Wer einen gesunden und erfüllenden Lebensstil verfolgt, der muss sich für eine ausgewogene und vielfältige Ernährung entscheiden. Die japanische Küche besitzt weltweit nach der französischen Küche die meisten Restaurants mit 3 Michelin Sternen und steht auf der Liste des Weltkulturerbes der UNESCO.

Die japanische Ernährungsweise wird den Kindern schon im frühen Alter beigebracht. Die Shoku-iku (japanische Ernährungsbildung) fängt schon im Kindergarten an und endet in der 6. Klasse.

Köstliche Lebensmittel & die faszinierende Küche Japans

Die japanischeKüche gehört zur Kultur und ist tief in der Geschichte Japans verwurzelt. Deshalb lassen sich zwei Hauptkategorien japanischer Gerichte unterscheiden. 

Traditionsgemäß besteht die traditionelle japanische Küche Washoku (和食 ”japanisches Essen”). Seit dem Ende des 18. Jahrhundert hat sie sich um die westlich-beeinflusste Küche Yōshoku (洋食 “westliches Essen”) ergänzt. 

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Kirschbltenfest (o hanami お花見): Am Abend versammeln ich Japaner in Kyoto, um gemeinsam zu Abend zu essen.(Photo: imago images / imagebroker)

Tradition gegen Moderne

Die traditionelle Küche Washoku Japans ist weltweit als wohlschmeckend und gesund bekannt. Washoku basiert auf Reis und Misosuppe. Angesichts der Tatsache, dass Japan vier sehr unterschiedliche Jahreszeiten hat, spielt die Saisonalität eine gewisse Rolle in den japanischen Traditionen.

Ebenso in der traditionellen Küche Washoku liegt der Schwerpunkt auf saisonalen japanischen Lebensmitteln und frischen Zutaten. Die Japaner benutzen wesentlich weniger Gewürze, denn es ist ihnen wichtig, dass man jede einzelne Zutaten herausschmeckt. Im Mittelpunkt der japanischen Esskultur steht die Qualität der Zutaten, wofür sie täglich frisch einkaufen.

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Die Qualität des Essens ist den Japanern sehr wichtig. Im Tsukiji Seafood-markt gibt es das weltweit größte Angebot an frischen Meeresfrüchten und Fisch.(Photo: imago images/VWPics)

Eine Suppe & drei Beilagen

Eine traditionelle Mahlzeit aus dem japanischen Alltag wird nach dem Motto ichijū-sansai   一汁三菜 vorbereitet. Der Ausdruck ichijū-sansai beschreibt eine besondere japanische Ernährungsweise: eine Suppe und drei Beilagen. 

Eine traditionelle Mahlzeit aus dem japanischen Alltag besteht also aus einer Schüssel Reis bzw. Nudeln, aus einer Schüssel Misosuppe und drei Okazu (Beilagen).

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In den japanischen Restaurants enthält eine Mahlzeit traditionsgemäß eine Suppe, einen Schüssel Reis und 3 Beilagen.(Photo: unsplash | @markuswinkler)

Kein Zucker, kein Fett, nur gute Zutaten

Die häufigsten Beilagen enthalten gut 80 % Gemüse, die eingelegt oder gedämpft sind. Sie enthalten ebenso Meeresfrüchte oder Fisch, der gegrillt oder roh serviert wird (z.B Sushi) oder Tofu.

In den alltäglichen Gerichten sind selten Fett oder Zucker zu finden. Stattdessen viele Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Die Vielfalt der japanischen Lebensmittel ist erstaunlich. Denn sie ermöglicht es dem Körper, alle Makro- und Mikronährstoffe zu bekommen. 

Westlicher Einschlag in der japanischen Küche

Yōshoku 洋食 sind Gerichte, die ihren Ursprung in der wesentlichen Küche finden. Es zeigt, dass die westlichen Nationen bis heute viel Einfluss auf die Entwicklung Japans haben.

Beispielhafte Yōshoku-Gerichte wie das Karēraisu  カレーライス (japanisches Curry mit Reis), das Omuraisu オムライス (japanisches Omelett gefüllt mit gebratenem Hühnchen und Ketchup-Reis) oder Tonkatsuトンカツ (paniertes Schweineschnitzel) gehören zum Alltag der Japaner.  

