Wie ich gestern so auf meiner Fitnessmatte lag und ein OnlineBauchmuskeltraining hinter mich brachte, das mit dem Wörtchen Hardcore angepriesen wurde, dachte ich mir: „Das kann doch nicht gesund sein!“ Keine Frage: Muskeln brauchen starke Reize, um zu wachsen. Tatsächlich kann man seiner Muskulatur aber auch zu viel zumuten – und dann kommt es beispielsweise zu einer Bauchmuskelzerrung. Wie die zustande kommt, wie sie sich anfühlt und wann man sie ärztlich untersuchen lassen sollte, liest du hier.

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Was ist eine Bauchmuskelzerrung?

Um zu verstehen, was eine Bauchmuskelzerrung ist, muss man wissen, wie die Bauchmuskulatur aufgebaut ist:

  • Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Daher sollten beide Muskelgruppen immer gleichermaßen trainiert werden, um unter anderem Rückenschmerzen vorzubeugen und eine aufrechte Haltung zu gewährleisten. Weitere gesundheitliche Gründe für ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining und die besten Übungen für ein Rückenworkout findest du hier.
  • Es gibt gerade und schräge Bauchmuskeln: Während die geraden an der Körperhaltung beteiligt sind, den Rumpf zu beugen und den Oberkörper aufrichten, sorgen die schrägen dafür, dass wir uns seitlich drehen können.
  • Bei einer Bauchmuskelzerrung zerrt man sich vor allem die gerade Bauchmuskulatur, die das Brustbein, die Rippen sowie das Schambein verbindet. Meist ist der unterste Bereich des Muskelansatzes betroffen.

Weiterlesen: Du möchtest wissen, welche Fehler beim Bauchmuskeltraining deine Trainingspläne durchkreuzen? Wir helfen nach.

Bauchmuskeln
Bauchmuskelzerrungen entstehen zumeist bei der geraden Bauchmuskulatur, die an unserer Haltung beteiligt ist. Credit: Shutterstock/ WAYHOME studio

Wie entsteht eine Bauchmuskelzerrung?

Eine Bauchmuskelzerrung entsteht in der Regel durch eine Überstrapazierung der Bauchmuskulatur. Das kann durch intensives Krafttraining, eine Überdehnung, aber auch durch unglückliche Bewegung beim Sport passieren. Vor allem Sportarten, die Bauchmuskeln stark ermüden lassen und mit schnellen Stopps arbeiten wie beispielsweise Tennis, lassen die Zerrungen häufig entstehen.

Davon abgesehen kann aber auch ein starker Husten oder eine wenig dehnbare Skelettmuskulatur die Zerrung verursachen. Auch wer ältere Bauchmuskelzerrungen nicht richtig hat ausheilen lassen, kann sie sich jederzeit wieder zuziehen.

Wie entgeht man der Zerrung?

Bauchmuskelzerrungen rühren also von Überanstrengung und ruckartigen Bewegungen her. Außer dass man solche Belastungen geringhalten sollte, kann man der Zerrung auch so vorbeugen:

  • Vorm Sport sollte man sich stets Aufwärmen.
  • Nach dem Sport steht ein Cool Down.
  • Ohne Regeneration entstehen Verletzungen und Trainingserfolge bleiben aus.
  • Trinke ausreichend und ernähre dich gesund.
Frau müde Sport
Wer dem Körper nicht ausreichend Ruhe und Pausen gönnt, riskiert Verletzungen. Credit: istock.com/ warrengoldswain /

Ist die Zerrung gefährlich?

Eine Bauchmuskelzerrung ist ziemlich schmerzhaft und sorgt dafür, dass die Bewegungsfreiheit stark eingeschränkt ist. Schont man die Verletzung jedoch und gönnt dem gesamten Körper Ruhe, kann die Zerrung schnell ausheilen. Ohne Verhärtungen ist ein Besuch bei einem:r Ärzt:in nicht zwingend notwendig.

Wer sich dagegen nicht schont und weiter Belastung auf die Zerrung ausübt, riskiert einen Riss in der Bauchmuskulatur. Ein Gang zum:r Ärzt:in ist in diesem Fall unumgänglich. Ein Riss macht sich neben Schmerzen auch durch eine Schwellung oder Krämpfe bemerkbar. Außerdem können Risse sich schnell in andere Körperregionen ausweiten und hier ebenfalls starke Schmerzen verursachen.

Wie fühlt sich eine Bauchmuskelzerrung an?

Bauchmuskelzerrungen spürt man meist unmittelbar nach der Kraftanstrengung. Manchmal ist der Schmerz konstant spürbar, manchmal macht er sich auch nur beim Husten bemerkbar.

Zunächst spürt man meist ein starkes Ziehen. Später folgen starke Schmerzen, die durch die Entzündungsreaktion herrühren. Außerdem kann sich eine Zerrung der Bauchmuskeln krampfartig anfühlen. Meist steigern sich die Schmerzen dabei stetig und die Beweglichkeit wird immer stärker eingeschränkt. Wer alltäglichen Tätigkeiten nicht mehr nachgehen kann und Verhärtungen sowie Krämpfe spürt, sollte das ärztlich abklären lassen.

Weiterlesen: Ist Muskelkater gut oder schlecht? Wir haben die Antwort.

Crunch
Ein stechender und stets zunehmender Schmerz an einer Stelle des Bauchs? Das kann eine Zerrung sein. Credit: istock.com/ skynesher

Wie kann man die Zerrung schnell heilen?

Wer zum:r Ärzt:in geht, bekommt in der Regel recht schnell eine Diagnose gestellt und erfährt, ob es sich um eine Bauchmuskelzerrung- oder um einen Riss handelt. Dafür werden die Muskelhärte sowie der Druckschmerz geprüft.

Anschließend geht es darum, die Symptome zu stillen, sodass die Lebensqualität wieder hergestellt wird. Dafür soll der Muskel in erster Linie entlastet und entspannt werden. Zudem können Medikamente verabreicht werden, welche die Entzündung bekämpfen sollen. Bandagen, Verbände und Kühlkompressen tun das Übrige.

Meist wird bei der Behandlung von Bauchmuskelzerrungen nach dem PECH-Schema vorgegangen:

  • P = Pausieren (Ruhe)
  • E = Eis (Kühlen)
  • C = Compression (Druckverband)
  • H = Hochlagern

Anschließend wird Wärme empfohlen: zum Beispiel in der Sauna, dem Dampfbad oder durch Wärmflaschen.

Wie lange hält Zerrung an?

Wer sich nach einer Bauchmuskelzerrung schont, sollte nach ein bis zwei Wochen wieder gesund sein.

Bauchmuskelzerrungen nicht auf die leichte Schulter nehmen

Du verspürst nach dem Sport starke Schmerzen, die weit über einen Muskelkater gehen und vor allem bei Druck auf die entsprechende Stelle zu spüren sind? Dann kann es sein, dass du dir deine Muskeln gezerrt hast. Ruhe dich die nächsten Tage aus und beobachte, ob sich Besserung einstellt.

Sollte sich der Schmerz verschlimmern und deine Bewegungen immer weiter beeinträchtigen, ist ein Gang zum:zur Ärzt:in unerlässlich. Bauchmuskelzerrungen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen.

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