Aerob & Anaerob: Die Schwelle für das intensivste Training

Aerobes Training & anaerobe Schwelle: Was steckt dahinter? Wie du deine anaerobe Schwelle mit intensivem Training verschiebst.

Der Unterschied zwischen aerobem Training und der anaerobe Schwelle ist nicht nur für Leistungssportler wichtig. Jeder, der sich gerne verausgabt, sollte diese Begriffe kennen und einzuschätzen wissen. Hier erklären wir dir, was aerobes und anaerobes Training ist und inwiefern für fehlender Sauerstoff dabei hilft, Unmengen an Kohlehydraten zu verbrennen.

Um anaerobes Training einordnen zu können, zeigen wir dir hier die größten Unterschiede zum aeroben Training. Vor allem die Belastung ist hier viel höher. 

 Aerobes Training (Ausdauer)

Anaerobes Training (Fettverbrennung)

Lang anhaltendes Training 

Sauerstoffverbrauch

Low Intensity 

erhöhte Herzfrequenz 

Kurze Trainigsintervalle

kein Sauerstoffverbruach

High Intensity 

maximale Herzfrequenz


Frau müde
Das anaerobe Training bringt dich an deine Grenzen.

Aerobes Training: Was bedeutet das?

Das aerobe Training ist die Basis für deine Fitness. Diese Form des Ausdauertrainings wird bei niedriger Intensität und auf langen Distanzen absolviert. Gerade Läufer und Radler nutzen das aerobe Training, um ihre Grundlagenausdauer auf längere Zeit zu pushen. 

Für das aerobe Training brauchst du aber dennoch die meiste Motivation, denn dies ist ein stetiges Ausdauertraining. Hier haben wir einige Instagram-Accounts gesammelt, die dich motivieren, zum Fitness zu gehen.

Was passiert beim aeroben Training mit dem Organismus?

Während des Sports verbrennt der Körper permanent Energie. Beim aeroben Training wird Sauerstoff aufgenommen und durch diesen werden Nährstoffe im Körper verbrannt. Sobald diese weggebrannt sind, wird die Energie aus Kohlehydraten und Fetten gewonnen. 

Anaerobes Training: Was bedeutet das?

Das anaerobe Training ist die Kür des Ausdauertrainings. Die Work-outs sind viel intensiver und kürzer als beim aeroben Training. Nur gut 20 % des gesamten Trainings sollte diese sehr intensive Phase ausmachen, aerobes Training machen gut 80 % aus. Wo die 80:20-Regel noch überall angewandt wird, liest du hier. 

Was passiert dabei im Körper?

Auch beim anaeroben Training wird Energie gewonnen, doch wird dafür kein Sauerstoff verwendet und die Nährstoffe müssen anders verbrannt werden. So knöpft der Körper sich von Anfang an Kohlenhydrate vor, denn diese können auch ohne Sauerstoff verbrannt werden und Energie liefern.

Der Vorteil: Anaerobes Training verbrennt Kohlenhydrate wie verrückt.

Der Nachteil: Beim Verbrennen der Kohlehydrate entstehen die Abbauprodukte Laktat und Protonen. Protonen lassen die Muskeln schnell übersäuern. Du spürst Schmerzen und kannst nicht weiter trainieren. Deinem Körper fehlt nun Sauerstoff.

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Aerobes Training & die anaerobe Schwelle: Alles was du wissen musst, findest du hier.

Die anaerobe Schwelle erreichen

Der Moment, in dem dein intensives Intervalltraining in krampfhaften Schmerz übergeht, ist die anaerobe Schwelle. Nur wer mit der anaeroben Schwelle trainiert, kann sich sportlich auf lange Sicht verbessern. Denn je besser du in Form bist, desto später setzt der Moment ein, in dem das Laktat und die Protonen überhandnehmen. 

Um deine anaerobe Schwelle zu trainieren, versuche eine Mischung aus Kraft, Ausdauer und High Intensity Intervalltraining. Wichtig ist, dass du alles auf der höchstmöglichen Stufe ausführst. Hier haben wir einige Sportarten zum Abnehmen für dich gesammelt. Auch beim Kampfsport kannst du dich sehr gut überanstrengen.

Noch mehr Trainieren?

Je intensiver du dein Training durchführst, desto weiter verschiebst du deine anaerobe Schwelle nach hinten. Wenn du noch nach der richtigen Sportmotivation suchst, dann schau dir unseren Artikel an. Auch auf Instagram wirst du sehr schnell fündig, wenn du nach Fitness Motivation Ausschau hältst.


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