Ich liebe es, joggen zu gehen. An der frischen Luft den Puls in die Höhe zu treiben, verleiht einfach ein unbeschreiblich gutes Gefühl. Allerdings gehöre ich eindeutig zu den faulen Läuferinnen dieser Welt. Denn länger als dreißig Minuten stecke ich selten in meinen Laufschuhen. Damit sich das Training dennoch auszahlt, setze ich auf das Intervall-Joggen. Was man sich darunter vorstellen kann und warum es so effizient ist, liest du hier.

Kennst du schon den Wein & Weiber Podcast vom wmn-Magazin? In dieser Folge gehen Mona und Lisa der Frage nach, warum wir alle tagtäglich lügen.

Was passiert beim Intervall-Joggen?

Beim normalen Joggen beginnt man meist mit einem kleinen Warm-up und läuft anschließend über eine längere Zeit in einem konstanten, lockeren Tempo. Beim Intervall-Joggen behält man diese lockeren Laufeinheiten zwar bei. Jedoch ergänzt man sie um einige Intervalleinheiten, die durch ein schnelles Lauftempo und eine hohe Intensität gekennzeichnet sind.

Dabei kann es sich um Sprints handeln, aber auch schlicht um eine spürbare Erhöhung des Tempos. Joggen mit Intervallen ist deutlich kräftezehrender und daher auch als kürzere Trainingseinheit gedacht. Einfach gesagt: Intervall-Joggen spart Zeit.

Sind freie oder definierte Laufintervalle besser?

Die Intervalle werden entweder frei und intuitiv gewählt oder fest definiert. Ich wähle meine Jogging-Intervalle intuitiv und je nach meiner Tagesform – mal lege ich drei Sprints ein, mal ziehe ich nur das Tempo an einigen Stellen etwas an. Zumeist setze ich mir dabei kleine Streckenziele.

Ich laufe also zunächst im lockeren Tempo und sprinte dann beispielsweise 200 Meter bis zur nächsten Parkbank. Ganz wichtig nach der Intervalleinheit ist es, locker weiterzulaufen und in das gewohnt lockere Lauftempo zurückzukehren. Lege also keine Ruhepause ein, damit dein Puls nie ganz runterfährt. Das lockere Tempo zwischen den Intervallen sollte immer so gewählt sein, dass man sich für die nächste Belastungsphase wappnen kann.

Wer seine Intervalle lieber fest definieren möchte, kann das ebenfalls über Strecken-, aber auch über Zeitziele tun. So könnte man sich beispielsweise vornehmen, die nächsten 500 Meter in deutlich schnellerem Tempo zu laufen. Oder man nimmt sich vor, für eine, drei oder fünf Minuten deutlich an Geschwindigkeit zuzulegen.

Ganz gleich für welche Variante du dich entscheidest, solltest du darauf achten, die Intervalle auf die gesamte Trainingsdauer zu verteilen. Sprinte also nicht erst am Ende, sondern versuche intensive Intervalle mit moderaten abzuwechseln.

Joggen anfangen
Beim Intervall-Joggen baut man bewusst intensive Laufphasen ein und trainiert so langfristig seine Ausdauer. Credit: Foto: imago images/Westend61 /

Warum sollte man beim Joggen auf Intervalle setzen?

Intervall-Joggen ist verdammt kräftezehrend, aber auch effizient. Verschiedene Studien zeigen zum Beispiel, dass die maximale Sauerstoffaufnahme allgemein durch Intervalltraining verbessert werden kann. Werden deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, sind sie in der Folge länger und stärker belastbar. Ergo verbesserst du deine aerobe Fitness und kommst nicht so schnell in den anaeroben Bereich.

Zudem lernt dein Körper durch das Intervall-Joggen mit der Ausschüttung von Lactat und Protonen umzugehen, die du während hoher Intensität beim Training ausschüttest. Dauerhaft erhöht sich so deine Laufleistung.

Nicht zuletzt fällt bei diesem Lauftraining der Nachbrenneffekt ins Gewicht. Nachdem man ein intensives Training, wie es beim Intervall-Joggen der Fall ist, absolviert hat, steht der Körper nämlich nicht still.

Frau Joggen
Intervalle beim Laufen einzubauen wird auf Dauer deine Leistung ankurbeln und erhöht deinen Nachbrenneffekt. Credit: IMAGO / Westend61

Der höhere Kalorienverbrauch ist ein Mythos

Ganz im Gegenteil: Er muss jede Menge Energie aufbringen, um runterzufahren. Dabei verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Aber Vorsicht: Beim Laufen mit Intervallen verbraucht man nicht zwingend mehr Kalorien als beim herkömmlichen Lauftraining.

Bei gleicher Trainingsdauer würde dieses intensive Training zwar tatsächlich mehr Kalorien verbrennen. Da Intervall-Joggen aber häufig kürzer ausfällt, verbrennt man am Ende ungefähr ähnlich viele Kalorien wie beim gewöhnlichen Joggen.

Zuletzt kann Intervall-Joggen all denjenigen helfen, die keine Trainingsfortschritte mehr erzielen. Vor allem wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss irgendwann auf diese Form des Trainings setzen, da ab einem gewissen Fitnesslevel längere Strecken keine Effekte mehr erzielen. Ergo muss man andere Trainingsreize setzen – zum Beispiel durch Intervalle.

Intervall-Joggen verbessert deine Ausdauer & spart Zeit…

… Sollte aber trotz aller Vorteile mit Vorsicht genossen werden. Denn Fakt ist auch, dass intensives Training anfälliger für Verletzungen und mehr Regeneration nötig macht. Daher sollte man sich langsam an das Intervall-Joggen herantasten und immer genügend Trainingspausen einlegen, um dem Körper genügend Zeit zur Erholung einzuräumen. Laufanfänger:innen sollten höchstens drei Mal die Woche locker laufen gehen und regelmäßig Intervalle einbauen, um erste Erfolge zu verzeichnen.

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