Mein letzter Ausweg nennt sich also Self-nudging. Weil mir Selbstdisziplin und Selbstkontrolle schwerfallen und um meiner eigenen Achterbahnfahrt aus guten Vorsätzen und faulen Ausreden zu entkommen, habe ich meine Ziele aufgeschrieben. Digital versteht sich, ging halt schneller. Wenigstens mein iPhone hat sich über den neuen Notizbereich gefreut. Wahrscheinlich bin ich einer der ersten Menschen, der von fetten Überschriften und Aufzählungszeichen in der App Gebrauch macht, die normalerweise, wenn überhaupt, gerade gut genug für den Einkaufszettel sind.

Seitdem steht in meinem Handy, dass ich viermal in der Woche Sport mache, einmal in der Woche putze und sauge, meine alten Bücher zur Stadtbibliothek bringe und im Home Office meinen Kühlschrank regelmäßige Ruhepausen gönne – die üblichen Verdächtigen also.

Diese Notiz wurde vor zweieinhalb Monaten angelegt. Erstes Zwischenfazit nach mehr als einem Monat: Selbstdisziplin und Selbstkontrolle sind unmöglich. Entweder habe ich meine Ziele gar nicht (der Bücherkarton ist nun ein Beistelltisch) oder nur teilweise erreicht. Was mir fehlt ist ein kleiner “nudge”, ein Stupser. Genau den verspricht das Prinzip des self-nudging.

Frau schläft mit Buch auf Kopf
Kleine Psycho-Tricks können dir den Kick geben, den du benötigt hast.(Photo: pexels.com/pixabay)

Self-nudging: Selbstdisziplin durch Psycho-Tricks

Eine Facharbeit zu diesem Thema erschien in diesem Jahr im im Journal Behavioural Public Policy, geschrieben von Ralph Hertwig vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung und Samuli Reijula, Philosoph an der Universität Helsinki. Das self-nudging soll unsere Selbstdisziplin stärken, die Selbsterkenntnis fördern, gewünschte Entscheidungen erleichtern, uns zu bewussterem Handeln motivieren und unsere psychologischen und sozialen Schwachstellen auszumerzen.

Die 4 Kategorien des Self-nudging

Gut, soweit zur Theorie. Wie sieht das in der Praxis aus? Die Forscher selbst stellen 4 Kategorien des Self-Nudgings fest, die ich teilweise im Praxistest ausprobieren durfte.

1. Erinnerungen & Hinweise platzieren

Durch die Veränderung der Umgebung kannst du dich besser an die guten Vorsätze erinnern. 

Beispiel: Das Foto eines Apfels an der Kühlschrankwand.

Meine Erfahrung: In meinem Praxistest musste ich das anfänglich aufgehangene Bild ändern. In den ersten Tagen aß ich wie ein Frutarier, was bei dem ganzen Fruchtzucker auch nicht gesünder als die übliche Tafel Schokolade ist. Bleistiftzeichnungen waren zwar unauffälliger, haben auf mich aber besser gewirkt als das Bild einer hochaufgelösten, saftig bunten Obstschale.

2. Framing

Beim Framing gibst du deinen Entscheidungen einen Rahmen. Du bettest deine Handlungen in einen größeren Kontext.

Beispiel: Die Entscheidung zwischen Joggen und Nicht-Joggen ist eine Entscheidung zwischen Gesundheit und Krankheit.

Kreatin für Muskeln
Sind Shakes geeignete als „Anstupser“?(Photo: shutterstock/ Ivanko80)

Meine Erfahrung: Ich bin kein Mensch, der Achtsamkeit genug zu würdigen weiß. Bevor ich Luft geholt und die Situation rekapituliert habe, ist die Entscheidung bereits gefallen. Dass ich durch das ausgelassene Workout früher im Krankenbett liege, war mir zugegebenermaßen etwas zu drastisch und zeitlich zu weit entfernt. Was mir geholfen hat, ist eine positive Beziehung zwischen einer Joggingrunde und der Gesundheit. Jede Joggingrunde lässt mich fitter, wacher und gesünder werden. Das gute Gefühl nach dem Joggen merke ich sofort.

3. Zugänglichkeiten & Hürden

Was dir schadet, lässt sich hinter einer Hürde verstecken, was dir guttut, kann im Alltag sehr präsent gemacht werden.

Beispiel: Bildschirmzeiten einstellen, App-Limits planen, Beschränkungen festlegen.

Meine Erfahrung: Ich wollte den Nachtmodus meines Handys als Schlafenszeit-Signal nutzen. Leider habe ich mich dabei ein klein wenig in den Nachtmodus meines Displays verliebt. Mit der angenehmen Helligkeit und den Kontrasten war das eigentliche Ziel, schnell vergessen. Die App-Limits haben dagegen hervorragend funktioniert, auch die wöchentliche Bildschirmzeit hat mir am Ende jeder Woche brav meine Erfolge veranschaulicht.

Auch wenn nicht alles funktioniert hat, gibt es viele weitere Möglichkeiten, die schnell ihre Wirkung zeigen können, auch außerhalb der eigenen Gedankensphäre. Im Supermarkt ist Augenhöhe gleich Verkaufshöhe. Gesündere Produkte könnten so platziert werden, dass sie für den Käufer attraktiver werden, Süßigkeiten würden fernab von Kinderhänden stehen.

4. Druck & Selbstverpflichtung

Ein Vertrag mit sich selbst, mit Freundinnen oder Freunden übt Druck auf die eigene Selbstbeherrschung aus. 

Beispiel: Sich dazu verpflichten, eine kleine Summe an einen verhassten Verein zu spenden, wenn die eigenen Ziele nicht erreicht werden.

Meine Erfahrung: Mein Problem dabei ist, dass mir kein ungeliebter Verein und auch keine Partei einfällt, der oder die von meiner eigenen Unfähigkeit profitieren sollte. Etwas umzusetzen ist doch genau das, was ich lernen möchte. Druck hat mir selten geholfen, das ist jedoch typabhängig.

Frauen Melone Party Sommer Spaß
Lass dich von Freunden bei deinen Vorhaben unterstützen.(Photo: shutterstock/simona pilolla 2)

Politisches Nudging vs. Selbstbestimmung

Der Unterschied besteht darin, dass Self-Nudging selbstbestimmt ist, nudging nicht. Ersteres lässt sich für uns gut einschätzen. Wir kennen die Rahmenbedingungen und Hintergründe und wissen, warum wir uns so oder so verhalten sollten. 

Nudging wird häufiger als politisches Mittel eingesetzt, um bei Bürgern eine unbewusste Verhaltensänderung auszulösen. Statt Einschränkungen, Verboten und Zwängen werden Anstöße gegeben. Für Dieselfahrer würde das Abwrackprämien anstelle von Fahrverboten bedeuten. Klimatisch gesehen eine klare Verbesserung, wer sich über die Hintergründe nicht im Klaren ist, wird allerdings manipuliert und vielleicht sogar in ein Dilemma gebracht.

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