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Tonkatsuトンカツ (paniertes Schweineschnitzel)(Photo: Unsplash | @charlesdeluvio)

Japanische Lebensmittel werden schonend gekocht & sind unfassbar gesund

Die Lebensmittel werden in Japan entweder eingelegt (Tsukemono 漬物 ), gedämpft (Mushimono 蒸物 ), gekocht (Nimono 煮物 ), roh gegessen (Namamono 生物), gegrillt (Yakimono 焼き物) oder frittiert (Agemono 揚げ物 ).

Die japanischen Lebensmittel schonen also die Vitamine und bringen dem Körper trotz der kleinen Portionen alle Nährstoffe.

Die Essgewohnheiten der Japaner wirken sich auf das Immunsystem aus und schützen den menschlichen Körper vor Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielem mehr.

Ernährung in Japan ist “hara hachi bu”

Die Japaner achten sehr genau auf ihre Verdauung und essen immer, bis sie 80 % gesättigt sind. Das nennen sie 腹八分 hara hachi bu, was “acht Teile von zehn voll” bedeutet. 

Lebensmittel in Japan werden laut der Regel hara hachi bu in kleineren Portionen verzehrt und am Tisch genossen.

Außerdem ernähren sich die Japaner mit Stäbchen (Hashi 箸) und brauchen deshalb mehr Zeit, um zu essen. Nun zeigt sich jedoch, dass das Gefühl satt zu sein erst gut 20 Minuten nach dem Essen auftaucht. Dementsprechend es ist typisch für die japanische Ernährung, dass sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten essen als wenige große Gerichte.

Essen wird hier nicht als Frustration erlebt, sondern ist fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Auch der Ansatz des intuitiven Essens kann dazu beitragen, dass du nicht mehr aus Langeweile und Frustration zu viel isst

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Die Japaner genießen das Abendessen zusammen am Tisch. Das Essen in Japan ist in ersten Linie sozial.(Photo: imago/Mario Aurich)

Der Geschmack Japans: Umami

Uns sind die vier Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig und bitter bekannt. In Japan lässt sich eine andere Geschmacksrichtung ergänzen: umami うま味.

Die Japaner stehen grundsätzlich nicht auf Zucker. Auch Salz wird hier nur in vernünftigem Maße konsumiert. Ganz im Gegenteil zu Europa oder Amerika, wo in jedem Gericht zu viel Salz ist. 

Ob du zu viel Salz im Körper hast, erfährst du hier. 

Der Großteil der Japaner ist umami-süchtig

Die Geschmacksrichtung “umami” wurde erst im Jahr 1908 von Kikunae Ikeda in japanischen Lebensmitteln eingeführt. Der Geschmack umami weicht von den vier bekannten Geschmacksrichtungen ab, aber gilt für die Japaner als köstlich.

Die Geschmacksrichtung umami kommt vor allem in proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Man kann es ebenso in anderen Nahrungsmitteln schmecken wie in fermentierten Lebensmitteln wie z.B Käse oder Sojasoße…

Forscher sind darauf gekommen, dass eine stark “umamihaltige” Brühe täglich zu verzehren, positiv auf das Gehirn wirkt, indem es gesundes Essensverhalten fördert. Da die japanische Ernährung so viel umami Geschmack enthält, braucht sie weder Salz noch Zucker.

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Die Essensstände während des Kirschblütenfest bieten traditionelle Gerichte aus der japanischen Küche an.(Photo: imago images / imagebroker)

Die 10 gesündesten japanischen Lebensmittel

Wenn du die japanische Küche für dich umsetzen willst, wichtig es ist, dass du zunächst die Ernährungsgewohnheiten der Japaner übernimmst. Zudem solltest du japanische Lebensmittel in deinen Alltag integrieren. Hier sind die gesündesten Grundnahrungsmittel der Japaner: 

1. Reis 米 (kome)

Reis wird morgens, mittag und abends serviert. Reis ist wie in zahlreichen asiatischen Küchen auch in Japan das Grundlebensmittel Dank seiner klebrigen Konsistenz kann man ihn mit Stäbchen (Hashi 箸) essen und ihn für Gerichte wie Sushi oder Onigiri verwenden. Eine Studie beweist, dass Reis voller B-Vitamine, Eisen und Magnesium ist und kein Fett enthält.

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Chihiros Reise ins Zauberland (2003) Miyazaki: Im Film essen Chihiro und Haku Onigiri zusammen.(Photo: imago stock&people)

2. Miso みそ 

Miso kommt vor allem in der Misosuppe vor. Miso ist grundsätzlich eine Paste, die durch die Fermentierung von Sojabohnen, Reis und Gerste hergestellt wird

Miso ist reich an Protein und enthält verschiedene Nährstoffe, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu reduzieren, Krebs zu verhindern und das Immunsystem zu stärken.

