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Reverse Diet: So verhinderst du den JoJo-Effekt nach einer Diät

Die Reverse Diet soll dem berüchtigten JoJo-Effekt nach dem Abnehmen vorbeugen. So funktioniert das Ernährungskonzept.

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1, 2 oder 5 Kilo: Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?

Crash-Diäten versprechen die tollsten Erfolge. Doch wenn wir die rosarote Brille mal für einen Moment absetzen: Kann das, was uns mit all den Blitzdiäten versprochen wird, überhaupt funktionieren? Sind fünf Kilo in einer Woche möglich?

Viele Menschen, die ein paar Pfunde loswerden wollen, starten mit einer Diät ins neue Jahr. Das klappt meistens auch ganz gut. Doch sobald sie ihr Wunschgewicht erreicht haben und sich wieder normal ernähren, schlägt der JoJo-Effekt zu – und die Extra-Kilos sind wieder auf den Hüften. Die Reverse Diet soll genau das verhindern.

So funktioniert die Reverse Diet

Bei der Reverse Diet handelt es sich um eine bestimmte Ernährungsstrategie, die nach einer Diät angewandt wird. Sie soll helfen, das neue Gewicht zu halten und dem gefürchteten JoJo-Effekt vorzubeugen. Ursprünglich stammt das Ernährungskonzept aus dem Bodybuilding, wo heftige Crashdiäten und extremer Gewichtsverlust insbesondere vor Wettkämpfen üblich sind.

Frau Salat verstecken
Nur noch Grünzeug essen, um bloß nicht in den JoJo-Effekt zu rutschen? Das muss nicht sein. Foto: Pexels /Daria Shevtsova

Wichtig: Expert:innen raten dringend davon ab, sein Gewicht mittels radikalem Nahrungsverzicht, z. B. durch Saftkuren, Monodiäten oder fragwürdige Diätkonzepte wie FdH („Friss die Hälfte“), zu verringern. Dadurch gerät nicht nur der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, sondern du kannst deinem Körper auch nachhaltig Schaden zufügen.

Und so funktioniert die Reverse Diet: Die Kalorienaufnahme wird über mehrere Wochen schrittweise erhöht. Das bedeutet, dass du langsam wieder mehr Nahrung zu dir nimmst bzw. dich behutsam auf kalorienreichere Lebensmittel umstellst. Gleichzeitig kurbelst du den Stoffwechsel an und verhinderst den Fettaufbau. Sport und Alltagsbewegung ergänzen die Reverse Diet.

So könntest du beispielsweise bei deinem Frühstück zunächst Naturjoghurt durch griechischen Joghurt ersetzen. Oder du isst als Nachtisch eine Handvoll Nüsse. Danach erhöhst du deine Kalorienaufnahme weiter.

Das Problem mit dem JoJo-Effekt

Hast du dich schon mal gefragt, warum man nach einer Diät meistens wieder zunimmt? Das liegt daran, dass der Stoffwechsel bei dauerhaft verringerter Kalorienzufuhr in den Energiesparmodus schaltet. Du verbrennst weniger Kalorien, weil sich dein Körper der verringerten Energiezufuhr anpasst.

Ist die Diät beendet und du nimmst wieder deine gewohnte Menge an Kalorien zu dir, landest du im Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass du wieder an Gewicht zulegst. Bevorzugt werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Das tut der Körper, um sich so vor der nächsten „Hungersnot“ zu schützen.

Fazit: Die Reverse Diet hat einige Vorteile

Mit der Reverse Diet gewöhnst du deinen Körper langsam an die erhöhte Kalorienzufuhr. Der Stoffwechsel wird wieder hochgefahren und angeregt, die zusätzlich aufgenommenen Kalorien zu verbrennen. Da du mehr Nahrung zu dir nimmst, hast du automatisch weniger Hunger. Dadurch schüttet der Körper weniger Leptin aus. Das ist ein Hormon, das den Stoffwechsel verlangsamt und den Fettabbau begünstigt. Eine Win-Win-Situation sozusagen.

Noch gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirksamkeit der Reverse Diet. In jedem Fall ist es jedoch empfehlenswert, nach einer Gewichtsabnahme die Kalorienzufuhr nur langsam wieder zu steigern und mithilfe von Sport und einer ausgewogenen Ernährung dem JoJo-Effekt vorzubeugen.