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Zyklusbasiertes Training: So nutzt du deine Periode im Sport

Beim zyklusbasierten Training steht deine Periode im Vordergrund: Sie entscheidet darüber, wann und wie du trainierst. Wie es funktioniert und was es bringt.

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Beim zyklusbasierten Training bestimmt deine Menstruation, wann und wie du Sport machst. Foto: Getty Images/ NanoStockk

Eine Trainingsweise, die sich am Menstruationszyklus orientiert – das versteht man unter zyklusbasiertem Training. Obwohl auch Spitzensportler:innen wie beispielsweise die Fußballerinnen des VfL Wolfsburg bereits mit dieser Trainingsform arbeiten, ist sie im Sport noch recht unbekannt. Wir haben uns angesehen, wie zyklusbasiertes Training funktioniert und was es bringt.

Warum ist zyklusbasiertes Training sinnvoll?

Jahrzehntelang orientierte sich die Forschung an männlichen Körpern. Daher sind viele Trainingspläne nur für männliche Sportler:innen ausgelegt. Dabei unterscheiden sich weibliche Sportler:innen nicht nur in ihrer Physiologie, sondern auch hinsichtlich ihrer Hormone. Beides hat großen Einfluss auf die Leistung und die Regenerationsfähigkeit.

Zyklusbasiertes Training beobachtet den Menstruationszyklus und passt die Trainingsweise entsprechend an. Je nach Zyklusphase sind bestimmte Sportarten mehr oder weniger geeignet. Auch die Intensität wird an das zyklusbedingte Energielevel angepasst. Dadurch können nicht nur Rückschlüsse auf die Leistungsfähigkeit gezogen werden, sondern sogar Verletzungen vermieden werden.

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Viele meiden bestimmte Sportarten wie Schwimmen während ihrer Periode. Foto: IMAGO / Westend61

Wie funktioniert zyklusbasiertes Training?

Indem das Training auf den Menstruationszyklus abgestimmt wird, kann die Leistung verbessert und die Regenerationsfähigkeit gefördert werden. Wenn du zyklusbasiertes Training auch einmal ausprobieren willst, erfährst du hier, wie es aussehen kann:

1. Menstruationsphase

Während der Periode fühlen sich viele Menstruierende erschöpft und haben Schmerzen. Beim Training müssen sie sich manchmal mehr anstrengen, als wenn sie sich in einer anderen Zyklusphase befinden. Deshalb sollte die Intensität während der Blutung heruntergefahren werden. Statt hartem Krafttraining und anstrengendem HIIT solltest du lieber lockeres Ausdauertraining wie Joggen und Radfahren oder sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates bevorzugen.

2. Follikelphase

In der Follikelphase bereitet der Körper den nächsten Eisprung vor. Viele Menstruierende fühlen sich in diesem Zeitraum besonders stark und selbstbewusst. Das kann auch im Sport genutzt werden. Mit Krafttraining stärkst du deine Muskulatur, durch intensive Sporteinheiten nutzt du dein Energiehoch und pushst dich zu einem neuen Leistungslevel.

3. Ovulation

Mit dem Eisprung sinkt auch das Energielevel. Zu diesem Zeitpunkt geht es vor allem darum, in sich selbst hineinzuhören und zu spüren, was einem guttut. Du hast das Bedürfnis, dich auszupowern? Dann geh‘ deinem Verlangen nach. Die Intensität sollte entsprechend gesenkt werden, wenn du dich müde oder erschöpft fühlst.

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4. Lutealphase

Nach dem Eisprung leiden viele Menstruierende unter PMS, fühlen sich schlapp oder verspüren ein Spannungsgefühl in den Brüsten. Das wirkt sich auch auf die Koordination, Feinmotorik und Reaktionsgeschwindigkeit aus. Das Training sollte daher deutlich sanfter sein und weniger Verletzungsrisiko bieten. Leichtes Krafttraining oder entspannte Cardio-Einheiten sind jetzt ideal für dich.

Trainiert man schlechter, wenn man menstruiert?

Wer menstruiert, fühlt sich häufig schlapp und antriebslos. Deshalb liegt die Vermutung nahe, dass man auch beim Sport schlechter ist, wenn man seine Tage hat. Ist das wirklich so? „Nein, das ist ein Mythos, dass man während der Tage eine schlechtere Leistungsfähigkeit hat“, erklärt die Sportwissenschaftlerin Saba Shakalio gegenüber Taz. „Es kann auch andersrum sein. Es gibt Sportarten, bei denen Frauen während der Periode eine bessere Leistungsfähigkeit haben. Zum Beispiel beim Schwimmen.“

Am Ende geht es nur darum, dass du dich beim Sport während der Periode wohlfühlst. Spezielle Menstruationsunterwäsche kann da von Vorteil sein. Du musst keinem bestimmten Plan folgen, sondern vor allem in dich selbst hineinfühlen und auf deinen eigenen Körper hören. Denn nicht nur jeder Mensch, auch jeder Zyklus ist individuell.