Während ich diese Zeilen schreibe, habe ich in meinem Laptop dreißig Tabs geöffnet. Vor mir liegen gleich zwei Smartphones, die hin und wieder Pop-ups zeigen. Neben ihnen liegt meine To-do-Liste für den Tag, auf der erst ein Punkt von sechs abgehakt ist, dabei treibt mich der Hunger bereits in die Mittagspause.
Es verwundert mich wenig, dass die WHO Stress im Beruf als „eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts“ bezeichnet. Was gegen diesen Stress hilft? Ihn regelmäßig abflachen zu lassen. Und das gelingt beispielsweise durch erholsame Pausen und Feierabende, die dem sogenannten DRAMMA-Modell folgen…

Warum Auszeiten so wichtig sind

Viele Menschen verspüren tagtäglich Stresssymptome, ohne überhaupt zu ahnen, dass ihnen etwas Entschleunigung guttun würde. Bist du zum Beispiel ständig müde, kannst dich schlecht konzentrieren, hast Kopfschmerzen, verspürst einen Druck auf der Brust und hast häufiger Probleme, einzuschlafen? Dann bist du sehr wahrscheinlich negativem Stress ausgesetzt.

Weiterlesen: Erfahre hier, was positiver Stress ist und wann er in negativen Stress umkippt.

Die Folgen von negativem Dauerstress können fatal sein. Sie reichen von Depressionen über Angststörungen bis hin zum Burn-out. Wer das vermeiden möchte, sollte schleunigst nach Strategien suchen, um Stress abzubauen. Neben Yoga, Mediation, Achtsamkeit, Sport und Entspannungsbädern braucht es oft gar nicht viel dafür. Manchmal reicht es bereits häufiger Pausen im Tag zu integrieren und den Feierabend voll auszukosten.

Frau Feld
Wir brauchen erholsame Pausen, um vom Stress des Tages loszulassen. Credit: IMAGO/ Cavan Images

Wie das DRAMMA-Modell für erholsame Auszeiten sorgt

Pausen machen, den Feierabend auskosten, im Urlaub abschalten – all das klingt sinnvoll und wunderbar leicht. Ist es aber oft nicht. Wer bereits in der Spirale des Dauerstresses gefangen ist, wird das wissen.

Aber keine Sorge: Das sogenannte DRAMMA-Modell soll helfen, Auszeiten erholsam zu gestalten. Auf lange Sicht unterstützt es demnach auch dabei, Stress zu reduzieren. Das bedeuten die einzelnen Buchstaben:

Detachment = Ablösung

Wer abschalten und Stress loswerden will, muss Abstand von der Arbeit gewinnen. Das gelingt, indem man klare Grenzen setzt. Mir hilft es beispielsweise, nach Arbeitsschluss oder in meiner Mittagspause das Arbeitszimmer nicht zu betreten oder mir einen Blick auf das Smartphone zu verkneifen.

Relaxation = Entspannung

Erholung finden Körper und Geist in der absoluten Entspannung. Für einen freien Tag kann das bei einer Massage gelingen, im Feierabend tut es auch mal ein längeres Entspannungsbad. Während der Mittagspause kann dem DRAMMA-Modell folgend aber auch ein Spaziergang oder eine Kurzmeditation dabei helfen, abzuschalten.

Autonomie = Unabhängigkeit

Das Wichtigste an einer erholsamen Auszeit? Dass man sie so gestalten kann, wie man es selbst möchte. Nur weil die Kolleg:innen in der Mittagspause alle kickern oder Tischtennis spielen, muss das für einen selbst nicht der richtige Weg sein. Überlege also, welche Auszeit dir guttut und agiere selbstbestimmt in dieser Zeit.

Frau Kopfhörer
Achte darauf, dass du deine Pausen nach deiner Fasson gestaltest. Credit: IMAGO/ Addictive Stock

Mastery = Meisterschaft

In der Auszeit nur herumsitzen und Serien gucken? Sicherlich, das kann entspannen. Nach dem DRAMMA-Modell ist eine ideale Auszeit allerdings so beschaffen, dass man in ihr auch etwas tut, das die eigenen Fähigkeiten anspricht. Wer Neues lernt und neue Herausforderungen bewältigt, macht die Pause demnach erholsamer und lohnenswerter. Ich für meinen Teil finde meine Mastery im Malen, Basteln, Stricken und Lesen von Essays.

Meaning = Sinn

Neben Herausforderungen ist es außerdem wichtig, dass uns die kleine oder längere Auszeit sinnhaft erscheint. Beim Lesen tun wir beispielsweise zugleich etwas für unsere Intelligenz. Aber auch soziale Tätigkeiten sind eine Möglichkeit, nicht nur die eigene Auszeit lohnenswert zu gestalten, sondern zugleich etwas Gutes zu tun. Müll sammeln ist zum Beispiel eine Tätigkeit, die einem selbst und der Umwelt guttut.

Affilitation = Bindung

Was haben all die bisherigen Punkte des DRAMMA-Modells gemein? Richtig: Man kann sie allein ausführen. Der letzte Buchstabe zeigt allerdings, dass eine Auszeit immer auch das Gefühl von Zusammengehörigkeit befördern sollte. Der Mensch ist immerhin ein Herdentier und profitiert von menschlicher Interaktion. Vergiss also in deinen Auszeiten nicht, dich auch mal bei Freund:innen zu melden!

Auszeiten nach dem DRAMMA-Modell: Probieren geht über Studieren

Dir erscheint das Modell ebenso sinnvoll wie mir? Dann lass dir gesagt sein, dass es sich nicht nur theoretisch gut liest, sondern auch praktisch bewährt. Ganz wichtig dabei? Lasse dein Smartphone häufiger mal beiseite und verfalle nicht der Versuchung, dir die nächste Serie auf Netflix reinzupfeifen. Breche deine bisherigen Rituale ganz bewusst – umso mehr, wenn du stets das Gefühl hast, gestresst zu sein – und versuche das DRAMMA-Modell auch in deinem Leben zu integrieren. Es wird sich lohnen!

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