Burpees gehören zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen und haben es wirklich in sich. Denn mit dieser Übung kannst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch die Kraftausdauer sowie deine Reaktivkraft steigern.

Außerdem beanspruchen Burpees nicht nur die Muskeln deines Rumpfs, sondern auch die Oberschenkel und den Po. Ach ja, und Trizeps, Schultern und Rückenstrecker trainierst du übrigens gleich mit. 

Ein weiterer Vorteil: Laut einer Studie, die im American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, haben 10 schnelle Burpees den gleichen Effekt auf den Stoffwechsel wie ein 30-sekündiger superschneller Sprint. Dein Herz pumpt, dein Blut fließt schneller und dein Atem rast, sodass die Übung deinen Stoffwechsel anregt und du selbst nach dem Training noch vom Nachbrenneffekt profitieren kannst.

Burpees: DIese Fehler solltest du nicht machen
Burpess: Vermeide diese Fehler.(Photo: Pindyurin Vasily shutterstock)

Burpees: So funktioniert die Übung

Ein Burpee kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Sprung miteinander. Stelle dich aufrecht hin, gehe nun in die Hocke, setze deine Hände vor den Füßen ab. Und springe mit den Füßen explosiv nach hinten, sodass du im Liegestütz bist. Springe anschließend wieder mit deinen Füßen nach vorn, gehe in die Hocke und drück dich dann aus den Fersen ab und springe nach oben. Anschließend wiederholst du die Übungsausführung.

Doch: Es zeigt sich, dass Sportler bei der Ausführung der Burpees immer wieder Fehler machen.

Vermeide diese drei Fehler

1. Du legst die Brust nicht auf dem Boden ab.

Dadurch nutzt du nicht die komplette Bewegungsamplitude aus, wodurch manche Muskeln ungenutzt bleiben. Und ganz ehrlich? Wir machen diese anstrengende Übung doch, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

2. Raub dir nicht selbst den Atem

Sondern sorge für eine gute Luftzufuhr und mehr Ausdauer, indem du in der Hocke einatmest und dann im Liegestütz ausatmest. In der Zeit, in der du dich wieder aufrichtest, atmest du ein und beim Springen wieder aus.

3. Keine Kraft im Rumpf

Viele achten bei der Ausführung von Burpees nur auf die Schnelligkeit, aber nicht auf die richtige Technik. Und so lassen sie bei der Übung den Bauch raushängen und überstrecken ihren Rücken beim Aufstehen. Die Folge: Der Bauch wird nicht richtig mittrainiert und Rückenschmerzen drohen. So macht doch kein Burpee Spaß.

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Es gibt unzählige Varianten

Du machst immer die klassischen Burpees? Bringe doch mal Abwechslung in dein Training und sorge so dafür, dass deine Muskulatur stärker gereizt wird und sich besser aufbaut. Und du außerdem nicht den Spaß an der immer gleichen Bewegungsausführung verlierst.

Burpee High Jumps: Beim Springen kannst du jeweils ein Bein zur Brust ziehen. 

Box-Jump-Burpees: Diese Übung kannst du perfekt draußen machen, indem du nicht auf den Boden, sondern auf eine kleine Mauer oder stabile Box springst. Diese Übung fordert dich noch mal so richtig heraus!

Burpees korrekt ausführen
Box Jump Burpees sind eine tolle Alternative zum klassischen Burpee.(Photo: shutterstock/ UfaBizPhoto)

One-Leg Burpee: Gerade jetzt, wenn die Fitnessstudios wieder öffnen, kannst du ein Bein in eine TRX-Schlinge legen und dann so deinen Burpee ausführen. Diese Abwandlung von der klassischen Variante bringt deine Balance noch mal auf das nächste Level!

Fazit: Ohne Burpees? Ohne uns!

Wer seine Fitness steigern, Fett verbrennen und sein Herz-Kreislauf-System stärken will, sollte Burpees in seinen Trainingsplan mit aufnehmen. Dennoch gilt auch hier: Führt die Übung lieber sauber aus, um Schmerzen zu verhindern und wirklich die Muskeln anzuspannen, die ihr auch wirklich trainieren wollt.

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