Minimaler Zeitaufwand, maximale Erfolge – mit diesen Worten könnte man das sogenannte Supersatztraining am besten beschreiben. Hierbei führt man mindestens zwei Übungen ohne Pause im steten Wechsel aus. In diesem Artikel verrate ich dir, was diese Trainingsform bringen soll und wer besser darauf verzichten sollte.

Was steckt hinter dem Supersatz-Training?

Beim sogenannten Supersatztraining handelt es sich um eine beliebte Trainingsmethode unter Kraftsportler:innen, die schnell Trainingserfolge erzielen wollen. Hierbei werden je zwei Übungen ohne Pause im Wechsel ausgeführt. Statt Einzelsätzen kombiniert man hierbei also Übungen.

Bezogen auf ein Armtraining könnte das bedeuten, dass man beispielsweise erst Bizepscurls absolviert und direkt darauf das Rudern mit der Langhantel folgt. Ein Supersatz sähe dann wie folgt aus:

  • Bizepscurls 12 x
  • Rudern mit der Langhantel 12 x
  • Bizepscurls 12 x
  • Rudern mit der Langhantel 12 x
  • Bizepscurls 12 x
  • Rudern mit der Langhantel 12 x

Eine Einheit beim Supersatz-Training endet also nach sechs Einzelsätzen – man kann die Einheit aber je nach Belieben auch verlängern. Danach folgt eine Pause, bevor ein neuer Supersatz mit den gleichen oder anderen Übungen beginnt.

Diese Arten von Supersatz-Training gibt es

Beim Supersatztraining wählt man die Übungen frei. Je nachdem, welche Muskelgruppen man ansprechen möchte und welches Trainingsziel man verfolgt, sollte man sich mit den verschiedenen Formen des Supersatztrainings vertraut machen:

  1. Synergetisches Training: Hierbei wird ein und dieselbe Muskelgruppe angesprochen. Der große Vorteil dabei ist, dass man sämtliche Muskelfasern aktiviert und man letztlich den gesamten Muskel zum Wachstum anregt.
  2. Antagonistisches Training: Jeder aktive Muskel (Agonist) hat einen Gegenspieler (Antagonist), der für die entgegengesetzte Bewegung im Körper sorgt. Beispielsweise gibt es den Armbeuger und den Armstrecker. Bei dieser Form des Supersatztrainings geht es darum, den Agonisten und den Antagonisten abwechselnd anzusprechen. Während der eine arbeitet, wird der andere gedehnt und durchblutet. Das regt sowohl das Muskelwachstum als auch den Kreislauf an. Zudem schult man die intermuskuläre Koordination.
  3. Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining werden verschiedene Muskelpartien im Wechsel trainiert. Beispielsweise kombiniert man Squats mit der Langhantel und Klimmzüge. Diese Form hat den Vorteil, dass der Kreislauf angeregt wird, da der gesamte Körper arbeiten muss.
Sport
Beim Supersatztraining gibt es verschiedene Formen, die sich über die Ansprache der Muskelgruppen definieren. Foto: IMAGO / Westend61

Warum sich dieses Training lohnen kann

Welche Vorteile hat das Supersatztraining gegenüber Einzelsätzen? Zahlreiche Kraftsportler:innen sehen diese Trainingsform als ideale Möglichkeit, schnellstmöglich Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen oder ihr Leistungsplateau zu überwinden.

Ein sogenanntes Trainingsplateau entsteht, wenn der Körper sich den Anforderungen des bisherigen Trainings angepasst hat. Deswegen sollte man im Übrigen alle drei Monate den Trainingsplan ändern, um der Muskulatur neue Reize zu bieten – oder aber man setzt auf das Supersatztraining.

Die deutlich höhere Belastung des Supersatztrainings sorgt dafür, dass die Muskeln an ihre Leistungsgrenzen kommen. Darauf reagieren sie mit Wachstum und Kraftzuwachs. Der schnelle Wechsel zwischen den Übungen bringt zudem ordentlich ins Schwitzen. Neben dem Muskelaufbau wird so auch die Ausdauer geschult und das Herzkreislauf-System wird trainiert.

Der Kalorienverbrauch und auch der Nachbrenneffekt sind deutlich höher als bei Einzelsätzen, was zuletzt auch das Körperfett schmelzen lässt. Mal ganz davon abgesehen, dass das Supersatztraining auch die Willensstärke fordert, da man hier auch mental an seine Grenzen kommt.

Frau supersatz
Das Supersatztraining ist etwas für fortgeschrittene Kraftsportler:innen. Foto: IMAGO / Westend61

Wer besser die Finger von diesem Training lässt

Supersatztraining hat aber nicht nur Vor-, sondern auch Nachteile. Zunächst einmal bedarf es einiges an Planung und Vorbereitung, vor allem wenn immer andere Trainingsgeräte nutzen möchte.

Das größte Manko dieser Trainingsart liegt allerdings darin, dass es verdammt belastungsintensiv ist. Das bedeutet in letzter Konsequenz, dass die Verletzungsgefahr erhöht ist und dass man schneller im Übertraining landen kann, als einem lieb ist.

Menschen, die gerade erst mit dem Training anfangen und sich in der Ausführung unsicher sind, sollten daher besser die Finger vom Supersatztraining lassen. Nur wer die korrekte Ausführung kennt und seine Grenzen einzuhalten weiß, sollte dieses Training für sich nutzen. Trainingsanfänger:innen fahren daher auch weiterhin besser mit Einzelsätzen, bei denen sie zunächst ihre Technik perfektionieren können.

Wer sich bereit fühlt und es mit dem Supersatztraining versuchen möchte, sollte folgendes beachten:

  • Reduziere deine Gewichte.
  • Verlange deinem Körper nicht zu viel ab und baue lieber mehr Pausen ein.
  • Genehmige deinem Körper eine ausgedehnte Eingewöhnungsphase und ausreichend Regeneration.
  • Dieses Training ist nichts für jeden Tag. Einmal pro Woche reicht für den Beginn.
  • Das Supersatztraining ist nicht für immer gedacht und sollte maximal drei Monate im Trainingsplan landen. Es dient als Kraftbooster, nicht aber als permanentes Training. Wie bereits erwähnt: Der Körper braucht Abwechslung.

Fazit: Supersatztraining ist nicht für jeden das Richtige

Halten wir fest: Supersatztraining ermöglicht einen enormen Muskelzuwachs in kürzester Zeit. Allerdings sollten es nur erfahrene Kraftsportler:innen nutzen – jedoch nie länger als drei Monate und immer unter Einhaltung ausreichender Regenerationszeit!

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