Dir wird beim Sport schnell langweilig und du sehnst dich nach neuen Herausforderungen sowie Abwechslung? Dann ist Zirkeltraining genau das richtige für dich! Hierbei absolvierst du verschiedene Stationen hintereinander, trainierst deine Muskeln sowie deine Kondition und gehst bis an deine Grenzen! Welche Übungen du an den Stationen absolvierst, liegt dabei völlig bei dir. Manche Zirkeltraining-Übungen sind allerdings besonders effizient – und fünf davon stellen wir dir nun vor!

Das Zirkeltraining erlebt einen erneuten Aufschwung

Kannst du dich noch an deinen Schulsport erinnern? Hier wurden häufig verschiedene Stationen aufgebaut und beim Pfiff des Lehrers oder der Lehrerin sollte man die Station wechseln. So warf man zunächst mit Medizinbällen umher, pumpte dann am Barren und sprang anschließend um die Wette. Wenn es im Sportunterricht auch nicht so genannt wurde: Auch hierbei handelt es sich um das sogenannte Zirkeltraining.

Zirkeltraining existiert allerdings nicht erst seit unserem Sportunterricht, sondern tatsächlich bereits seit 1952. Damals wurde das Circuit-Training von den Engländern Morgan und Adamson an der Universität von Leeds entwickelt. Im Kern sollte dieses Training sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern, den Stoffwechsel anregen und das Sauerstoffaufnahmevermögen erhöhen. Dafür entwickelten die beiden Sportwissenschaftler einen Katalog von 24 Zirkeltraining-Übungen.

Viele dieser Übungen sind bis heute beliebt. Mit darunter sind beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze, das Aufsteigen auf eine Bank oder Burpees. Andere Übungen wurden über die Jahre allerdings auch abgewandelt, neue sind hinzugekommen und alte wurden gestrichen – schlicht, weil sie Geräte benötigen würden, die heute kaum noch vorhanden sind.

Ein gutes Beispiel dafür ist das Leiterklettern, bei dem eine Strickleiter erklommen wird. Die einzige Bauchübung, welche von Morgan und Adamson entwickelt wurde, ist ebenso wenig empfehlenswert, da sie den Rücken schädigen kann. Dabei handelte es sich um das Aufsetzen aus der Rückenlage.

Weiterlesen: Wusstest du, dass man auch beim Tabata verschiedene Übungen abwechselt? Lies hier mehr dazu.

Was bringt Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist funktionales Training, welches an jedes Leistungs- und Intensitätsniveau angepasst werden kann. Hierbei können Mobilität, Stabilität, Koordination, Kraft und Ausdauer trainiert werden – immer abhängig von den Zirkeltraining-Übungen versteht sich. Folgende Punkte sprechen für das Zirkeltraining:

  • Es ist vielseitig. Du kannst dir stets neue Übungen überlegen und Reize setzen. So wird dir nicht langweilig und deine Muskulatur profitiert. Statt immer gleiche Belastungen zu setzen und in Stagnation zu geraten, erreichst du auf die Art immer neue Trainingsziele.
  • Es ist passend für jedes Fitnessniveau. Du entscheidest, welche Übungen du absolvierst, wie lange du Pause machst und wie komplex die Zirkeltraining-Übungen ausfallen.
  • Es verbrennt massig Kalorien. Beim Zirkeltraining sind nicht nur deine Muskeln aktiv, auch werden dein Herzkreislaufsystem und dein Stoffwechselsystem auf höchstem Niveau gefordert. Das führt zusammen mit dem Nachbrenneffekt zu einem hohen Kalorienverbrennen.
  • Es ist ganzheitlich. Bei dieser Art des Trainings verbesserst du deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Stabilität. Kraftsportler:innen dient es als perfekte Ergänzung, weil es auch die Ausdauer schult. Ausdauersportler:innen profitieren, da sie auch ihre Muskeln beim Zirkeltraining kräftigen können.
  • Es trainiert den gesamten Körper: Statt dich auf einen Part deines Körpers zu fokussieren, wird hierbei dein gesamter Körper beansprucht. Auf die Art bilden sich deine Muskeln harmonisch heraus.

