Frau isst Zuckerwatte
Wie viel Zucker pro Tag zu viel ist, erfährst du hier. (Photo: istock.com/Goxy89) Source: unsplash/Rod Long

So viel Zucker pro Tag darfst du essen

Wir essen viel zu viel Zucker. Auch, weil dieser in vielen Produkten zugesetzt wird. Wie viel Zucker pro Tag tatsächlich schädlich ist, verraten wir dir hier.

Zucker kommt in den meisten Nahrungsmitteln in natürlicher Form vor. Trotzdem wird Zucker zusätzlich in Joghurts, Rotkohl und sogar Gemüsebrühe zugesetzt. Schließlich schmeckt Zucker unwiderstehlich gut und ist dazu noch sehr günstig. 

Aber wie viel Zucker pro Tag ist für den Körper noch erträglich und ab welche Menge darfst du höchstens zu dir nehmen?

Zucker pro Tag: So viel ist erlaubt

Allein durch Süßigkeiten nimmt der deutsche Durchschnittsbürger pro Jahr rund 31 Kilogramm Zucker zu sich, das sind täglich ungefähr 85 Gramm und damit fast doppelt so viel wie empfohlen. Dazu kommt noch der versteckte Zucker in den Lebensmitteln.

Der tägliche Tagesbedarf richtet sich dabei nach dem Kalorienbedarf: Bei Frauen mit einem Tagesbedarf von 1800 Kilokalorien sind das 45 Gramm Zucker, also etwa fünf Teelöffel. Diese Menge entspricht nur etwas einem Zehntel deiner empfohlenen Kalorienaufnahme pro Tag.

Ein Zuckerverzicht kann Wunder bewirken. Warum genau, verrät unser Video.

Die Folgen von übermäßig viel Zucker

Fehlende Energie, unreine Haut und ein angeschlagenes Immunsystem sind nur einige der Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum. Aber auch die Darmgesundheit und das Immunsystem leiden. Wenn du mehr zuckerhaltige Produkte als Obst und Gemüse zu dir nimmst, kann auch ein Vitaminmangel das Ergebnis dieser Ernährung sein.

Zudem wird die Darmflora durch eine erhöhte Zuckeraufnahme in Ungleichgewicht gebracht, was die Immunfunktion verschlechtert, Alterungsprozesse beschleunigt und sich negativ auf das Hautbild und die Grundstimmung auswirkt. Auch Karies, eine Degeneration des Gehirns und Depression können mögliche Folgen sein.

Eine weiteres Problem ist das Übergewicht: Laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft leiden ungefähr 60 % der deutschen Bevölkerung an Übergewicht. Der hohe Zuckerkonsum kann außerdem Diabetes Typ 2 zur Folge haben, da die kontinuierlichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Insulinproduktion überfordern können. 

Zudem kann es Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen. Das Problem: Führen wir unserem Körper langfristig zu viel Energie zu, vor allem Zucker, dann produziert die Leber Fett und lagert es ein.

Frau isst Donut Zucker
Vorsicht: Zucker macht süchtig!(Photo: unsplash.com/Thomas Kelley)

Darum können wir vom Zucker nicht die Finger lassen

Obwohl wir insgeheim eigentlich wissen, dass wir zu viel Zucker essen, fällt es uns trotzdem schwer, die Finger davon zu lassen. Denn Zucker stimuliert die gleichen Gehirnregionen wie Alkohol oder Nikotin und wenn der Blutzucker nach einem kurzen Hoch wieder sinkt, verlangt das Gehirn sofort Nachschub. 

Zudem sorgt der versteckte Zucker dafür, dass wir täglich große Mengen an Zucker unbewusst aufnehmen, weshalb unser Körper an eine regelmäßige Zufuhr gewöhnt ist. Außerdem ist etwas Süßes emotional für uns verbunden mit Lob oder Trost und solange uns das nicht bewusst ist, fällt der Verzicht schwer.

Brauchen wir Zucker überhaupt?

Obwohl Zucker immer als erstklassiger Energielieferant verkauft wird, so ist er in Realität nährstofflos und nutzlos für den Körper. Denn Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln und Nudeln sind ausreichend für die Energiegewinnung. 

Vorsicht ist vor allem vor Säften und Smoothies geboten. Denn bei frischen Früchten sorgen die Ballaststoffe aus den Fasern dafür, dass die Fruktose-Aufnahme verlangsamt wird. Dagegen schädigt der reine Fruchtzucker aus den Getränken besonders schnell die Leber.

Lächelnde Frau in olivgrünen Shirt in Küche mit Gemüse
Wenn du auf eine Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln achtest, wirst du einen übermäßigen Zuckerkonsum und deren Folgen verhindern können(Photo: svetikd)

So kannst du deinen täglichen Zuckergehalt reduzieren

Die negativen Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum bedeuten nicht, dass wir komplett auf Zucker verzichten müssen, lediglich dass wir die Aufnahme auf ein gesundes Maß reduzieren sollten.

Dennoch kann es helfen, ein paar Wochen auf Zucker zu verzichten, um den Körper vom Zucker und den damit einhergehenden Suchtsymtopmen abzugewöhnen. Dafür solltest du in der Zeit auf alle Produkte mit einem Zuckergehalt über 5 g pro 100 g verzichtet werden. 

Am besten kochst du viel selbst mit unverarbeiteten Lebensmitteln, denn dadurch versorgt du dich mit ausreichend Nährstoffen und kannst versteckten Zucker vermeiden. In den ersten Tagen kann es zwar noch schwer fallen den Zucker zu reduzieren, da der Körper wie bei einer Sucht Entzugserscheinungen zeigen kann. Aber danach wird es leichter. Positiver Nebeneffekt: Du reduzierst schädliche Transfette in deiner Ernährung.

Aber nach drei bis vier Tagen verbessert sich die Konzentration und der Schlaf. Nach einer Woche fühlst du dich energiegeladener und profitierst von sensibleren Geschmacksnerven. Auch die Organe und damit der Teint und die Verdauung sowie das Immunsystem verbessern sich.

Achte auf deine tägliche Zuckerdosis

Es ist leicht die Empfehlung von 45 Gramm Zucker pro Tag zu überschreiten, wenn man viele Industrieprodukte zu sich nimmt. Wenn du jedoch die Nährwertangaben auf den Packungen kontrollierst und hauptsächlich selbst kochst, kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren. 

Du interessierst dich für eine ausgewogene Ernährung & Sport? Dann haben wir noch ein paar Tipps für dich:

Wenn du gerne snackst, dann greif häufiger zu gesunden Kleinigkeiten wie Kokoschips.

Wenn dir eine gesunde Ernährung schwerfällt, schaffst du es mit diesen 7 Tricks locker mehr Gemüse zu essen.

Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch Bewegung. Besonders Frühsport bringt deinen Körper morgens auf Touren. Übrigens: Eiweiß wird beim Muskelaufbau häufig überschätzt. Wie hoch dein Proteinbedarf wirklich ist, verraten wir dir hier.


Health