„An apple a day, keeps the doctor away.“ An diesem Spruch ist eine Menge Wahrheit dran, denn Vitamine halten uns fit und gesund. Wenn dir Vitamine fehlen, kann es zu Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder chronischer Müdigkeit kommen. Dabei ist es so leicht, einen Vitaminmangel zu bekämpfen! Wir zeigen dir wie du die Symptome von Vitaminmangel erkennst und bekämpfen kannst.

Ursachen von Vitaminmangel

Ein Vitaminmangel entsteht durch eine mangelhafte oder einseitige Ernährung. Diäten, strikte vegetarische, vegane oder flexigane Ernährungsweisen können den Grundstein für Mangelerscheinungen legen. Stress oder Sportsucht erhöhen den Vitaminbedarf zusätzlich. Wenig überraschend gilt dasselbe für häufigen Alkohol- oder Zigarettenkonsum.

Auch durch die Einnahme der Pille kommt es zudem zu einer Umverteilung der Mikronährstoffe, was ebenfalls die Entstehung von Vitaminmangel fördern kann.

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„An apple a day, keeps the doctor away.“ An diesem Spruch ist eine Menge Wahrheit dran. Credit: Westend61/Gettyimages / Westend61/Gettyimages

Symptome von Vitaminmangel

Fehlen dem Körper Vitamine, zeigen sich erste Mangelerscheinungen. Die lassen sich immerhin leicht an diesen Symptomen erkennen.

1. Müdigkeit & Erschöpfung

Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, permanente Abgeschlagenheit und Schwindel können Anzeichen für einen B12-Mangel im Körper sein. Die Verbraucherzentrale empfiehlt Frauen zur Vorbeugung, die Einnahme von täglich vier Milligramm über die Nahrung. Besonders bei Veganern kommt es häufiger zu Mängeln. Vitamin-B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.  Die besten Lieferanten: Milchprodukte, Fleisch, Eier und Fisch. Veganer steigen deshalb häufiger auf Kapseln um.

Grund für die Müdigkeit kann aber auch ein Vitamin D-Mangel sein, was oft eine Folge von mangelndem Sonnenlicht ist. Wir können den Mangel auch teilweise über die Nahrung ausgleichen, beispielsweise durch Lachs oder Avocado.

Redaktionstipp: Welche Vitamine sonst noch gegen Müdigkeit helfen, verraten wir dir hier.

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Zitrusfrüchte können deinen Vitaminmangel bekämpfen und somit die Laune bessern!(Photo: Tania Cervian via www.imago-images.de)

2. Angeschlagenes Immunsystem 

Wenn du ständig unter Erkältungssymptomen leidest, steckt möglicherweise ein Mangel an den Vitaminen A, B6, B12, C, D und E dahinter. Ausgleich dafür, ist eine pflanzliche Ernährung, die aus besonders viel Brokkoli, Karotten, Tomaten, Zitrusfrüchten, Trauben und dunklen Beeren besteht. 

Redaktionstipp: Ein echter Immunbooster ist außerdem Ingwer! Wie du deinen Ingwer-Shot selbst machst, erfährst du hier.

3. Entzündungen & Gelenkschmerzen

Entzündungen sind typische Symptome eines fortgeschrittenen Vitaminmangels. Verantwortlich sind zu wenig C-, D-, K- und B5-Vitamine. Gegenmittel? Viel Bewegung, frische Nahrungsmittel und im Zweifelsfall Nahrungsergänzungsmittel.

Bei anhalten Entzündungen können auch Gelenkschmerzen folgen. Dann bringt Bewegung den Körper wieder in Schwung und Nahrungsmittel wie gesunde Pflanzenöle und Nüsse können die fehlenden Vitamine D, E und B5 wieder ausgleichen.

Redaktionstipp: Falls dir so langsam die Motivation im Homeoffice fehlt Sport zu machen, haben wir hier ein paar Tipps wie du Sport im Homeoffice wieder etablieren kannst.

4. Verdauungsprobleme

Über den Darm nehmen wir unsere Vitamine auf. Ist diese Verdauungsfunktion eingeschränkt, sind Durchfall, Verstopfung und Magenschmerzen mögliche Konsequenzen. In diesem Fall kann es helfen, sich auf Unverträglichkeiten und Allergien testen zu lassen.

Frau mit schönen Haaren und einer Orange
Vitamine helfen nicht nur beim Haarwachstum sondern beugen auch Haarausfall vor.

5. Brüchige Haare & Nägel

Symptome von Vitaminmangel sind auch brüchige Haare und Nägel. Das kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, beispielsweise durch eine Knappheit an Biotin. Biotin ist auch bekannt als Vitamin B7 und hilft dem Körper dabei, Essen in Energie umzuwandeln. 

Andere Merkmale sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe sowie kribbelnde Hände und Füße. Biotin steckt in Eigelb, Wal- und Erd- sowie Haselnüssen, Haferflocken, Naturreis, Spinat, Hering, Avocado, Champignons und Bananen.

Redaktionstipp: Bestimmte Vitamine tun deinen Haaren richtig gut! Wir verraten, welche das sind. Außerdem findest du hier die besten Tipps, um fortgeschrittenen Spliss zu bekämpfen.

6. Blässe & Haarausfall

Besonders blasse Haut in Kombination mit ausfallenden Haaren sind eine extreme Reaktion des Körpers und weisen meist auf einen hohen Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Jod und Zink hin. Das Vitamin B7 ist für die Haare besonders wichtig, da es Keratin-Proteine fördert, welche die kaputten Haare wieder aufbauen. Dagegen helfen unter anderem Bananen, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch Moringa kann als Nahrungsergänzung helfen.

Redaktionstipp: Haferflocken kannst du super lecker in deinen Alltag integrieren. Du könntest zum Beispiel mal eine Haferflockensuppe ausprobieren. Nicht schön, aber unheimlich gesund!

7. Mundgeruch & Zahnfleischbluten

Mundgeruch, Zahnfleischbluten und -entzündungen können ebenfalls Symptome von Vitaminmangel sein. Besonders Vitamin C ist für die Wundheilung wichtig. Da Vitamin C nicht nur in frischen Lebensmitteln vorkommt, sondern in Form von Ascorbinsäure auch als Konservierungsstoff für Säfte und Konserven verwendet wird, ist ein Defizit relativ selten. 

Aber durch Rauchen und besonders einseitige Ernährung, können dennoch Mangel entstehen. Der Bedarf kann durch Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Sanddorn, Sauerkraut und Paprika gedeckt werden.

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Ein Vitaminmangel ist gefährlicher als du denkst, lässt sich aber relativ einfach wieder in den Griff bekommen. Credit: iStock/Moyo Studio /

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist das A & O

Die meisten Symptome von Vitaminmangel lassen sich eindämmen, wenn wir täglich genügend frisches Obst und Gemüse essen und Sonne tanken. In bestimmten Lebenssituationen wie andauernden Stresszuständen, kann sich der Bedarf an Nährstoffen stark erhöhen, daher ist es umso wichtiger, Stresssymtome ernst zu nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Außerdem: Was Vitamin C alles kann & ob es sogar gegen Corona hilft, erfährst du hier.

5 Tipps für ein starkes Immunsystem: Diese Tipps werden dir Helfen, fitter deinen Alltag zu bewältigen.