5 Zirkeltraining-Übungen für zu Hause

Heute ist das Circuittraining, kurz CT, selbstverständlich urbaner angehaucht. Stickige Turnhallen wichen hippen Sportstudios. Aber auch im Freien können Zirkeltraining-Übungen absolviert werden. Alles, was es dafür braucht, ist ein Freeletics-Bereich mit Tauen, Gerüsten oder anderen Trainingsmöglichkeiten.

Zu guter Letzt kannst du aber auch zu Hause dein eigenes Zirkeltraining absolvieren. Damit dir das gelingt, haben wir hier fünf Zirkeltraining-Übungen für dich. Ein gutes Zirkeltraining sollte im Übrigen immer mindestens fünf Übungen enthalten, wobei stets eine andere große Muskelgruppe angesprochen werden sollte.

Bestenfalls führst du jede Übung eine Minute durch, legst eine kurze Pause ein und gehst zur nächsten Übung über. Wie viele Zirkel du drehst, hängt dabei von deinem Trainingslevel sowie deinem Ziel ab. Zwei bis drei Umdrehungen sind für den Anfang empfehlenswert.

1. Burpee

Ein Burpee ist eine anspruchsvolle Ganzkörper-Übung, die einen Squat, einen Liegestütz sowie einen Sprung kombiniert. Dafür stellst du dich aufrecht hin, gehst in die Hocke, setzt deine Hände vor den Füßen ab, springst in die Liegestützposition, anschließend wieder nach vorne, zurück in den Squat und zuletzt endest du mit einem Strecksprung in die Höhe. Anfänger:innen sollten die Übung dringend langsam und ohne Sprung üben. Welche Fehler du beim Burpee vermeiden solltest, liest du hier.

Frau HIIT
Bei einem Burpee arbeitet dein gesamter Körper! Foto: Foto: iStock, gradyreese /

2. Side Plank plus Raise

Beim Side Plank wird deine Stabilität, dein Gleichgewicht sowie deine Kraft gefordert. Begib dich dafür in einen seitlichen Plank. Sodass nur dein Ellenbogen (alternativ deine Hand) und deine Füße (alternativ dein unteres Knie) den Boden berühren. Halte diese Position und beginne nun, vorsichtig mit der oberen Hand nach hinten unter deinen Körper durchzugreifen. Führe deine Hand anschließend zurück gen Decke und wiederhole diese Bewegung. Weitere anspruchsvolle Bauchmuskel-Übungen findest du hier.

Side Plank
Der Side Plank beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur und die Schulter. Foto: istock, stockfour /

3. Sumo-Jump-Squat

Es gibt zahlreiche Squat-Übungen – und allesamt trainieren sie einen anderen Part unseres Körpers. Der Sumo-Squat beispielsweise spricht nicht nur Po- und Oberschenkel, sondern auch die Oberschenkelinnenseiten an. Aber auch deine Waden und dein Rumpf profitieren. Vollendest du ihn mit einem Jump, wird zudem deine Schnellkraft trainiert. Welche Fehler du bei der Squat-Ausführung vermeiden solltest, liest du hier.

Frau Squat
Squats sind unglaublich effektive Übungen für deinen mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Foto: Artem Varnitsin/ canva.com

4. Dips

Diese Übung führst du am besten auf einer Stuhl- oder Bettkante durch. Setze dich dafür auf das Ende der Sitzfläche. Stütze dich mit beiden Händen auf der Kante ab. Deine Arme sind licht gebeugt, dein Rücken gerade. Strecke deine Beine aus, stelle deine Fersen auf, hebe den Po von der Sitzfläche und senke nun ab, sodass dein Po an der Kante vorbei nach unten fährt. Beuge die Arme immer mehr und senke dabei weiter ab. Drücke dich am tiefstmöglichen Punkt, aber ohne vorher abzusetzen, wieder nach oben und wiederhole die Bewegung. Diese Zirkeltraining-Übung trainiert vor allem deine Arme.

Fitness
Foto: cnva.com/ Syda Productions

5. Plank

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und schaue nach unten. Setze die Ellenbogen parallel neben dem Körper und unter den Schultern ab. Drücke deinen Körper nun hoch und stütze dich mit den Ellenbogen und den Zehenspitzen ab. Deine Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur sollte angespannt sein. Halte diese Übung für die gesamte Minute. Welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest, liest du hier.

Übung Sport Rücken Workout
Der Plank trainiert deinen gesamten Körper. Lenke dich am besten währenddessen ab, um möglichst lange durchzuhalten. Foto: Foto: jacoblund

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