Neben meinem Schreibtisch hängt ein Spiegel. Wandert mein Blick während ich einen Text schreibe zu meinem Spiegelbild, erschrecke ich mich fast – so schief und krumm hänge ich auf meinem Bürostuhl. Mal ist das nicht tragisch, dauerhaft kann das jedoch zu Fehlstellungen und Schmerzen von der Leiste bis zum Nacken führen. Da ich sicher nicht allein mit diesem Problem bin, zeige ich dir nun drei Übungen für einen geraden Rücken, die dem alltäglichen Fläzen etwas entgegensetzen.

Warum sind Übungen für einen geraden Rücken so wichtig?

Die meisten Menschen sitzen die meiste Zeit des Tages. Sie wachen auf und setzen sich an den Frühstückstisch. Sie fahren zur Arbeit und sitzen im Auto oder schnappen sich einen Sitzplatz in der Bahn. Am Schreibtisch sitzen sie bis zu acht Stunden und den Abend lassen sie sitzend auf der Couch ausklingen.

Dieses sitzende Leben mag zwar gemütlich sein, keineswegs aber gesund. Nicht nur fehlt es an solch einem Tag an Bewegung, auch achten die wenigsten während des Sitzens auf eine aufrechte Haltung. Vielmehr verfallen sie in eine sogenannte Schonhaltung.

Diese entspannte Schonhaltung sorgt mitunter dafür, dass unsere Muskulatur nur einseitig belastet wird oder verkrampft. Letztlich kann das zu Haltungsschäden sowie zu Schulter- und Nackenschmerzen führen, die wiederum Kopfschmerzen begünstigen.

Gerade sitzen
Gerade sitzen entlastet unsere Wirbelsäule enorm. Foto: imago images/Westend61

Wer einer schlechten Haltung und Schmerzen vorbeugen möchte, muss sich mehr bewegen und gezielt den Rumpf stärken. Zudem sollte man sich zum gerade Sitzen zwingen. Wie das geht, erfährst du hier.

Diese 3 Übungen für einen geraden Rücken dienen deiner Haltung

Neben langen Spaziergängen und anderem Ausdauertraining kann es lohnen, gezielt auf Übungen für einen geraden Rücken zu setzen. Sie stabilisieren die Körpermitte und sorgen dafür, dass wir seltener in eine Schonhaltung verfallen. Vielmehr bringen uns diese drei Übungen dazu, aufrecht zu sitzen:

Rückenübungen für zu Hause
Yoga und Pilates sind ideal, um deinen Körper von Verspannungen zu lösen und begünstigen eine aufrechte Haltung. Foto: IMAGO / Addictive Stock

1. Schulteröffner

Diese Übung für einen geraden Rücken hilft dir, Muskeln zu entspannen, die bereits verspannt sind. Nimm dir dafür ein Theraband und halte es mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper. Greife dabei breiter, als deine Schulter breit ist. Je enger du fasst, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Führe das Band nun über deinen Kopf, hinter deinen Rücken, bis du letztlich deine Hüften berührst. Führe das Band zurück und wiederhole 15 Mal. Wer mag, kann die Übung auch auf dem Bauch liegend durchführen.

2. Wanddrücker

Lehne dich mit deinem Rücken an eine Wand. Stehe dabei gerade, sowohl deine Fersen als auch dein Kopf berühren die Wand. Öffne nun deine Arme und halte sie in einem 90-Grad-Winkel je seitlich von dir ebenfalls an der Wand. Deine Arme bilden auf Schulterhöhe eine gerade Linie, dein Kopf schaut in der Mitte empor.

Spanne deinen Bauch an, um bei dieser Übung für einen geraden Rücken in kein Hohlkreuz zu rutschen. Die Belastung solltest du im mittleren Teil deines Rückens spüren, nicht in den Schultern. Lasse die Arme nach wenigen Sekunden sinken und wiederhole die Bewegung.

3. Paddeln

Stelle dich hüftbreit auf und gehe in die Knie. Strecke deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Versuche, deine Schultern locker zu lassen. Dein Kopf blickt gerade nach vorne, dein Bauch ist fest. Beginne nun in kleinen und schnellen Bewegungen zu paddeln. Halte für mindestens dreißig Sekunden durch und wiederhole das Ganze dreimal.

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