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Beckenboden trainieren: Muss ich mir dafür etwas unten reinstecken?

Nicht nur für Schwangere wichtig: ein starker Beckenboden. Doch wie trainiert man ihn richtig? Wir zeigen dir Tools und Übungen für effizientes Beckenbodentraining.

Yoni-Ei
Vaginalkegel und Liebeskugeln wie dieses Yoni-Ei können helfen, den Beckenboden zu stärken. Doch es gibt auch andere Möglichkeiten. Foto: Getty Images / JulyProkopiv

Vor allem für Frauen ist ein starker Beckenboden wichtig: Er hilft, unsere Blase zu kontrollieren, hält die Organe in unserem Becken und lässt uns sogar beim Sex mehr spüren. Doch wie funktioniert effektives Beckenbodentraining? Viele denken da zuerst an Helferlein aus dem Erotikstore. Das geht – doch du musst dir nicht zwangsläufig unten etwas reinstecken. Wir zeigen dir 5 Möglichkeiten, deinen Beckenboden zu stärken.

Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?

Der Beckenboden hat verschiedene Aufgaben. Zu den wichtigsten gehört der Erhalt bestimmter Organfunktionen, vor allem unserer Ausscheidungsorgane. Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt – beispielsweise durch eine Geburt – kann es zu einem Blasenvorfall, einer Gebärmuttersenkung oder einer Absenkung des Darms kommen. Das kann zu Inkontinenz und Problemen beim Pinkeln führen.

Noch dazu ist ein trainierter Beckenboden wichtig für das Empfinden beim Sex. Haben wir Verkehr, kontrahiert der Beckenboden zwar von sich aus. Ist deine Muskulatur besonders ausgeprägt, kannst du den Beckenboden gezielt anspannen – das macht beiden Spaß.

5 Möglichkeiten, den Beckenboden zu trainieren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur zum Brennen zu bringen – natürlich auf positive Art und Weise. Dazu gehören Toys aus dem Erotikshop, aber auch gezielte Übungen. Zugegebenermaßen – Es kann sich ein anheizendes Wohlgefühl einstellen, wenn du mit einigen der folgenden Tools deinen Beckenboden trainierst. Aber wenn Spaß und Sport einhergehen, ist das doch eine doppelte Freude, oder nicht?

Liebeskugeln
Liebeskugeln sind vielseitig einsetzbar. (Credit: shutterstock/BeataGFX)

1. Liebeskugeln für die Beckenbodenmuskulatur

Liebeskugeln? Richtig! Die Liebesstimulatoren eignen sich hervorragend, um deine Muskeln zu trainieren, und nicht nur, um deine erogenen Zonen zu liebkosen. Klassische Sexspielzeuge für Frauen aus dem Sexshop eignen sich ganz hervorragend dafür. 

Es gibt aber auch Kugeln, die extra für das Beckenbodentraining gemacht sind. Ideal sind solche, die du miteinander verbinden kannst. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und macht dein Training intensiver. 

Liebeskugeln kosten circa 20 Euro. Medizinische Modelle liegen bei etwa 35 Euro.

2. Konen und Kegel für eine starke Mitte

Konen und Kegel, eigentlich bekannt aus dem Geometrieunterricht, helfen dir beim Trainieren. Vaginalkegel- und konen hältst du durch gezieltes Anspannen der Muskulatur in dir drin. Die Fülle und das Gewicht helfen dir dabei, deine Muskeln zu stärken. 

Die Helfer gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen. Steigere das Gewicht der Trainingshilfen nach und nach, so bekommst du erst einmal ein Gefühl für die Übung. Keine Angst, falls sie mal zu tief rutschen: Die Tools sind mit einem Rückholfaden ausgestattet. 

Du zahlst für ein Set ungefähr 30 Euro.

3. Smarter Helfer beim Training

Du möchtest auch beim Trainieren deines Beckenbodens nicht auf dein Smartphone verzichten? Musst du auch nicht! Spezielle Helfer mit zugehöriger App ermöglichen es dir, mit dem Gegenstand in deiner Vagina durch gezieltes An- und Entspannen einen „Spielball“ zu bewegen, um verschiedene Games zu bestehen. 

Das macht Spaß und ist effektiv – die verschiedenen Level und Spielarten gewährleisten ein ausführliches Rundumtraining deiner Mitte. 

Hier bezahlst du allerdings circa 200 Euro.

Frau Matte Training Dehnen
Beckenbodentraining geht auch ganz entspannt im Sitzen. (Credit: Unsplash)

4. Basisübung im Sitzen

Als Basis-Beckenbodentraining eignen sich spezielle Sitzmatten, die mit Noppen versehen sind. Platzierst du diese auf deinem Stuhl, kannst du im Sitzen und während deiner Büroarbeit schon ein bisschen was für deinen Beckenboden tun, bevor du dich ans eigentliche Trainingsprogramm machst. 

Solche Sitzmatten liegen bei gut 30 Euro pro Stück.

5. Gymnastikübungen

Etwas schweißtreibender sind die altbewährten Beckenbodenübungen auf der Gymnastikmatte. Hier benötigst du keine Tools und Hilfsmittel außer einer guten Unterlage. Durch gezielte Muskelanspannung und -entspannung hilfst du deinem Beckenboden dabei, gesund und fit zu bleiben.

Versuche dabei, deinen Beckenboden in Richtung deines Bauchnabels zu ziehen und deine Öffnungen zu schließen. Der Bauch und Po werden automatisch fest. Manchmal hilft es, sich den Beckenboden als eine Art Aufzug vorzustellen, mit dem du nach oben fährst. Halte die Spannung einige Sekunden und lass dann wieder los. Das kannst du überall machen – ob beim Serie gucken, an der Supermarktkasse oder beim Zähneputzen.

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Fazit: Beckenbodentraining – einfach mal anspannen!

Egal, ob du ein Toy oder regelmäßige Übungen bevorzugst: Hauptsache, du vergisst nicht, den Beckenboden regelmäßig anzuspannen und so deine Muskulatur zu trainieren. Schließlich ist sie für gleich mehrere Funktionen deines Körpers wichtig: Sie hilft beispielsweise deiner Blase, deinem Rücken, deiner Gebärmutter und vielen mehr. Gib zu, dass du vorhast, diese Körperteile auch in Zukunft zu nutzen. Eine gute Motivation für die nächste Trainingseinheit. Letztlich ist es egal, für welche Variante du dich entscheidest. Hauptsache, das Ergebnis stimmt.

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