Die meisten von uns sitzen jeden Tag viel zu lange am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Da sind Verspannungen und Schmerzen im Schulter-, Nacken- oder Rückenbereich nicht selten. Mit gezielten Übungen zum Dehnen und Kräftigen beugst du Problemen vor und linderst Beschwerden. Doch wer Rückenübungen Zuhause macht, kann auch viel verkehrt machen. Wir zeigen dir die 4 häufigsten Fehler.
Rückenübungen Zuhause: So können sie helfen
Der Rücken ist sehr sensibel. Auf Fehlhaltung, mangelnde Bewegung und schlechte Matratzen reagiert er mit Schmerzen. Sind diese noch nicht zu sehr ausgeprägt, kannst du mit Rückenübungen Zuhause dagegen vorgehen.
Hast du starke Schmerzen oder beispielsweise Probleme beim Laufen, solltest du unbedingt zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen. Dort bekommst du ein Rezept für Physiotherapie oder Massage.
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Rückenübungen Zuhause: Das kannst du falsch machen
Wir zeigen dir 3 effektive Rückenübungen, die du Zuhause durchführen kannst und weisen dich auf häufige Fehler hin, die du unbedingt vermeiden solltest.
1. Zu viel Druck bei der liegenden Drehung
Übung: Liegende Drehung
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an.
- Lass die Knie nun auf die rechte Seite sinken. Sie sollten sich im rechten Winkel zu deinem Oberkörper befinden.
- Drehe deinen Oberkörper und deinen Kopf zur linken Seite und strecke deinen linken Arm auf Schulterhöhe aus.
- Lege die rechte Hand auf deine Knie und gebe sanft Druck ab. Ziel ist es, dass beide Schultern auf dem Boden bleiben.
Fehler: Zu viel Druck
Oft gehen wir mit besonders viel Ehrgeiz an eine neue Sportübung heran. Vor allem, wenn der Leidensdruck hoch ist. Doch zu viel Energie solltest du zu Beginn nicht aufwenden, sondern dich besser langsam vortasten. Sonst kannst du mit der Rückenübung Zuhause mehr Schaden anrichten, als Beschwerden zu lindern.
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2. Den Bauch nicht anspannen bei der Viefüßler-Streckung
Übung: Vierfüßler-Streckung
- Gehe in die Vierfüßler-Position und halte den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Strecke gleichzeitig den linken Arm nach vorne aus und heben das rechte Bein gestreckt vom Boden ab. Strecke dich so weit wie möglich in beide Richtungen und halte die Position für 10 Sekunden.
- Löse die Position und führe den linken Ellenbogen und das rechte Knie unter deinem Oberkörper zusammen.
- Stelle Hand und Knie wieder auf und wechsle die Seite.
- In den Schmerz rein
- Unnatürliche Bewegung
Fehler: Zu wenig Bauchspannung
Diese Übung stärkt nicht nur deinen Rumpf, sondern zieht auch deine Wirbelsäule auseinander, was sehr entspannend wirken kann. Da die Vierfüßler-Streckung ein gewisses Maß an Balance erfordert, kann es passieren, dass du ins Wackeln gerätst oder schlimmstenfalls sogar umkippst, wobei du deinen Rücken verletzen kannst. Spanne deshalb unbedingt deinen Bauch an. Damit stabilisierst du deine Körpermitte.
3. Schmerzen ignorieren bei der Schwimmer-Übung
Übung: Schwimmer
- Lege dich auf den Bauch. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, das Gesicht zeigt nach unten.
- Hebe Arme und Beine an und strecke sie lang nach vorne bzw. hinten aus.
- Hebe nun den rechten Arm so hoch wie möglich. Parallel dazu hebst du das linke Bein. Halte beides für 5 Sekunden und senke Arm und Bein dann wieder zur Mitte ab.
- Führe nun dieselbe Bewegung mit dem rechten Arm und linken Bein durch.
Fehler: Schmerzen ignorieren
Bei dieser Übung wird der lange Rückenstrecker gekräftigt. Hast du Verspannungen im oberen Rückenbereich, kann die Schwimmer-Übung Schmerzen verursachen. Diese solltest du nicht ignorieren und stoisch die Übung durchziehen. Hebe Arm und Bein nur so weit nach oben, dass es sich nicht unangenehm anfühlt. Verspürst du einen stechenden oder ziehenden Schmerz, brich die Übung bitte ab.
Der häufigste Fehler bei Rückenübungen Zuhause
Einer der häufigsten Fehler betrifft alle Rückenübungen Zuhause: Du trainierst zu selten! Denn um deine Rückenmuskulatur langfristig zu kräftigen und Schmerzen vorzubeugen, musst du die Rückenübungen Zuhause regelmäßig durchführen. Das heißt: mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche.
Übertreiben solltest du dabei nicht. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du die Übung abbrechen. Achte darauf, die Übungen korrekt durchzuführen und die oben aufgelisteten Fehler zu vermeiden.