Acht Stunden liege ich im Bett und acht Stunden sitze ich vor dem Schreibtisch. Bleiben weitere acht Stunden am Tag, in denen ich mich bewegen könnte. Wenn ich ehrlich bin, sitze ich aber auch hier die meiste Zeit auf der Couch. Lediglich eine kurze Laufsession oder der Gang zum Supermarkt durchbricht meine Lethargie. Ich muss mir bei diesen Zeilen unweigerlich die Frage stellen: Wie viel Bewegung am Tag brauche ich eigentlich? Und was hat es mit dem utopischen Schrittziel von 10.000 Schritten am Tag auf sich? Dieser Artikel liefert Antworten.

Darum müssen wir uns regelmäßig bewegen

Die Zeiten, in denen man unverblümt mitteilen konnte, dass man von Bewegung und Sport nicht viel hält, sind vorbei. Zu sehr hat die Fitness Motivation auf Instagram Einzug gehalten, zu sehr werden wir von Online-Fitness-Angeboten erschlagen und zu viele Studien offenbaren uns: Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig, weil gesund

Sport baut Stress ab, der im Homeoffice schneller auftritt, als einem lieb ist. Sport lässt Glückshormone frei und begünstigt unser mentales Wohlergehen. Doch damit nicht genug: Überhaupt braucht es körperliche Aktivität, um auch andere körpereigene Hormone auszuschütten, ohne die unsere Organe schlicht versagen würden.

Sport sorgt dafür, dass wir am Ende des Tages besser einschlafen. Außerdem beugt Sport Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselproblemen vor und stärkt das Immunsystem. Auch erhöhter Blutdruck, Diabetes und Arterienverkalkungen werden durch ausreichend Bewegung vorgebeugt.

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Um Gesund und fit zu bleiben, müssen wir uns regelmäßig und zügig bewegen. Gut für alle, die einen Hund haben.(Photo: istock, vgajic)

So viel Bewegung am Tag brauchen wir

Nach den Studien von R.S. Paffenbarger und S. N. Blair konnte ein Schwellenwert festgestellt werden, den jeder wöchentlich erreichen sollte, damit die mangelnde Bewegung nicht zum gesundheitlichen Risiko wird: 2.000 kcal sollte jeder pro Woche in Bewegung umsetzen, völlig unabhängig vom Geschlecht, des Alters oder des Lebensstils.

Wer einen aktiven Lebensstil führt, also am Tag alle nötigen Wege zu Fuß geht, auch mal die Treppe, statt den Aufzug wählt und viel Zeit im Freien verbringt, kommt bereits auf ca. 1000 kcal. Den Rest kann man mit Sport aufstocken, muss man aber nicht. Auch zügige Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten holen den nötigen Rest raus.

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Die 2000 kcal sind nur der Mindestwert. Wer wirklich fit werden möchte, sollte zusätzlich auf Workouts setzen.(Photo: istock, Marco VDM)

Die praktische Umsetzung

Schreiben wir zügig, meinen wir so zügig, dass sowohl der Stoffwechsel, als auch das Herz-Kreislauf-System angeregt werden. Ein langsames Schlendern führt demnach nicht ans Ziel. Eine Pulsfrequenz von 100 sollte schon geknackt werden. Wer dann eine halbe Stunde läuft, setzt ca. 250 kcal um.

Was heißt das nun praktisch? Viermal die Woche sollten wir eine Stunde zügig spazieren gehen, um gesund zu bleiben. Natürlich kann auch mehr gemacht werden und die Spaziergänge können durch Work-outs ergänzt werden. Hier haben wir einige Beispiele für Work-outs, die nicht nur Spaß machen, sondern auch ordentlich ins Schwitzen bringen:

Wie viele Schritte sollte man am Tag laufen?

Die Frage danach, wie viel Bewegung am Tag man braucht, hängt eng mit der zusammen, wie viele Schritte am Tag man laufen sollte. Jahrelang geisterte dafür der Wert von 10.000 Schritten durch das Internet. Sogar Push-Benachrichtigungen auf dem Handy oder auf smarten Uhren gratulieren, wenn man dieses Ziel erreicht hat.

Das Problem an diesem Wert ist, dass er nie in einer Studie bestätigt wurde, sondern als Marketinggag begann. Die 10.000 Schritte gehen auf eine japanische Firma namens Yamasa Tokei zurück, welche den ersten kommerziellen Schrittzähler erfand. Dieser sollte den Namen Manpo-Kei tragen, was übersetzt so viel wie Zähler von 10.000 Schritten bedeutet. Ab diesem Moment war die berühmt-berüchtigte Marke geboren, die sich bis heute hartnäckig hält.

Wie viele Schritte am Tag braucht es also wirklich? Laut wissenschaftlichen Untersuchungen genügen täglich bereits zwischen 7.000 und 8.000 Schritte, um gesund zu bleiben. Wer mehr Schritte geht, schadet sich zwar nicht, allerdings konnten in einer Studie auch keine weiteren gesundheitlichen Vorteile festgestellt werden.

Auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt diesen neuen Richtwert. Menschen, die 8.000 bis 12.000 Schritte am Tag gehen, haben ein reduziertes Risiko früher zu sterben, im Gegensatz zu Menschen, die nur 4.000 Schritte am Tag gehen.

Treibt den Puls hoch!

Ich gebe ganz ehrlich zu, dass mich das 10.000er Schrittziel lange Zeit verunsichert hat. Wer kann schon täglich so viel Strecke zu Fuß zurücklegen? Mit dem Wissen, dass ich täglich 2.000 Schritte weniger gehen muss, fühle ich mich bereits deutlich motivierter. Wer jetzt auch noch regelmäßig den Puls bei Work-outs hochtreibt – und sei es nur ein kurzes Dance Work-out – tut alles für ein langes und gesundes Leben!

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