Sport mitten in der Natur macht nicht nur richtig Spaß, sondern auch verdammt gesund. Davon können Menschen, die regelmäßig wandern gehen, ein Liedchen singen. Nicht jeder mag es allerdings, mit einem Wanderstock gemächlich durch die Natur zu schleichen. Manche wollen es aktiver, schneller und dynamischer angehen. Für sie ist Trail Running genau das Richtige. Aber auch Laufeinsteiger:innen profitieren von dieser Trendsportart. Was dahinter steckt und was man dabei beachten sollte, liest du hier.

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Was ist eigentlich Trail Running?

Trail Running meint übersetzt so viel wie Pfad-Lauf. Gemeint ist damit eine Form des Langstreckenlaufs, die fernab asphaltierter Straßen auf Pfad- und Wanderwegen lang führt.

Genaugenommen könnte man jeden Lauf, der nicht auf festangelegten Strecken lang führt als Trail-Lauf bezeichnen. Auch querfeldein durch den Park oder den Wald zu joggen gehört demnach zum Trail Running. Aber auch ein Lauf durch alpines Gelände sowie über Stock und Stein zählt dazu.

Warum lohnen sich regelmäßige Trail-Läufe?

Trail Running ist eine unglaublich naturnahe Sportart, die den Körper im besonderen Maße fordert. Grober, gerölliger oder sandiger Untergrund, der mit zahlreichen natürlichen Hindernissen daherkommt, erfordert immerhin einiges an Koordination und Konzentration. Nicht zu vergessen, dass die Ausdauer hier extrem trainiert wird, da Tempowechsel sowie Auf- und Abstiege keine Seltenheit sind.

Trail Running
Trail Running ist anspruchsvoll, aber lohnt allemal. Credit: IMAGO/Westend61

Um auf langen Strecken durchzuhalten, aber auch um Verletzungen vorzubeugen, muss der gesamte Körper während des Trail Runnings stabilisiert und angespannt werden. Das fordert zahlreiche Muskelgruppen, die weder beim gewöhnlichen Wandern noch beim Joggen beansprucht werden.

Letztlich wird beim Trail Running aber nicht nur das Herz-Kreislaufsystem sowie der Körper in Schuss gebracht. Auch das mentale Wohlbefinden steigert sich deutlich. Denn wer allein fünf Minuten am Tag Zeit im Grünen verbringt, reduziert sein Stresslevel nachgewiesenermaßen enorm.

Auch interessant: Trail Running mag zunächst ähnlich wie Cross-Lauf wirken. Auch hier führt die Laufstrecke durch profiliertes Gelände und über natürliche Hindernisse. Jedoch wird beim Cross-Lauf meist ein kurzer, ein bis zwei Kilometer langer Parcours angelegt. Beim Trail Running fehlt die fest abgesteckte Strecke und die die Läufe gehen meist über längere Distanzen.

Neugierig geworden? Das solltest du beim Trail Running beachten

Trail Running mag zunächst wie eine Sportart für Fortgeschrittene wirken. Aber prinzipiell ist diese Sportart für jede:n geeignet, egal wie fit man ist. Die Frage ist einzig, welcher Trail zu einem passt und wie man in die ersten Trail-Läufe reinstartet. Das sollte man im besten Fall beachten:

1. Das passende Equipment

Trail Running erfordert besonderes Equipment, angefangen mit dem richtigen Schuhwerk. Allgemein gilt: Je schwieriger der Trail, desto mehr Anforderungen müssen die Laufschuhe erfüllen.

Neben einem guten Profil mit viel Grip sollte auch die Stabilität des Knöchels gewährleistet sein. Hinzu kommt, dass leichte Schuhe besser für den Sauerstoffverbrauch des Läufers oder der Läuferin sind. Weiter sollten sie robust und witterungsbeständig sein. Welcher Schuh am besten passt, können Expert:innen per Laufanalyse bestimmen.

Die Kleidung sollte ebenfalls leicht und atmungsaktiv gewählt sein. Lange Touren verlangen sogar nach einem Rucksack, der neben Wasser, Essen, Licht und einem Handy auch ein Erste-Hilfe- Set bereithalten sollte. Bei Trail Running-Veranstaltungen ist diese Ausrüstung sogar Pflicht.

2. Der sanfte Start

Trail Running ist immer so anspruchsvoll, wie man es sich macht. Anfänger:innen sollten nicht direkt versuchen, eine Bergetappe zu joggen, sondern sich lieber langsam rantasten. Ein Trail im Wald oder durch den Park sind ratsam. Zudem sollte man sich beim Trail Running davon verabschieden, Bestzeiten zu erreichen.

Hier geht es weder um die Geschwindigkeit noch um die Distanz. Vielmehr geht es darum, sich intuitiv in der Natur zu bewegen – und wenn das bedeutet, dass man auch mal stehen bleibt und den Ausblick genießt. Dazu würden wir ohnehin raten. Denn wer den Ausblick genießen möchte und dabei weiter rennt, riskiert Verletzungen.

Trail Running
Du musst nicht gleich eine Steinpiste runterjagen, auch ein Lauf über Wald und Wiese gehört zum Trail Running und fördert die Gesundheit. Credit: IMAGO/ Addictive Stock

3. Der Körper als Kompass

Zuletzt geht es beim Trail Running darum, auf den eigenen Körper zu hören und ihn zu schützen. Eine Laufuhr ist hierbei nicht zwingend notwendig. Lediglich eine GPS-Uhr kann im Zweifel helfen, den Weg zurückzufinden. Ansonsten sollte man versuchen, sich treiben zu lassen – allerdings ohne den Körper zu überfordern.

Zugegeben: Trail Running birgt ein hohes Risiko für Verletzungen. Umso wichtiger ist es, die Augen immer ein paar Meter nach vorne zu richten. Nicht auf die Füße und auch nicht in weite Ferne. Das Zauberwort hier lautet vorausschauendes Laufen.

Hindernisse wie Pfützen und Blätter sollten zudem nicht dynamisch übersprungen werden, sondern besser mitgenommen werden. Das beugt dem Umknicken vor, saut die Schuhe allerdings ordentlich ein. Trail Running bedeutet eben Natur pur.

Baumstämme sollten allerdings tatsächlich vorsichtig übersprungen werden. Das ist im Zweifel sicherer und weniger herausfordernd als zunächst auf sie rauf- und wieder runterzuspringen.

Trail Running bedeutet, eins mit der Natur & seinem Körper zu werden

Intuitives Laufen mitten in der Natur ist nicht nur gesund und herausfordernd, sondern auch erdend. Denn bei kaum einer anderen Sportart lernt man besser, auf seinen Körper zu hören und die Natur zu achten. Zuletzt sollten wir nicht unerwähnt lassen, dass Trail Running immer auf Pfaden stattfinden sollte. Querfeldein durch die Natur zu pflügen, ist nicht sonderlich nachhaltig und erhöht das Verletzungsrisiko. In diesem Sinne: Zurück auf den Trail und viel Spaß beim Laufen durch die Natur!

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