Ernährung hat Einfluss auf die Rückengesundheit. Jedes Extra-Kilo stellt eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule dar. Außerdem sorgen stark zuckerhaltige Lebensmittel dafür, dass die Knorpel zwischen den Rückengelenken übersäuern und auf Dauer schmerzen. Besser also den Zuckerkonsum zurückschrauben und stattdessen auf vitalstoffreiche Kost mit viel Vitaminen, Kalzium, essenziellen Fettsäuren und Magnesium setzen. Dazu zählen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Fisch und Avocado. Bandscheiben, Knochen und Gelenke und der Rücken sagen: Danke!

(kms/spot)