Wegen ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten verzichten viele auf Kartoffeln, Nudeln & Co. Doch das ist gar nicht nötig. Mit einem einfachen Trick kannst du die enthaltenen Kohlenhydrate in resistente Stärke verwandeln. Diese ist nicht nur unverdaulich und dadurch kalorienarm, sondern auch noch richtig gesund für unseren Darm. Alles, was du dafür tun musst, erfährst du in diesem Artikel.
Das erwartet dich zum Thema „Resistente Stärke“:
Was ist resistente Stärke?
Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis viel Stärke enthalten. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die als Binde- und Verdickungsmittel dienen. Durch feuchtes Erhitzen quellen die Stärkekörner in Lebensmittel auf und platzen auf. Der Körper kann die Stärke spalten und daraus Zucker gewinnen. Dieses geht ins Blut und spendet Energie.
Wer beispielsweise aus gesundheitlichen Gründen auf seine Kalorienzufuhr achten muss, meidet stärkehaltige Lebensmittel, da diese sehr kalorienreich sind. Anders verhält es sich, wenn diese zu resistenter Stärke umgewandelt wird.
Resistente Stärke gehört zu den Ballaststoffen. Das bedeutet, sie gelangt unverdaut in den Dickdarm. Somit können nur wenige Kalorien daraus gewonnen werden. Im Darm profitieren die Bakterien von resistenter Stärke. Sie bilden daraus eine kurzkettige Fettsäure, die für den Aufbau der Darmschleimhaut nötig ist.
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Warum resistente Stärke so gesund ist
Im Darm befindet sich ein Großteil unseres Immunsystems. Deshalb ist eine gepflegte Darmschleimhaut sehr wichtig. Durch die Aufnahme von Ballaststoffen siedeln sich gute, nützliche Bakterien im Darm an, wo sie Krankheitserreger und Keime abwehren und uns gesund halten.
Wie Studien gezeigt haben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung sogar chronische Entzündungen im Körper lindern und die Beschwerden enorm verringern. Außerdem wird die Verdauung angekurbelt, was z. B. Dickdarmkrebs vorbeugen kann.
Nice to know: Ernährungsexpert:innen empfehlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Mit resistenter Stärke kannst du deine Aufnahme steigern.
Wie entsteht resistente Stärke?
Was musst du also tun, um aus Lebensmitteln resistente Stärke zu gewinnen? Ganz einfach: Lass Kartoffeln, Nudeln und Reis nach dem Kochen mindestens 12 Stunden lang stehen. Durch das langsame Abkühlen verwandelt sich die Stärke in resistente Stärke. Du kannst die Lebensmittel danach wie gewohnt weiterverarbeiten und sogar wieder aufwärmen.
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Fazit: Kartoffeln, Nudeln und Reis öfter mal stehen lassen
Wenn du weißt, dass du morgen Pasta essen möchtest, könntest du schon heute die Nudeln kochen und dann bis morgen abkühlen lassen. So verringert sich einerseits der Anteil der Kalorien, auf der anderen Seite tust du deiner Gesundheit und deinem Darm sehr viel Gutes. Geschmacklich verändern sich Kartoffeln, Nudeln und Reis übrigens kaum, wenn man sie zunächst abkühlen lässt.
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