Regelmäßig Sport zu treiben, fällt uns allen schwer. Selbst Fitnesstrainer:innen haben hin und wieder Tage, an denen sie sich gar nicht zum Sport motivieren können. Das ist ganz normal. Doch es ist nervig. Vor allem dann, wenn wir ein bestimmtes Trainingsziel erreichen wollen, aber der innere Schweinehund uns davon abhält. In diesem Artikel wird es um die häufigsten Gründe gehen, warum uns Sport manchmal so schwerfällt, warum wir uns nicht motivieren können und was wir dagegen tun können.
Sport fällt schwer: Das solltest du wissen
Sport fällt leicht, wenn du trainiert bist
Für mich ist immer wieder aufs Neue eine regelrechte Qual, in den Sport hineinzufinden und richtig loszulegen. Bin ich einmal drin, dann kommt es mir ganz einfach vor, weiterzumachen. Eine Studie von der Universität in Turku hat ergeben, dass Sport allen Menschen viel leichter fällt, wenn sie gerade im Training stecken. Der Grund ist, dass sie schnelle Erfolge erzielen und es macht einfach viel mehr Spaß, sich mit Sport zu befassen. Mehr über die Studie zur Sportmotivation findest du in diesem Artikel.
Nun wissen wir, wann die Motivation zum Sport am leichtesten fällt. Doch wann fällt sie am schwersten und wie können wir damit umgehen? Ich habe einige Szenarien für dich herausgesucht, die auf dich zutreffen könnten.
Warum bin ich überhaupt qualifiziert dazu, dir Ratschläge zu Fitness und Sport zu geben? Ich bin Extremsportlerin: Ich habe bereits eine 20-tägige Wanderung zum Fuße des Mount Everest in über 5.500 Metern Höhe hinter mir. Ich habe einen Mammutmarsch (100 km in 24 Stunden) hinter mir und jogge regelmäßig Marathonstrecken. Meine nächste Herausforderung ist der Jakobsweg, bei dem ich in 11 Tagen 300 Kilometer zu Fuß hinter mit legen will.
1. Sport ohne Ziel ist fast unmöglich
Bist du jemals nach Hause gekommen und hast dir gedacht: „Mensch, ich müsste jetzt eigentlich Sport treiben.“ Eine Sekunde später denkst du: „Aber wofür?“ Du hast gerade einfach kein sportliches Ziel vor Augen und deine Prioritäten liegen anderswo als auf deinen körperlichen Höchstleistungen? Sport ohne ein Ziel zu treiben, fühlt sich für mich oftmals fast unmöglich an. Wenn ich mir vor einem Training die Frage stelle: „Warum tue ich das überhaupt?“, dann strenge ich mich beim Training meist besonders an.
Ich brauche immer ein Ziel, auf das ich meine sportlichen Leistungen abstimmen kann. Deswegen suche ich mir immer ein Event oder etwas Ähnliches, auf das ich hinarbeiten kann. Das muss kein großes Ziel sein. Du kannst beispielsweise auf eine Fahrradtour mit deinen Freund:innen hintrainieren.
2. Sport fällt schwer nach einer Krankheit
Nach einer langen Krankheit sollte man meinen, dass das erste Mal Sporttreiben eine große Freude wird. Meist ist dem aber nicht so. Viele Menschen haben es nach einer Krankheit besonders schwer, wieder zu ihrer alten Fitness und zu ihrer Motivation zurückzufinden. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen hast du während deiner Krankheit wahrscheinlich einiges an Muskelmasse verloren, die du nun mühsam wieder zurückgewinnen willst. Muskelmasse aufzubauen dauert länger und ist schwieriger als Muskelmasse zu erhalten. Forschende erklären, dass man bei einer zweiwöchigen Krankheit gut und gerne ein Kilo Muskelmasse verlieren kann.
Um diese zurückzugewinnen, legen viele doppelte oder intensivere Trainingseinheiten ein. Sinnvoll ist es nicht, sich zu überanstrengen, denn dein Körper wird es dir nicht mit schnellerer Fitness danken. Im Gegenteil: Wer nach einer Krankheit zu schnell wieder“back on track“ ist, ist eher anfällig für Muskelkater und Überanstrengung. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, langsam und stetig zu deiner alten Fitness zurückzukommen. Stresse dich bloß nicht, wenn du am Ball bleibst, wirst du bald wieder auf deinem alten Peak sein.
