Kein Frühstück
An diesen Symptomen erkennst du einen Vitaminmangel. (Photo: iStock/Moyo Studio)

Symptome von Vitaminmangel: So erkennst du, was dein Körper braucht

Ein Vitaminmangel kann viele Ursachen & Symptome haben. Wir zeigen dir, woran du ihn erkennst & was du dagegen tun kannst.

Vitamine sind für unseren Körper lebenswichtig. Obwohl wir nur wenige Mengen täglich brauchen, treten Mängel immer häufiger auf.

Das sind die wichtigsten Ursachen und Symptome von Vitaminmangel.

Ursachen von Vitaminmangel

Ein Vitaminmangel entsteht durch eine mangelhafte oder einseitige Ernährung. Diäten, strikte vegetarische, vegane oder flexigane Ernährungsweisen können den Grundstein für Mangelerscheinungen legen. Stress oder Sportsucht erhöhen den Vitaminbedarf zusätzlich. Wenig überraschend gilt dasselbe für häufigen Alkohol- oder Zigarettenkonsum.

Auch durch die Einnahme der Pille kommt es zudem zu einer Umverteilung der Mikronährstoffe, was ebenfalls die Entstehung von Vitaminmangel fördern kann.

Symptome von Vitaminmangel

Fehlen dem Körper Vitamine, zeigen sich erste Mangelerscheinungen. Die lassen sich immerhin leicht an diesen Symptomen erkennen.

1. Müdigkeit & Erschöpfung

Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, permanente Abgeschlagenheit und Schwindel können Anzeichen für einen B12-Mangel im Körper sein. Die Verbraucherzentrale empfiehlt für Frauen zur Vorbeugung die Einnahme von täglich vier Milligramm über die Nahrung. Besonders bei Veganern kommt es häufiger zu Mängln. Vitamin-B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.  Die besten Lieferanten: Milchprodukte, Fleisch, Eier und Fisch. Veganer steigen deshalb häufiger auf Kapseln um.

Grund für die Müdigkeit kann aber auch ein Vitamin D-Mangel sein, was oft eine Folge von mangelndem Sonnenlicht ist. Wir können den Mangel auch teilweise über die Nahrung ausgleichen, beispielsweise durch Lachs oder Avocado.

Welche Vitamine sonst noch gegen Müdigkeit helfen, verraten wir dir hier.

Magnesiummangel Symptome
Abgeschlagen & müde? Dann könnte das an einem Vitaminmangel liegen.(Photo: Martin Dimitrov)

2. Angeschlagenes Immunsystem 

Wenn du ständig unter Erkältungssymptomen leidest, steckt möglicherweise ein Mangel an den Vitaminen A, B6, B12, C, D und E dahinter. Ausgleich dafür ist eine pflanzliche Ernährung, die aus besonders viel Brokkoli, Karotten, Tomaten, Zitrusfrüchten, Trauben und dunklen Beeren besteht. 

3. Entzündungen & Gelenkschmerzen

Entzündungen sind typische Symptome eines fortgeschrittenen Vitaminmangels. Verantwortlich sind zu wenig C-, D-, K- und B5-Vitamine. Gegenmittel? Viel Bewegung, frische Nahrungsmittel und im Zweifelsfall Nahrungsergänzungsmittel.

Bei anhalten Entzündungen können auch Gelenkschmerzen folgen. Dann bringt Bewegung den Körper wieder in Schwung und Nahrungsmittel wie gesunde Pflanzenöle und Nüsse können die fehlenden Vitamine D, E und B5 wieder ausgleichen.

4. Verdauungsprobleme

Über den Darm nehmen wir unsere Vitamine auf. Ist diese Verdauungsfunktion eingeschränkt, sind Durchfall, Verstopfung und Magenschmerzen mögliche Konsequenzen. In diesem Fall kann es helfen, sich auf Unverträglichkeiten und Allergien testen zu lassen.

5. Brüchige Haare & Nägel

Symptome von Vitaminmangel sind auch brüchige Haare und Nägel. Das kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, beispielsweise durch eine Knappheit an Biotin. Biotin ist auch bekannt als Vitamin B7 und hilft dem Körper dabei, Essen in Energie umzuwandeln. 

Andere Merkmale sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe sowie kribbelnde Hände und Füße. Biotin steckt in Eigelb, Wal- und Erd- sowie Haselnüssen, Haferflocken, Naturreis, Spinat, Hering, Avocado, Champignons und Bananen.

Bestimmte Vitamine tun deinen Haaren richtig gut! Wir verraten, welche das sind. Außerdem findest du hier die besten Tipps, um fortgeschrittenen Spliss zu bekämpfen.

Frau mit schönen Haaren und einer Orange
Vitamine helfen nicht nur beim Haarwachstum sondern beugen auch Haarausfall vor.

6. Blässe & Haarausfall

Besonders blasse Haut in Kombination mit ausfallenden Haaren sind eine extreme Reaktion des Körpers und weisen meist auf einen hohen Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Jod und Zink hin. Das Vitamin B7 ist für die Haare besonders wichtig, da es Keratin-Proteine fördert, welche die kaputten Haare wieder aufbauen. Dagegen helfen unter anderem Bananen, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch Moringa kann als Nahrungsergänzung helfen.

7. Mundgeruch & Zahnfleischbluten

Mundgeruch, Zahnfleischbluten und -entzündungen können ebenfalls Symptome von Vitaminmangel sein. Besonders Vitamin C ist für die Wundheilung wichtig. Da Vitamin C nicht nur in frischen Lebensmitteln vorkommt, sondern in Form von Ascorbinsäure auch als Konservierungsstoff für Säfte und Konserven verwendet wird, ist ein Defizit relativ selten. 

Aber durch das Rauchen und besonders einseitige Ernährung können dennoch Mangel entstehen. Der Bedarf kann durch Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Sanddorn, Sauerkraut und Paprika gedeckt werden.

Lächelnde Frau in olivgrünen Shirt in Küche mit Gemüse
Mit einer ausgewogenen Ernährung und vielen frischen Lebensmitteln wirst du keine Probleme mit Vitaminmangel haben.(Photo: svetikd)

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist alles

Die meisten Symptome von Vitaminmangel lassen sich eindämmen, wenn wir täglich genügend frisches Obst und Gemüse essen und Sonne tanken. In bestimmten Lebenssituationen wie andauernden Stresszuständen kann sich der Bedarf an Nährstoffen stark erhöhen, daher ist es umso wichtiger Stresssymtome ernst zu nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Außerdem: Was Vitamin C alles kann & ob es sogar gegen Corona hilft, erfährst du hier.


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