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Traditionelle Misosuppe Japans(Photo: imago images / Panthermedia)

3. Dashi 出し und Kaisō 海藻 (Algen) 

Dashi ist das japanisch für Brühe. Dashi wird aus gekochtem Kombu 昆布(essbare Algen), Katsuobushi 鰹節 (Bonitoflocken) oder Shiitake 椎茸 (japanische Pilze) hergestellt. Algen sind voller Mineralstoffe und haben positive Auswirkungen auf die Haare!

4. Nattō 納豆

Nattō ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Auf den ersten Blick scheint Nattō wegen seiner klebrigen Konsistenz und seines starken Geruches nicht unbedingt appetitlich. Jedoch enthält Nattō viel Eiweiß, wenig Fett, B- und D-Vitamine und vieles mehr!

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Japanische Küche: Nattō mazesoba 納豆まぜそば(Photo: Unsplash | @ural_8_low)

5. Soba 蕎麦

Soba sind dünne Nudeln aus Buchweizen (oder aus Weizen z.B in der Präfektur Okinawas), die mit Brühe gedippt und gegessen werden. Soba enthalten bedeutend mehr Protein und weniger Fett als andere Arten von Nudeln wie Udon うどん oder Ramen ラーメン. 

Soba enthält auch Rutin und Mangan, was vor allem bei dem Alterungsprozess, bei der Knochengesundheit und bei hohem Blutdruck hilft.

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Soba-Nudeln werden je nach der Jahreszeit mit oder ohne Brühe, kalt oder warm, in einem Becher mit verschiedenen Beilagen serviert.(Photo: Unsplash | @ural_8_low)

6. Matcha 抹茶

Matcha entsteht durch japanischen Grüntee, der zu einem Pulver zermahlen wird. Matcha wird vor allem in Getränken wie Tee, Milch und Lattes verzehrt aber wird auch in Gebäck verwendet. 

Matcha wird als Hauptzutat in der japanischen Teezeremonie benutzt (Sadō 茶道). Matcha ist voller Antioxidanzien, die dabei helfen Krebs, Arthritis und eine hohen Cholesterinspiegel zu verhindern.

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japanische Frauen in Kimonos bereiten die Teezeremonie (Sadō 茶道) vor.(Photo: imago images / Panthermedia)

7. Anko 餡子

Anko ist eine rote Paste aus Adzukibohnen mit süßem Geschmack, die in verschiedenen Süßwaren, verwendet wird. Adzukibohnen enthalten viel Protein und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

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Chihiros Reise ins Zauberland (2003): Anpan 餡パン ist ein japanisches Weißbrot, das mit Anko gefüllt wird.(Photo: imago images/Mary Evans)

8. Tofu 豆腐

Tofu ist eine Art Sojabohnenquark, der aus der Verarbeitung von Sojamilch und weißen Sojabohnen hergestellt wird. Tofu ist ein stark proteinhaltiges Nahrungsmittel und kann Fish und Fleisch ersetzen. Tofu enthält wenig Fett und hilft dabei weibliche Hormone zu regulieren.

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Japanisches Gericht aus frittiertem Tofu.(Photo: Shutterstock | Albie Bredenhann)

9. Sashimi 刺身

Sashimi ist eine japanische Zubereitungsart von rohem Fisch. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und viel Protein!

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Ein Chirashi-don ちらし丼 besteht aus einem Schüssel Reis und aus etlichen Sashimis.(Photo: Unsplash | @jangus231)

10. Edamame 枝豆

Edamame steht für frische Sojabohnen und wird am häufigsten im Sommer gegessen. Edamame ist stark proteinhaltig und enthält viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Vitamin C.

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Edamame 枝豆 ist ein traditionelles Gericht aus der japanischen Küche.(Photo: imago/ZUMA Press)

Jetzt weißt du alles über japanische Lebensmittel

Wenn du mehr über gesunde Nahrungsmittel erfahren willst, schaue dir unseren Artikel über Superfoods. Weiterhin erfährst du auch in diesem Artikel über die gesündesten Küchen!

Wenn dich die japanischen Essgewohnheiten interessiert haben, entdeckt in diesem Artikel das Geheimnis der japanischen Lebenserwartung!