Training ist nicht nur wichtig, um Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten und gut auszusehen. Im Falle des Beckenbodens ist Training unabdingbar für das allgemeine Wohlbefinden. Immerhin verschließt er das Becken nach unten, stützt innere Organe und unsere aufrechte Haltung. Damit nicht genug, verschließt er Darm und Blase und trägt zu einer lustvollen Sexualität bei. Verkrampft er jedoch, wenn wir beispielsweise unsere Periode haben, können Entspannungsübungen die reinste Wohltat sein. Daher verrate ich dir in diesem Artikel, welche drei Übungen deinen Beckenboden entspannen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein wichtiger Muskel, welcher im unteren Becken liegt. Genaugenommen besteht er aus drei Muskelschichten sowie aus Bändern und Bindegewebe. Die kräftige und breite obere Muskelschicht reicht vom Schambein bis zum Steißbein.

Die mittlere Schicht breitet sich dagegen wie ein Fächer zwischen beiden Sitzbeinhöckern aus. Die untere Schicht führt wie eine Acht um die Körperöffnungen herum – bei Frauen umschließt sie dabei die Harnröhre, die Scheide und den After.

Nice to know: Du hast trotz dieser theoretischen Einführung keinen Schimmer, wo die Beckenbodenmuskulatur liegt? Dann versuche das nächste Mal auf der Toilette, deinen Urinstrahl zu unterbrechen. Die aktiven Muskeln, die du nun spürst, gehören zu deinem Beckenboden.

Was leistet der Beckenboden?

Der Beckenboden vermag so einiges, wobei wir das meiste davon nicht mitbekommen. Er arbeitet nämlich unwillkürlich. Wenngleich man durch gezieltes Training des Beckenbodens lernen kann, ihn anzuspannen und zu entspannen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist dabei eng verzweigt mit den Bauch- und Rückenmuskeln, aber auch mit unseren Atemmuskeln. Folgende Aufgaben übernimmt er:

  • Der Beckenboden hält unser Leben lang unsere Organe.
  • Er verschließt unsere Harnröhre. Ist er angespannt, bleibt der Urin in der Blase. Lassen wir ihn locker, können wir unsere Blase entleeren. Gleiches gilt im Übrigen für unseren Darm.
  • Vor allem während einer Schwangerschaft ist der Beckenboden essenziell. Er stützt nämlich die Gebärmutter. Während der Geburt muss die Beckenbodenmuskulatur möglichst dehnbar sein, um das Baby nach draußen zu befördern. Ein trainierter Beckenboden ist demnach von Vorteil und schützt mitunter sogar vor Verletzungen des Beckenbodengewebes.
  • Auch bei der Atmung spielt der Beckenboden eine Rolle. Er unterstützt die Lunge nämlich dabei, Luft langsam abzugeben. Ein trainierter Beckenboden kann derart sogar das Sprechen und Singen unterstützen.
  • Der Beckenboden ist wichtig für unser Sexualleben. Ist er gut durchblutet und aktiv, steigert das die Empfindsamkeit sowie die Orgasmusfähigkeit. Bei Männern ist er wesentlich daran beteiligt, eine Erektion aufrechtzuerhalten.
  • Die Rückenmuskulatur wirkt sich unmittelbar auf den Beckenboden aus. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sind alle drei wichtig für unsere Haltung. Ein starker Beckenboden reduziert damit auch Rückenschmerzen.
Frau Beckenboden
Der Beckenboden erfüllt zahlreiche Funktionen und das, obwohl wir ihn nicht einmal arbeiten spüren. Foto: Imago Images/ Addictive Stock

Ein gesunder Beckenboden ist mehr als hilfreich. Das Problem ist allerdings, dass er bereits durch Bewegungsmangel und langes Sitzen am Schreibtisch geschwächt werden kann. Übergewicht und eine schlechte Haltung sind zusätzliche Risikofaktoren.

Vor allem Frauen sollten hinterher sein, ihren Beckenboden zu trainieren. Bei ihnen kann es im Zuge einer Geburt nämlich zu einer Belastungsinkontinenz kommen. Während der Geburt werden die Muskeln maximal gedehnt. Das kann einen die Kontrolle über die eigene Blase kosten. Gezieltes Training kann dieses Problem jedoch beheben.

Warum es wichtig ist, den Beckenboden zu entspannen

Wie du siehst, ist es ungemein wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlergehen, einen trainierten Beckenboden zu haben. So haben wir dir in diesem Artikel bereits erklärt, wie du deinen Beckenboden trainieren kannst. Ebenso wichtig wie regelmäßiges Training ist aber auch, ihn entspannen zu können.

Wer seinen Beckenboden permanent anspannt, weil er etwa unter Stress leidet oder Schmerzen während der Periode hat, schwächt seinen Beckenboden auf Dauer. Den Beckenboden entspannen zu können, ist außerdem wichtig, um ihn stärken und trainieren zu können. Denn eine entspannte Beckenbodenmuskulatur ist besser durchblutet – das bereitet sie besser aufs Training vor.

3 Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur zu lockern

Wer seinen Beckenboden regelmäßig entspannen möchte, ist mit diesen drei Übungen bestens beraten:

Frau Beckenboden
Diese drei Übungen können deinen Beckenboden entspannen. Foto: IMAGO/Cavan Images

1. Kreisendes Becken

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Sinke auf deine Ellenbogen ab. Lege deine Stirn auf deinen Handrücken ab. Konzentriere dich nun auf deinen Beckenboden und schicke ein paar tiefe Atemzüge bewusst in diesen Bereich deines Körpers. Spanne die Muskeln jetzt an und lasse wieder locker. Beginne nun, dein Becken langsam nach vorne und nach hinten kippen zu lassen. Dein Rücken geht dabei vom Hohlkreuz in einen Buckel über. Bis hierhin alles kein Problem für dich? Dann kannst du jetzt auch kreisende Bewegungen mit der Hüfte einbauen.

2. Rollen auf dem Tennisball

Für diese Übung brauchst du eine Matte und einen Tennisball. Lege dich auf den Rücken und platziere einen Tennisball auf Höhe deines Steißbeins. Lege ihn zunächst leicht rechts vom Steißbein hin. Verschränke deine Arme so, dass je die gegenüberliegende Hand auf deiner Schulter ruht. Lasse dein Gewicht auf dem Tennisball ruhen und rolle nun mit deiner Hüfte über den Ball. Die Bewegung sollte dich am Steißbein entlang und um die Sitzbeinhöcker herumführen. Anschließend wiederholst du die Übung auf der linken Seite.

3. Beugen und Strecken

Setze dich im Lotussitz auf einen Schwammball oder eine Decke. Die Erhöhung soll deinem Becken helfen, sich frei entfalten zu können. Lasse es nicht einfallen. Lege deine Hände auf deine Knie, atme tief ein und strecke dich dabei weit nach hinten. Deine Wirbelsäule formt dabei einen Bogen, die Brust öffnet sich und dein Blick zeigt zur Decke. Atme nun langsam aus und bewege dich nach vorne in einen Buckel. Der Rücken ist rund und die Nasenspitze zeigt gen Bauchnabel. Wiederhole diese Bewegung.

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