Als ich letzte Woche routinemäßig bei meiner Ärztin vorbeischaute und ihr erzählte, dass ich oft ziemlich gestresst bin, gab sie mir einen einfachen wie genialen Rat. Ich sollte die Toilettenpause einfach etwas ausdehnen, in der Kabine die Augen schließen und eine kurze Meditation einlegen.

Zunächst war ich etwas skeptisch, was ich von dieser Mini-Meditation halten soll, da ich meist erst nach zehn Minuten Praxis zur Ruhe komme. Doch es zeigte sich, dass bereits drei Minuten wahre Wunder wirken können. Was dahinter steckt & wie die kurze Entspannungsübung ablaufen kann, liest du hier.

Eine kurze Meditation reduziert Stress deutlich

Die meisten werden Meditation als Entspannungstechnik verstehen, die man im Schneidersitz und umnebelt von Räucherstäbchen verbringt. Mal davon abgesehen, dass diese Vorstellung ziemlich klischeebehaftet ist, braucht es keine dieser Rahmenbedingungen. Erst recht ist kein ausschweifender Zeitrahmen vonnöten, um Stress zu reduzieren und innere Balance zu finden.

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Bereits wenige Minuten Meditation helfen dabei, gelassener, konzentrierter und gesünder zu werden. Das beweist auch eine Studie, die im frontiers in Human Neuroscience erschien. Die Autor:innen der Studie wollten wissen, ob Achtsamkeitsmeditation nur wirksam ist, weil sie über lange Zeit praktiziert wird oder ob die positiven Auswirkungen sich auch bei kürzeren Meditationsphasen in Sachen Konzentration bemerkbar machen.

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Tatsächlich zeigten die Proband:innen, die zehn Minuten vor dem Lösen einer Aufgabe meditieren durften, einen höheren Grad an Konzentration an. Und auch eine Studie der Universität Pittsburgh beweist, dass kurze Meditationen Stress vorbeugen und aktiv bewältigen können.

Wir vergleichen Meditations Apps miteinander — Meditation senkt den Ruhepuls und den Blutdruck. Damit tut man also letztlich nicht nur seiner mentalen, sondern auch seiner körperlichen Gesundheit einen Gefallen. Foto: Getty Images/ yacobchuk

So kann eine kurze Meditation aussehen

Du möchtest es mit einer dreiminütigen kurzen Meditation ausprobieren? Dann versuche, dich von deinem Arbeitsplatz loszureißen und genehmige dir eine längere Toilettenpause. So läuft die kurze Achtsamkeitsübung ab:

Setze dich auf den Deckel und schließe deine Augen.
Atme drei Mal tief ein und komme an. Danach atmest du gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Konzentriere dich zunächst auf deinen Kopf und dein Gesicht. Entspanne deine Gesichtsmuskeln.
Der Kiefer ist locker und der Mund leicht geöffnet.
Lasse nun auch deine Schultern locker. Deine Arme fühlen sich schwer an. Deine Hände entspannen sich.
Zuletzt konzentrierst du dich auch auf deine Beine. Spüre, wie deine Füße fest auf dem Boden stehen und durch deine Beine neue Energie fließt. Schienbeine und Waden werden immer schwerer.
Im Zustand der völligen körperlichen Entspannung kannst du dir auch ein Mantra aufsagen, welches dir den Stress nimmt und neue Kraft schenkt. Du kannst dir zum Beispiel sagen, dass du einen guten Job machst und du eine Pause verdient hast. Das nimmt dir den Druck, schnell an den Platz zurückzukehren.

and breathe — Zum Meditieren muss man nicht immer massig Zeit aufbringen. Bereits eine bewusste und tiefe Atmung kann Wunder bewirken. Foto: Unsplash

Wem der mentale Fokus auf einzelne Körperteile nicht ausreicht, kann sich auch durch Selbstmassagen verwöhnen. Vor allem im Kopf-, Schulter- und Nackenbereich können so sich anbahnende Verspannungen gelöst werden und Kopfschmerzen oder gar Migräne verschwinden.

Wer zudem etwas Atmosphäre in die kurze Meditation bringen möchte, kann auf Tigerbalm setzen. Der Duft der ätherischen Öle beruhigt die Nerven und das darin enthaltende Pfefferminzöl sorgt auf Stirn und Nacken für eine kleine Erfrischung, die im stressigen Alltag die reinste Wohltat ist.

Kurze Meditationen verlangen nach Routine

Kurze Meditationen sollten ebenso wie zeitaufwendigere Achtsamkeits- und Entspannungsübungen präventiv und regelmäßig stattfinden. Akut bringen sie zwar Erleichterung, wer jedoch gar nicht erst zulässt, in die Stressspirale zu geraten, fährt besser.

Je regelmäßiger man sich eine Mini-Meditation genehmigt, desto mehr schult man sich darauf, auf den eigenen Körper zu hören und in Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Also, worauf warten? Ab auf die Toilette und losmeditieren!