Vitamin D Lebensmittel: Diese solltest du im Winter essen

Draußen ist es düster und grau, die Sonne kommt nur selten durch. Auch im Februar hat uns der Winter noch fest im Griff. Bei vielen Menschen zeigen sich die Monate mit wenig Tageslicht und frischer Luft auch in ihrem Vitamin-D-Spiegel: Da wir zur Bildung des Vitamins vor allem Sonnenlicht benötigen, sind viele in der dunklen Jahreszeit unterversorgt. Doch du kannst einem Mangel an Vitamin D vorbeugen, indem du Lebensmittel isst, in denen das Vitamin enthalten ist. Wir zeigen dir 8 Quellen.

Darum solltest du Vitamin D auch aus Lebensmitteln aufnehmen

Der menschliche Körper ist in der Lage, einen Großteil seines Bedarfs an Vitamin D durch eigene Bildung zu decken. Hierfür benötigt er jedoch Sonnenlicht. Im Sommer stellt dies kein Problem dar, da man sich bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien in kurzer Kleidung um seine Vitamin D-Versorgung keine Sorgen machen muss. Selbst bei Verwendung von Sonnencreme bleibt die Vitamin D-Bildung gewährleistet.

Nice to know: Angst vor Sonnenbrand? Wie die Apotheken Umschau berichtet, reichen bereits sehr kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Bei besonders hellhäutigen Typen mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es, 2 bis 3 Mal pro Woche für 12 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne entgegenzustrecken.

Doch sobald es früher dunkel wird, sich die Sonne hinter dunklen Regenwolken verbirgt und wir unsere nackte Haut unter dicken Pullovern und Mänteln verbergen müssen, ist unser Körper auf seine Vitamin-D-Speicher angewiesen. Unterstützen kannst du ihn, indem du vermehrt Lebensmittel isst, die Vitamin D enthalten.

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Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Auch wenn der Anteil von Vitamin D, der aus Lebensmitteln gebildet wird, nur 10 bis 20 Prozent beträgt, solltest du ihn nicht vernachlässigen. Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Hauptsächlich sind das tierische Produkte, doch Vitamin D steckt in geringer Konzentration auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

1. Lachs

Ob geräuchert auf dem Frühstückbrot oder mariniert aus dem Backofen: Lachs ist nicht nur eine Delikatesse, sondern enthält auch Vitamin D. Ganze 3,8 Mikrogramm stecken in 100 Gramm des fettreichen Fisches. Das ist zwar nicht viel, kann aber zu deiner Vitamin-Versorgung im Winter beitragen. Achte darauf, dass es sich um Wildlachs handelt. Wenn du Zuchtlachs kaufst, sollte dieser auf jeden Fall ASC- oder Bio-zertifiziert sein. Noch besser ist Bio-Zuchtlachs mit Naturlandsiegel.

2. Dunkle Schokolade

Schokolade essen und damit die Vitamin-D-Speicher auffüllen? Das geht! Allerdings solltest du darauf achten, dass diese einen hohen Kakaoanteil hat. Das enthaltene Vitamin D ist zwar gering (1,9 bis 5,5 Mikrogramm), doch was gibt es Besseres, als mit gutem Gewissen zu naschen?

3. Margarine

Margarine gilt nicht gerade als besonders gesundes Lebensmittel. Das Streichfett wird häufig mit ungesunden Transfettsäuren in Verbindung gebracht. Inzwischen haben die meisten Hersteller die Produktionsweise angepasst, sodass der Anteil stark verringert werden konnte. Stattdessen wird Margarine häufig Vitamin D zugesetzt. Der Anteil beträgt dann zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine. Um sicherzugehen, ob das Lebensmittel wirklich Vitamin D enthält, solltest du vor dem Kauf die Inhaltsstoffliste studieren.

4. Hering

Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Dorsch und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. In Hering stecken 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

5. Avocado

Auch wenn die Avocado sehr vitaminreich ist: Allzu oft sollte sie nicht auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Für den Anbau wird extrem viel Wasser benötigt. Neben ihrem Gehalt von 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fruchtfleisch, stecken außerdem viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium darin.

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6. Eier

Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Besonders wertvoll: das Eigelb. Es enthält zudem viel Protein und Vitamin A.

7. Pilze

Champignons (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.

8. Gouda

Das wird Käsefans freuen: In Gouda stecken 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Da schmeckt das mit Käse überbackene Gratin gleich doppelt lecker!

Fazit: Nicht nur Lebensmittel mit Vitamin D können helfen

Ob leckeres Avocado-Brot mit Ei zum Frühstück oder ein gegrillter Fisch mit Pilzgemüse: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren. Dafür musst du keine Unmengen tierischer Produkte zu dir nehmen. Es reicht, die Vitamin-D-reichen Lebensmittel hin und wieder auf den Speiseplan zu nehmen.

Eine weitere Möglichkeit, im Winter Vitamin D aufzunehmen, sind Supplemente. Allerdings solltest du, bevor du diese nimmst, mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprechen. Er oder sie kann dir sagen, welche Dosierung für dich empfehlenswert ist.

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