Kalorien zählen macht süchtig. Kalorientracker zeigen dir auf einen Blick, was und vor allem wie viel du gegessen hast. Inklusive aller Angaben, übersichtlich aufgeteilt in Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Ist deine aufgenommene Kalorienmenge kleiner als der Kalorienverbrauch, nimmst du ab, oder?

Vielleicht ja, vielleicht nein. Beim Zählen müssen eine Menge Faktoren berücksichtigt werden. Zu komplex für die Smartphone-App, weswegen die Angaben weit daneben liegen können. Wir sagen dir, was Kalorien zählen so ungenau macht.

Kalorien zählen bringt nichts!

Wie viel Energie in Lebensmitteln steckt, wird nach einer Methode ermittelt, die schon vor über 100 Jahren entwickelt wurde. Im Bombenkalorimeter werden die Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine verbrannt. So können Chemiker messen, wie viel Energie freigesetzt wurde. Weil Menschen nun mal keine Öfen sind, werden komplexe biochemische Abläufe dabei leider vernachlässigt und kommen nur langsam ans Licht.

Mandeln
Mandeln haben weniger Kalorien als auf den Verpackungen angegeben.(Photo: shutterstock.com/Krasula)

Diese Probleme werden vernachlässigt

Die Angaben der Apps sind allerdings immer Schätzungen. Keine 2 Bananen haben exakt dieselben Brennwert auf 100 Gramm. Diese 3 Probleme werden vernachlässigt:

Problem 1: Nicht alle Nährstoffe werden aufgenommen

Bestes Beispiel: Nüsse. Besonders beim Kalorienzählen schrecken viele vor Nüssen zurück. Viel Fett und damit viele Kalorien machen sich in der Tagesbilanz ganz schlecht. Dabei deckte eine Ernährungswissenschaftlerin aus den USA auf, dass Mandeln rund 30 % weniger Kilokalorien haben, als die Standard-Nährwerttabellen angeben. Bei Walnüssen sind es 21 % weniger, Pistazien haben nur 6 % weniger. Warum du trotzdem öfters zu Pistazien greifen solltest, erfährst du hier.

Diese Unterschiede sind beim Kalorienzählen für einen Tag vielleicht egal, für einen längeren Zeitraum ergeben sich allerdings große Unterschiede. Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel werden bei Kalorienangaben häufig überschätzt. Eine Studie aus Neuseeland ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung rund 18 % weniger Kalorien zu sich nahmen. Wir sagen dir, warum genau Ballaststoffe so gesund sind

Der Grund: Vermutlich werden einige Fette so in den Nusszellen eingeschlossen, dass der Körper sie gar nicht aufnehmen kann. Außerdem kauen, beziehungsweise zerkleinern wir Nüsse beim Essen kaum. Einige Studien zeigen sogar, dass Nüsse als Ersatz für Kohlenhydrate beim schnelleren Abnehmen helfen, obwohl die aufgenommene Kalorienmenge gleich bleibt.

Ehepaar kochen Küche
Kochen macht Nährstoffe für den Körper leichter zugänglich.(Photo: shutterstock.com/George Rudy)

Problem 2: Auf die Zubereitung kommt es an

Gekochtes Essen hat mehr Kalorien als Rohkost. Wieder unser Nuss-Beispiel: Erdnüsse liefern dem Körper weniger Energie als dieselbe Menge, verarbeitet als Erdnussbutter- oder Öl. 

Der Grund: Beim Kochen brechen Zellwände auf, die eingesperrte Nährstoffe freilassen und so besser vom Körper aufgenommen werden können. Lebensmittel zuzubereiten hatte also vor 1000 Jahren wichtige Vorteile, 2020 sollten wir den Herd lieber etwas öfter auslassen.

In Wasser kochen, im Ofen garen und braten verändert zusätzlich das Gewicht, sodass das Abwiegen im Nachhinein sinnlos ist.

Übrigens: Auch bei Reis können die Kalorien je nach Zubereitung stark schwanken. Wenn du beim Kochen zum Reis etwas Kokosnussöl dazu fügst und den Reis danach abkühlen lässt, verringert sich die Kaloriendichte um circa die Hälfte. 

Brotsorten
Allein das Essen eines Vollkornbrotes verbrennt mehr Kalorien als dieselbe Menge Weißbrot.(Photo: istock.com/themacx)

Problem 3: Essen selbst verbraucht unterschiedlich viele Kalorien

Ungegarte Lebensmittel haben noch einen weiteren Vorteil. Unser Körper verbrennt bei der Verdauung mehr Kalorien. Ein Hamburger-Brötchen wird beispielsweise mehr ansetzen, als ein Vollkornbrot. Weitere Vorteile von Vollkornprodukten findest du hier

Der Grund: Die Aufspaltung der Nahrung selbst kostet unseren Körper je nach Verarbeitung eine Menge Energie. Außerdem verbrennen Kohlenhydrate und Fette bei der Verdauung zwischen 5 und 15 % der enthaltenen Energie, Eiweiße dagegen bis zu 25 %.

Der Mythos um negative Kalorien ist trotzdem Quatsch. Selbst bei Sellerie nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du beim Essen und bei der Verdauung verbrennst. 

Die Schwankungen werden bleiben

Bei den ganzen Faktoren, die die Kalorienaufnahme beeinflussen, kommen wir alle schnell durcheinander. Enzyme und Bakterien in Magen und Darm, Stress, der eigene Stoffwechsel, der Grad der Verarbeitung, der Essensrhythmus und so weiter … Um all diese Dinge exakt auszuwerten, braucht es noch einige Zeit. Wenn du trotzdem nicht die Finger von Kalorienzählern lassen kannst, solltest du dir allerdings im Klaren darüber sein, dass die Zahlen niemals genau sind und maximal als Richtwerte gelten. Wichtiger als die Kaloriendichte ist, welche gesudnen Inhaltsstoffe drin stecken. Sanddorn enthält zum Beispiel 10-mal so viel Vitamin C wie andere Zitrusfrüchte, viele weitere Mikronährstoffe findest du bei LaVita.

Obwohl in den meisten Fischen viele wichtige Fette stecken, greifen einige Menschen auf Alternativen zurück. Wir sagen dir, wie sinnvoll Omega-3-Kapseln wirklich sind.

Außerdem: Eine Ernährungsexpertin klärt auf, warum wir ständig Hunger haben und ob Frühstücken wirklich ungesund ist.