In vielen Jobs sitzt man heutzutage bis zu acht Stunden vor dem Laptop. Man könnte meinen, dass hier nur der Geist, nicht aber der Körper arbeiten muss. Das ist weit gefehlt. Denn beim langen Sitzen verfällt der Körper schnell in eine Schonhaltung. Gepaart mit einer Portion Stress führt das zu Muskelverspannungen, die ohne viel Bewegung am Feierabend zu Rückenschmerzen führen können. Damit du diesem Schicksal entgehst, zeigen wir dir hier fünf Rückenübungen, die sich im Sitzen während der Arbeit absolvieren lassen.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit

Laut Studien sind 75 bis 85 % der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben von Rückenschmerzen betroffen. Die Gründe für die Schmerzen im Rücken sind häufig in unserer modernen Lebensweise zu finden.

Neben Stress sind vor allem zu wenig Bewegung, Übergewicht und Überlastung die Auslöser. All diese Dinge sorgen zumeist für Muskelverspannungen, die zuletzt zu Rückenschmerzen werden können. Es sei denn, man geht rechtzeitig gegen sie an.

Erste-Hilfe-Maßnahmen reichen von Muskelentspannungsbädern über ein präventives Rücken-Work-out. Die Schmerzforschung weiß, dass stilles Auskurieren im Bett selten die richtige Maßnahme ist. In der Regel braucht der Körper Bewegung. Das durchblutet nämlich die Muskulatur und lockert sie. Folglich wird Schmerzen vorgebeugt.

Frau Klimmzug
Ein regelmäßiges Rücken-Work-out kann helfen, Schmerzen vorzubeugen. Credit: Artem Varnitsin/ canva.com

Rückenübungen im Sitzen für zwischendurch

Dabei muss das Training für den Rücken weder Stunden lang sein noch extra auf der Sportmatte stattfinden. Bereits Rückenübungen im Sitzen helfen dabei, den Körper in Bewegung zu halten, die Blutzirkulation anzuregen und die Muskeln zu lockern. Wir zeigen dir fünf Übungen, die du einfach auf deinem Bürostuhl zwischen deinen Meetings absolvieren kannst:

Vorsicht: Wer bereits über längere Zeit Schmerzen im Rücken hat, sollte besser einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Liegt beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder eine entzündliche Krankheit wie Arthrose vor, ist Bewegung im Zweifel nicht die beste Wahl.

1. Seitliche Drehung

Bei dieser Rückenübung im Sitzen wird die seitliche Rückenmuskulatur beansprucht und die Wirbelsäule mobilisiert. So geht’s:

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Deine Arme liegen auf deinen Armlehnen. Drehe dich nun vorsichtig seitlich nach rechts. Fasse mit deiner linken Hand an deinen rechten Ellenbogen und verweile in der Drehung. Achte darauf, dass du normal und tief weiter atmest. Dein Scheitel zieht nach oben. Deine Wirbelsäule bleibt lang. Wechsele danach langsam und behutsam die Seiten.

Gerade sitzen
Übungen im Sitzen können die Muskeln lockern und die Wirbelsäule mobilisieren. Credit: imago images/Westend61

2. Selbstumarmung

Diese Rückenübung ist die reinste Entspannung für den Schulter- und Nackenbereich. Aber auch der restliche Rücken profitiert davon. So geht’s:

Fasse je mit einer Hand an das gegenüberliegende Schulterblatt. Dein Blick zeigt geradeaus. Deine Wirbelsäule ist gerade. Hebe deine Arme in der Verschränkung nun im 90-Grad-Winkel zur Tischplatte. Spüre die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern. Halte kurz, setze ab und wiederhole diese Rückenübung im Sitzen einige Male.

3. Hoch die Hände

Diese kleine Rückenübung für zwischendurch dehnt deine Arme und lockert deinen oberen Rücken. So geht’s:

Strecke beide Arme in die Luft nach oben. Beginne nun zunächst abwechselnd mit deinen Händen in die Luft zu greifen, als würdest du Äpfel pflücken. Anschließend verhakst du deine Finger ineinander, drehst die Handflächen zur Decke und dehnst so auch deine vom Tippen müde gewordenen Hände.

Hände hoch
Sich mal richtig genüsslich zu strecken, kann bereits kleine Wunder bewirken. Credit: IMAGO/ AFLO

4. Lendendrücker

Diese Rückenübung im Sitzen ist etwas anstrengender und verwöhnt vor allem die Lendenwirbelsäule. So geht’s:

Setze dich gerade auf die Kante deines Stuhls. Greife mit beiden Händen nach hinten und drücke sie in deine Lehne. Dein Po drückt derweil in das Sitzpolster und dein Bauch ist angespannt. In dieser Haltung baust du Spannung in deiner Muskulatur auf. Halte diese Spannung für 20 Sekunden und lasse dann locker. Wiederhole die Übung mindestens dreimal.

5. Paddeln

Zuletzt haben wir auch noch eine dynamische Übung parat, die vor allem die Schultern beansprucht. So geht’s:

Setze dich gerade auf deinen Stuhl. Dein Scheitel zeigt nach oben. Stelle deine Füße schulterbreit auf. Halte deine Arme nach vorne, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zur Tischplatte bilden. Beginne nun mit deinen Armen zu paddeln. Wiederhole die Übung anschließend auch in einer seitlichen Armhaltung. Pro Durchgang solltest du 30 Sekunden durchhalten.

Rückenübungen im Sitzen sind einfach & schnell umgesetzt

So einfach die Übungen auch umzusetzen sind und so schnell sie nebenbei absolviert werden können, so wirksam sind sie doch. Bereits fünf Minuten dieser Rückenübungen im Sitzen können dir bereits helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Also worauf warten? Schiebe deinen Stuhl etwas zurück und starte mit deinen Lockerungsübungen!

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