Langes Sitzen, zu wenig Bewegung und zu viel Stress – das sind die Hauptgründe für Verspannungen und Schmerzen im Rücken. Was dagegen helfen kann? Rückenübungen für zu Hause. Finde hier fünf Stück, die dich sanft entspannen und kein Equipment verlangen.

Warum Rückenübungen für zu Hause so wichtig sind

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden. So sind laut Studien 75 bis 85 % der Menschen in ihrem Leben mindestens einmal von den Schmerzen im Kreuz betroffen. Die Gründe dafür finden sich häufig in unserer modernen Lebensweise.

Übermäßiger Stress, zu wenig Bewegung, langes Sitzen, Übergewicht oder auch Überlastung sind häufige Auslöser, die erst zu Verspannungen und später anhaltenden Schmerzen führen. Um das zu vermeiden, sollte man nicht nur sein Schrittziel am Tag erreichen, sondern den Rücken auch regelmäßig trainieren. Das kann durch Rückenübungen im Gym erfolgen oder aber durch Rückenübungen für zu Hause gelingen…

Weiterlesen: Du bist von Rückenschmerzen betroffen, hast aber nicht viel Zeit, sie zu lindern? Diese Rückenübungen im Sitzen können helfen.

5 Rückenübungen für zu Hause, die Verspannungen lindern können

Die Schmerzforschung ist sich sicher: Wer verspannt ist oder Schmerzen hat, sollte sich nicht auskurieren, sondern bewegen. Hierdurch wird die Durchblutung angeregt und die Muskulatur gelockert. Wer jedoch unter langanhaltenden Schmerzen leidet, einen Bandscheibenvorfall oder einen Hexenschuss hatte, sollte besser mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, bevor übermäßige Bewegung folgt.

Für alle die, die wissen, dass langes Sitzen, viel Stress und wenig Bewegung der Auslöser für ihre schmerzhaften Verspannungen sind, haben wir hier fünf Übungen gesammelt, die Linderung versprechen:

1. Superman/Superwoman

Diese Rückenübung für zu Hause trainiert vor allem den oberen Teil deines Kreuzes. Lege dich dafür auf den Bauch und lege deine Stirn ab. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Spanne nun deinen Bauch, deine Arme sowie deinen Rücken an und hebe langsam und vorsichtig mit deinem Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Spannung für mindestens 30 Sekunden aufrecht. Lege ab und wiederhole die Übung.

Rücken Workout Übungen
Achte darauf, deinen Rücken nicht zu überstrecken. Gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Foto: fizkes

2. Swimmers

Lege dich für diese Übung mit dem Bauch auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Lege deine Stirn zunächst entspannt auf. Genieße hier ein paar Atemzüge. Hebe den Kopf nun leicht an. Danach hebst du deinen rechten Arm und gleichzeitig dein rechtes Bein vom Boden an. Halte beide für wenige Sekunden in der Luft und setze wieder ab. Wiederhole danach mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Eine Minute dieser Rückenübung für zu Hause sollte fürs Erste genügen.

3. Katze-Kuh

Stelle dich für diese Rückenübung für zu Hause in den Vierfüßler-Stand. Deine Knie stehen idealerweise unter deinem Becken und deine Handrücken liegen je unter deiner Schulter. Atme ein und drücke dich in ein Hohlkreuz. Der Blick hebt sich dabei und deine Brust öffnet sich leicht. Rolle dich bei der Ausatmung in einen Katzenbuckel, ziehe den Nabel ran und lasse den Kopf locker hängen. Spüre, wie sich die Verspannungen in deinem Rücken langsam lösen.

4. Rückenkreisen

Lege dich für diese Rückenübung auf den Boden und winkele deine Beine an. Umfasse deine Knie, als würdest du dich umarmen. Dein Kopf liegt entspannt auf der Matte. Beginne nun, mit deinen Knien Kreise zu zeichnen und spüre, wie dein unterer Rücken massiert wird. Ändere ab und an die Richtung und atme tief ein und wieder aus.

Pilates
Umarme dich und gönne dir eine kleine Rückenmassage! Credit: Foto: istock, Jasmina007 /

5. Liegende Drehung

Diese Rückenübung für zu Hause ist die reinste Wohltat, wenn man lange Stunden vor dem PC verbracht hat. Lege dich dafür mit dem Rücken auf deine Matte. Platziere nun deinen rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel neben dir. Deine linke Hand greift zu deinem rechten Knie und zieht es vorsichtig zu deiner linken Seite. Achte darauf, dass dein Körper sich eindreht, deine rechte Schulter aber auf dem Boden bleibt. Verharre so für eine Minute und wechsele anschließend die Seite.

Rückenübungen für zu Hause sollten auch präventiv absolviert werden

Achte bei unseren fünf Rückenübungen für zu Hause darauf, dass du sie langsam und kontrolliert angehst. Vermeide ruckartige Bewegungen und atme tief dabei durch. Immerhin sollen sie dir Entspannung und nicht noch mehr Stress verschaffen.

Vergiss außerdem nicht, dass diese Übungen am meisten bringen, wenn man sie präventiv anwendet. Zwar können sie auch akut Linderung verschaffen, doch wer regelmäßig den Rücken fordert, erzielt in der Regel auch noch bessere Ergebnisse.

Stellt sich keine Linderung deiner Schmerzen ein? Dann suche in jedem Fall eine Ärztin oder einen Arzt auf.

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