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Wenn du leicht verdauliche Mahlzeiten über den Tag zu dir nimmst, kannst du abends besser schlafen. Credit: Leszek Glasner /

Das Erfolgsrezept für einen erfolgreichen Tag ist nach Robin Sharma und Michael Lombardi das frühe Aufstehen. Mit dem gleichnamigen Buch The 5 AM Club ist eine Bewegung entstanden, die keine Mitgliedsausweise oder Manifeste braucht. Hier geht es einzig und allein um dich und deine Selbstoptimierung.

Der 5 AM Club: Warum eigentlich?

Promis rund um den Globus sind bereits beigetreten. Tim Ferriss, Tim Cook und sogar Heidi Klum sind große Verfechter des frühen Vogel-Wurm-Fangens. Sie folgen der wissenschaftlichen Erkenntnis, dass unsere Willenskraft zwischen 5 und 8 Uhr am Morgen am stärksten ist. Wer hier schon ordentlich was weggeschafft bekommt, der ist auch den Rest des Tages über um einiges produktiver. 

Die Spielregeln des 5 AM Club

Um 5 Uhr morgens aufzustehen ist bei weitem nicht alles, was der 5 AM Club von dir abverlangt. Es geht vor allem darum, deine Zeit gut einzuteilen und sie für dich sinnvoll zu nutzen. 

  • Stehe genau eine Stunde früher auf, als du es normalerweise tun würdest. Niemand zwingt dich dazu, dass es genau 5 Uhr am Morgen ist. 
  • Diese Stunde ist deine Me-Time. Hier solltest du nur Dinge tun, die dich motivieren und dir den bestmöglichen Start in den Tag versprechen.
  • Integriere Sport in die erste Stunde deines Tages. Beim Schwitzen am Morgen verbrennt man nämlich am meisten Fett und die Dopamine helfen deiner guten Laune über den Rest des Tages.
  • Teile dir deine Stunde genau ein. Um nicht gleich wieder aus dem 5 am Club heraushzufliegen, solltest du dir eine Routine angewöhnen, die du jeden Tag einfach durchhecheln kannst. Wer nachdenkt, der bleibt liegen. Glaube mir.
  • Sei bloß nicht zu streng zu dir. Du musst das nicht auf biegen und brechen jeden Tag durchziehen. Der Sonntag ist dir heilig? Dann dreh dich nochmal um. Du hast gestern Abend einen Aperol Spritz zu viel gehabt? Dann kümmere dich erstmal um deinen Katerkopf.

Yoga Bett
Stelle dich am besten schon am Abend auf deine Morgenroutine ein.(Photo: Yuttana Jaowattana/ Shutterstock)

Die 5 AM Club-Routine

Jeder muss im 5 am Club seine ganz eigene Routine finden. Denn wie gesagt: Wir sind hier alle auf uns alleine gestellt. Es gibt aber Kniffe und Wege, wie du die einsame Stunde am Morgen ideal füllst.

  1. Vorbereitung: Der schwierigste Teil des 5 am Clubs ist der Frühsport. Leg dir also schon am Abend deine Sportsachen raus und stell dir deine Laufschuhe an die Tür.

    Redaktionstipp: Wer in den (frischen!) Sportsachen schläft, hat es am Morgen noch leichter, sich zum Sport zu motivieren! 

  2. Bewegung: Wer am Morgen das Blut in Wallungen bekommt, der ist gerüstet für den Tag. Da ist es egal, ob du joggen gehst oder ein Homeworkout machst.

    Redaktionstipp:
    Homeworkout am Morgen bitte ohne Springen. Das könnte die Nachbarn leicht verunsichern.

    Sportmuffel sollten diesen Teil nicht ausklammern. Setz dir die Kopfhörer auf, schalte deinen Lieblingspodcast an und genieße die ersten 20 Minuten am Morgen beim Spazieren.

  3. Gehirnjogging: Wenn es stimmt, dass dein Gehirn zwischen 5 und 8 Uhr besonders aufnahmefähig ist, dann tu was damit! Nachrichten lesen und in der Zeitung blättern eignen sich dafür besonders gut.

    Redaktionstipp: Finger weg von den neuesten Folgen Finger Weg und Co!