3. Sport während der Periode
Auch während der Periode fällt es vielen Menschen es besonders schwer, Sport zu treiben. Die Gründe sind hier genauso vielfältig wie einleuchtend. Gerade menstruierende Personen, die besonders starke Nebenwirkungen durch ihre Periode bekommen, sind dem Sport eher abgeneigt. Die Menstruation kann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und allerhand Schmerzen führen.
Sport soll während der Periode allerdings eine der besten Methoden sein, um die Periodenschmerzen zu bekämpfen. Das hat eine Studie aus bis zu 14.000 Teilnehmer:innen gezeigt: Sie hatten mit regelmäßigem Workout weniger Kopf-, Glieder- und Unterleibsschmerzen.
4. Sport in der Dunkelheit
Sport fällt den meisten Menschen vor allem in der dunklen Jahreszeit besonders schwer. Studien zufolge ist es kein Wunder, dass wir unseren Po im Winter einfach nicht vor die Tür bekommen. Das liegt nicht nur an den tiefen Temperaturen, auch wenn die sicherlich eine wichtige Rolle spielen. Es liegt auch an den fehlenden Sonnenstrahlen. Sonne ist aus vielen Gründen unsere Motivationstreiberin. Das ist zum einen hormonell bedingt: Die Sonnenstrahlen am Morgen stoppen nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und wir sind schneller müde.
Eine Studie aus den USA hat zudem ergeben, dass Vitamin D, das durch die Sonne in uns aufgenommen wird, einen großen Teil zu unserer Fitness beitragen kann. In der Studie der Universität von Georgia wurden Jugendliche auf ihr Gewicht, die Muskelmasse und das Verhältnis von Vitamin D im Körper gemessen. Dabei kam heraus, dass Übergewichtige viel weniger Vitamin D in sich tragen.
Sport in der Dunkelheit zu treiben, kann dein Fitnesslevel genauso nach oben treiben wie Sport in der Sonne. Allerdings leidet die Motivation der meisten Menschen in der Dunkelheit. Stattdessen sind wir im Dunkeln müder und die Glückshormone durch das Vitamin D bleibt aus.
Was kann man gegen die ausbleibende Motivation tun?
Die eigene Motivation zu erhöhen, wenn man gerade an einem Tief ist, ist eines der schwierigsten Unterfangen für Sportler:innen überhaupt. Noch hat niemand den idealen Trick gefunden, der uns sofort zum Sport motiviert. Der Fitnessprofi Joseph Key vom Projekt Behavior Change for Good erklärt, dass es den Menschen keineswegs an guten Vorsätzen mangelt. Die meisten Gesundheits- und Fitnessbegeisterten Menschen nehmen sich alle naselang neue Herausforderungen vor, die sie aber niemals in die Tat umsetzen.
Eine Studie mit mehr als 60.000 Teilnehmenden hat gezeigt, wie man die Menschen dazu bringen kann, ihre Vorhaben auch einzuhalten. Die Studie wurde an der University of Pennsylvania durchgeführt und zeigte, dass die meisten von uns am ehesten auf sogenannte kleine Nudges anspringen.
Insgesamt werteten 30 unterschiedliche Wissenschaftler:innen von 15 verschiedenen Universitäten 54 verschiedene Maßnahmen für mehr Sportmotivation aus. Das Nudging hatte bei Weitem am meisten Erfolgschancen. Es erhöhte die Besuche im Fitnessstudio um neun bis 27 %.
Was ist Nudging?
Mit Nudging sind verschiedene Maßnahmen gemeint, die dich daran erinnern sollen, Sport zu treiben. Die Forschenden probierten, die Proband:innen zum Beispiel mit E-Mails, kostenlosen Hörbüchern und sogar Bonuszahlungen dazuzubekommen, Sport zu treiben.
Du musst allerdings nicht an einer Studie teilnehmen, um vom Nudging Gebrauch zu machen. Ganz im Gegenteil. Self-Nudging für mehr Motivation und Selbstdisziplin kann genauso gut funktionieren. Stelle dir selbst Herausforderungen, Erinnerungen und Belohnungen in Aussicht, um deine Trainingseinheiten in deinen Alltag einzubauen.
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