Zucker ist eine Droge, die uns allen täglich begegnet: im morgendlichen Kaffee, beim nachmittäglichen Stück Kuchen, in Obst und sogar in Fleisch. Zucker macht uns wach, gibt uns Energie und sorgt dafür, dass wir kurzfristig besser performen können. Doch dder Zuckerintake in unserer modernen Gesellschaft ist viel zu hoch.

In Deutschland ist der Zucker-Konsum seit den 50er Jahren von 28 Kilogramm pro Jahr auf 33,8 Kilogramm pro Jahr gestiegen. Dass das definitiv zu viel Zucker ist, ist klar. Wie viel Zucker gönnen wir uns denn eigentlich am Tag und was können tun, um unseren Konsum zu drosseln?

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Wie viel Zucker pro Tag wird empfohlen

Die WHO emphielt seit dem Jahr 2015 einen maximalen Zuckerekonsum von 10% deines gesamten Tagesbedarfs an Kalorien.

Allein durch Süßigkeiten nimmt der deutsche Durchschnittsbürger pro Jahr rund 31 Kilogramm Zucker zu sich, das sind täglich ungefähr 85 Gramm und damit fast doppelt so viel wie empfohlen. Dazu kommt noch der versteckte Zucker in den Lebensmitteln.

Der tägliche Tagesbedarf richtet sich dabei nach dem Kalorienbedarf: Bei Frauen mit einem Tagesbedarf von 1800 Kilokalorien sind das 45 Gramm Zucker, also etwa fünf Teelöffel. Diese Menge entspricht nur etwas einem Zehntel deiner empfohlenen Kalorienaufnahme pro Tag.

Zucker Süßigkeiten
Jeder Zehnte Mensch ist in Deutschland an Diabetes erkrankt. Foto: Shutterstock/Marcos Mesa Sam Wordley / unsplash/Rod Long

So reagiert dein Körper auf zu viel Zucker

Wenn du mehr zuckerhaltige Produkte als Obst und Gemüse zu dir nimmst, kann das schwerwiegende Folgen haben. 

  • stumpfes, brüchiges Haar bis hin zu Haarausfall
  • Ungleichgewicht der Darmflora
  • Das Immunsystem leidet
  • Beschleunigung des Alterungsprozesses
  • Vitaminmangel tritt auf
  • Unreines Hautbild
  • Förderung von Karies und anderen Zahnerkrankungen
  • Negative Grundstimmungen können zu Depressionen führen
  • erhöhtes Risiko für Übergewicht

Laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft leiden ungefähr 60 % der deutschen Bevölkerung an Übergewicht. Der hohe Zuckerkonsum kann außerdem Diabetes Typ 2 zur Folge haben, da die kontinuierlichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Insulinproduktion überfordern können. 

Zudem kann es Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen. Das Problem: Führen wir unserem Körper langfristig zu viel Energie zu, vor allem Zucker, dann produziert die Leber Fett und lagert es ein.

Frau isst Zuckerwatte
Zucker kann süchtig machen..Photo: istock.com/Goxy89

Darum können wir vom Zucker nicht die Finger lassen

Obwohl wir insgeheim eigentlich wissen, dass wir zu viel Zucker essen, fällt es uns trotzdem schwer, die Finger davon zu lassen. Denn Zucker stimuliert die gleichen Gehirnregionen wie Alkohol oder Nikotin und wenn der Blutzucker nach einem kurzen Hoch wieder sinkt, verlangt das Gehirn sofort Nachschub. 

Übrigens: Wie du dir das Rauchen abgewöhnen kannst? Das zeigen wir dir in diesem Artikel.

Zudem sorgt der versteckte Zucker dafür, dass wir täglich große Mengen an Zucker unbewusst aufnehmen, weshalb unser Körper an eine regelmäßige Zufuhr gewöhnt ist. Außerdem ist etwas Süßes emotional für uns verbunden mit Lob oder Trost und solange uns das nicht bewusst ist, fällt der Verzicht schwer.

Zucker ist nutz- und nährstofflos

Obwohl Zucker immer als erstklassiger Energielieferant verkauft wird, so ist er in Realität nährstofflos und nutzlos für den Körper. Denn Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln und Nudeln sind ausreichend für die Energiegewinnung. 

Vorsicht ist vor allem vor Säften und Smoothies geboten. Denn bei frischen Früchten sorgen die Ballaststoffe aus den Fasern dafür, dass die Fruktose-Aufnahme verlangsamt wird. Dagegen schädigt der reine Fruchtzucker aus den Getränken besonders schnell die Leber.

Übrigens: Es gibt wahrscheinlich auch in Deutschland bald eine Zuckersteuer auf viel zu süße Getränke.

Lächelnde Frau in olivgrünen Shirt in Küche mit Gemüse
Wenn du auf eine Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln achtest, wirst du einen übermäßigen Zuckerkonsum und deren Folgen verhindern können(Photo: svetikd)

Zucker reduzieren: Wie groß ist die Sucht?

Die negativen Folgen von übermäßigen Zuckerkonsum bedeuten nicht, dass wir komplett auf Zucker verzichten müssen, lediglich dass wir die Aufnahme auf ein gesundes Maß reduzieren sollten.

Dennoch kann es helfen, ein paar Wochen auf Zucker zu verzichten, um den Körper vom Zucker und den damit einhergehenden Suchtsymtopmen abzugewöhnen. Dafür solltest du eine bestimmte Zeit auf alle Produkte mit einem Zuckergehalt über 5 g pro 100 g verzichten.

Am besten kochst du viel selbst mit unverarbeiteten Lebensmitteln, denn dadurch versorgt du dich mit ausreichend Nährstoffen und kannst versteckten Zucker vermeiden. In den ersten Tagen kann es zwar noch schwer fallen den Zucker zu reduzieren, da der Körper wie bei einer Sucht Entzugserscheinungen zeigen kann. Aber danach wird es leichter. Positiver Nebeneffekt: Du reduzierst schädliche Transfette in deiner Ernährung.

Aber nach drei bis vier Tagen verbessert sich die Konzentration und der Schlaf. Nach einer Woche fühlst du dich energiegeladener und profitierst von sensibleren Geschmacksnerven. Auch die Organe und damit der Teint und die Verdauung sowie das Immunsystem verbessern sich.

Wie viel Zucker? Die Dosis macht das Gift

Es ist leicht die Empfehlung von 45 Gramm Zucker pro Tag zu überschreiten, wenn man viele Industrieprodukte zu sich nimmt. Wenn du jedoch die Nährwertangaben auf den Packungen kontrollierst und hauptsächlich selbst kochst, kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren. 

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