  4. Essen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und trotzdem ist da jeder anders eingestellt. Besonders die, die Intervallfasten machen, werden mit einem so frühen Frühstück nichts am Hut haben. Für alle anderen: Gesund sollte es sein. Lass die Cini Minis um Schrank und schneid dir ne Gurke auf dein Pumpernickel.
  5. Tagesplanung: Bevor deine Me-Time vorbei ist, bereite dich auf den Tag vor und mache eine To Do-Liste. Was steht an, welche Termine musst du wahrnehmen, auf welche Mails ASAP antworten und die Frage aller Fragen: “Was gibts zu Mittag?”. All das kannst du schon vorher festlegen und dich darauf freuen.

  1. Vorbereitung: Der schwierigste Teil des 5 am Clubs ist der Frühsport. Leg dir also schon am Abend deine Sportsachen raus und stell dir deine Laufschuhe an die Tür.

    Redaktionstipp: Wer in den (frischen!) Sportsachen schläft, hat es am Morgen noch leichter, sich zum Sport zu motivieren! 

  2. Bewegung: Wer am Morgen das Blut in Wallungen bekommt, der ist gerüstet für den Tag. Da ist es egal, ob du joggen gehst oder ein Homeworkout machst.

    Redaktionstipp:
    Homeworkout am Morgen bitte ohne Springen. Das könnte die Nachbarn leicht verunsichern.

    Sportmuffel sollten diesen Teil nicht ausklammern. Setz dir die Kopfhörer auf, schalte deinen Lieblingspodcast an und genieße die ersten 20 Minuten am Morgen beim Spazieren.

  3. Gehirnjogging: Wenn es stimmt, dass dein Gehirn zwischen 5 und 8 Uhr besonders aufnahmefähig ist, dann tu was damit! Nachrichten lesen und in der Zeitung blättern eignen sich dafür besonders gut.

    Redaktionstipp: Finger weg von den neuesten Folgen Finger Weg und Co!

  4. Essen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und trotzdem ist da jeder anders eingestellt. Besonders die, die Intervallfasten machen, werden mit einem so frühen Frühstück nichts am Hut haben. Für alle anderen: Gesund sollte es sein. Lass die Cini Minis um Schrank und schneid dir ne Gurke auf dein Pumpernickel.
  5. Tagesplanung: Bevor deine Me-Time vorbei ist, bereite dich auf den Tag vor und mache eine To Do-Liste. Was steht an, welche Termine musst du wahrnehmen, auf welche Mails ASAP antworten und die Frage aller Fragen: “Was gibts zu Mittag?”. All das kannst du schon vorher festlegen und dich darauf freuen.

  1. Vorbereitung: Der schwierigste Teil des 5 am Clubs ist der Frühsport. Leg dir also schon am Abend deine Sportsachen raus und stell dir deine Laufschuhe an die Tür.

    Redaktionstipp: Wer in den (frischen!) Sportsachen schläft, hat es am Morgen noch leichter, sich zum Sport zu motivieren! 

  2. Bewegung: Wer am Morgen das Blut in Wallungen bekommt, der ist gerüstet für den Tag. Da ist es egal, ob du joggen gehst oder ein Homeworkout machst.

    Redaktionstipp:
    Homeworkout am Morgen bitte ohne Springen. Das könnte die Nachbarn leicht verunsichern.

    Sportmuffel sollten diesen Teil nicht ausklammern. Setz dir die Kopfhörer auf, schalte deinen Lieblingspodcast an und genieße die ersten 20 Minuten am Morgen beim Spazieren.

  3. Gehirnjogging: Wenn es stimmt, dass dein Gehirn zwischen 5 und 8 Uhr besonders aufnahmefähig ist, dann tu was damit! Nachrichten lesen und in der Zeitung blättern eignen sich dafür besonders gut.

    Redaktionstipp: Finger weg von den neuesten Folgen Finger Weg und Co!

  4. Essen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und trotzdem ist da jeder anders eingestellt. Besonders die, die Intervallfasten machen, werden mit einem so frühen Frühstück nichts am Hut haben. Für alle anderen: Gesund sollte es sein. Lass die Cini Minis um Schrank und schneid dir ne Gurke auf dein Pumpernickel.
  5. Tagesplanung: Bevor deine Me-Time vorbei ist, bereite dich auf den Tag vor und mache eine To Do-Liste. Was steht an, welche Termine musst du wahrnehmen, auf welche Mails ASAP antworten und die Frage aller Fragen: “Was gibts zu Mittag?”. All das kannst du schon vorher festlegen und dich darauf freuen.

  1. Vorbereitung: Der schwierigste Teil des 5 am Clubs ist der Frühsport. Leg dir also schon am Abend deine Sportsachen raus und stell dir deine Laufschuhe an die Tür.

    Redaktionstipp: Wer in den (frischen!) Sportsachen schläft, hat es am Morgen noch leichter, sich zum Sport zu motivieren! 

  2. Bewegung: Wer am Morgen das Blut in Wallungen bekommt, der ist gerüstet für den Tag. Da ist es egal, ob du joggen gehst oder ein Homeworkout machst.

    Redaktionstipp:
    Homeworkout am Morgen bitte ohne Springen. Das könnte die Nachbarn leicht verunsichern.

    Sportmuffel sollten diesen Teil nicht ausklammern. Setz dir die Kopfhörer auf, schalte deinen Lieblingspodcast an und genieße die ersten 20 Minuten am Morgen beim Spazieren.

  3. Gehirnjogging: Wenn es stimmt, dass dein Gehirn zwischen 5 und 8 Uhr besonders aufnahmefähig ist, dann tu was damit! Nachrichten lesen und in der Zeitung blättern eignen sich dafür besonders gut.

    Redaktionstipp: Finger weg von den neuesten Folgen Finger Weg und Co!

  4. Essen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und trotzdem ist da jeder anders eingestellt. Besonders die, die Intervallfasten machen, werden mit einem so frühen Frühstück nichts am Hut haben. Für alle anderen: Gesund sollte es sein. Lass die Cini Minis um Schrank und schneid dir ne Gurke auf dein Pumpernickel.
  5. Tagesplanung: Bevor deine Me-Time vorbei ist, bereite dich auf den Tag vor und mache eine To Do-Liste. Was steht an, welche Termine musst du wahrnehmen, auf welche Mails ASAP antworten und die Frage aller Fragen: “Was gibts zu Mittag?”. All das kannst du schon vorher festlegen und dich darauf freuen.

Frau Bett
Das frühe aufstehen ist definitiv nicht für jeden etwas.(Photo: imago images/Westend61)

Die Probleme des 5 AM Club

Auch in der Selbstoptimierung ist nicht immer nur alles rosig und positiv. Natürlich birgt der 5 AM Club auch einige Nachteile. Mein Selbstexperiment zeigt: Das ist nicht für jeden was.

Problem Nummer 1: Persönliche Konstitution

Ich habe das Glück nicht sonderlich viel Schlaf zu brauchen. So kann ich noch ein einigermaßen ausgeglichenes Sozialleben haben (und mich am Abend beispielsweise mit Freunden treffen) und habe trotzdem kein Problem mit dem frühen Aufstehen. 

So ist aber nicht jeder Mensch konzipiert. Eine Studie der Universität von Birmingham hat ergeben, dass die Menschheit zweigeteilt ist: Die “Lerchen” sind die Frühaufsteher. Die “Eulen” sind die Morgenmuffel. Wer sich beim Weckerklingeln vor schlechter Laune und Erschlagenheit lieber die Kugel geben würde als sich in die Laufschuhe zu quälen, der kann das mit dem 5 AM Club auch ruhig bleibenlassen.

Problem Nummer 2: Coronalangeweile

Vielleicht war es nicht der optimale Zeitpunkt dem 5 AM Club in Coronazeiten beizutreten. Denn sind wir mal ganz ehrlich: Die Zeit im Homeoffice wird uns ohnehin schon lang genug. Bist du erstmal wach, auf den Beinen und bereit, dann hast du eben auch gewisse Ansprüche an den Tag. Wenn der aber nichts anderes bereithält als Verschwörungstheorien in den Nachrichten und den täglichen Supermarktausflug, dann kannst du auch im Bett bleiben.

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Das Wichtigste bei der Selbstoptimierung: Gute Laune!(Photo: istock/Maria Korneeva)

Noch mehr Selbstoptimierung

Auch wenn du nicht unbedingt dem 5 AM Club beitreten willst, kann eine gute Morgenroutine nicht schaden. Wir haben 5 Tipps wie es klappt.

Ein guter Morgen wird noch viel besser, wenn es zuvor einen schönen Abend gegeben hat. Wi rhaben 7 Tipps für die entspannteste Abendroutine für dich.